Подготовительная часть (разминка)
Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.
Общеразвивающие упражнения включают в себя:
- упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
- упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
- упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
- упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.
№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).
№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).
Трапециевидная мышца
Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).
Грудные мышцы
№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).
№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).
Спина
Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.
Трицепс
Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.
Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.
Дельты (задний пучок)
Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.
Плечи
Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.
Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…
Коленные суставы
Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.
Бицепс бедра
Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.
Ягодицы
Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.
Выполнение упражнения по спасению и эвакуации пострадавших, переноска пострадавших: на плечах, на спине, на руках
Переноска пострадавшего двумя пожарными
Пожарные № 1 и 2 — спасатели, пожарный № 3 — “пострадавший”.
Переноска с использованием карабинов. Пожарные соединяют свои карабины. Усаживают “пострадавшего” на них, придерживают его и переносят. Переноска ”руки в замок”. Пожарные берут правой рукой чуть выше кисти свою левую руку, а левой – правую второго пожарного, сажают “пострадавшего” на руки и переносят. “Пострадавший” держится руками за плечи пожарных.
Переноска—один пожарный впереди, а второй – сзади. “Пострадавшего” кладут на спину, один пожарный берёг его под мышки, второй – около колен (две ноги вместе или врозь) и переносят его.
Переноска пострадавшего одним пожарным
Переноска на руках. Положить “пострадавшего” на спину, встать на колено у его левой руки, поднять туловище “пострадавшего”, положить левую руку себе на правое плечо, свою правую руку – на спину к правой руке “пострадавшего”, затем левой рукой взять его под колени, поднять и перенести.
Переноска пострадавшего на плече. “Пострадавший” лежит лицом вниз. Пожарному нужно встать на колено у его головы, пропустить свои руки под руки “пострадавшего”, поднять его голову и плечи как можно выше. Затем опустить руки ближе к талии и соединить их, подняться с “пострадавшим” и выставить вперед согнутую в колене левую (правую) ногу.
После этого следует опуститься на правое (левое) колено, положить “пострадавшего” на плечо, перекинуть его руку через свое плечо, обхватить левой (правой) рукой ноги “пострадавшего”, взять в левую (правую) руку кисть его левой (правой) руки, подняться на ноги и уравновесить его на плече, перенести и положить на пол (землю) для оказания доврачебной помощи.
Спасение потерявшего сознание переползанием.
При сильном задымлении пострадавшего следует положить на спину, лечь рядом с ним, взять за руку вместе с ним перевернуться на грудь, положить пострадавшего на себя и ползком передвигаться.
Спасение спина к спине
