Прыжки со скакалкой различной продолжительности на одной и двух ногах на ограниченной опоре

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

При проведении занятий обязательно наличие аптечки. Строго соблюдать основные методические правила: постепенно увеличивать физическую нагрузку в ходе занятий, но к концу занятий приводить нагруженный организм в нормальное состояние. Постоянно помнить и следить за тем, чтобы физическая нагрузка на занятиях соответствовала физическим возможностям занимающихся.

Необходимо соблюдать следующие правила:

– увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно;

– до начала упражнений проводить разминку, включающую медленный бег (3–5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данном упражнении;

– соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Общее укрепление организма

И. п. (исходное положение) ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и в И.п.
И. п. ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед со-бой).
И. п. ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.

Вращайте голову по максимально возможной для вас окружности в одну и другую сторону.

Быстро и расслабленно поворачивайте голову влево – вправо, стараясь посмотреть как можно дальше за спину. После этого – наклоны вверх-вниз.

И. п. ноги врозь, руки вперед. Наклон вперед. Коснуться ладонью пола и возвратиться в исходное положение.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, выпрямиться, затем то же влево.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Наклониться назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Возвратиться в исходное положение.

И. п. ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловищем вправо и влево.

И. п. встать, ноги вместе. Приседать, не отрывая пяток от пола. Пружинящие приседания.

И. п. встать на колени, носки оттянуть, руки на пояс. Сесть на пятки, затем вернуться в исходное положение.

И. п. стоя на левой ноге вплотную к опоре, согнуть правую ногу назад и захватить голень двумя руками сзади.

И. п. пройти несколько метров на внешней части стоп.

И. п. пройти несколько шагов на оттянутых носках.

Овладение основными двигательными и прикладными навыками, и их совершенствование.

Упражне­ния выполняются в составе группы (караула), каждое упраж­не­ние выполняется в течении 2-3 минут, затем отдых 1-2 минуты. Перед началом выполнения упражнений руководитель занятия или наибо­лее под­готовленный сотрудник назначенный из числа л/с группы (караула) показы­вает порядок выполнения прыжков на скакалке:

  1. Приготовится: скакалка находится сзади. Руки вытянуть перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.
  2. Принять исходное положение: встать прямо, ноги вместе, смотреть прямо перед собой. Руки немного со­гнуты в локтях, кисти разведены в сто­роны на расстояние 15–20 см от бедер. Затем начать вращать скакалку
  3. Вращение скакалки: делая небольшие вращательные движения кистями рук начать вращение скакалки (снизу за спиной – вверх, над головой – вперед и вниз под ноги), руки при этом должны остаться практически неподвиж­ными. Слишком ши­рокие движения руками – это ошибка. Стараться дер­жать руки как можно ближе к корпусу.
  4. Прыжки: отталкиваться с носка и мягко приземлятся на носки и поду­шечки стоп, пятки при этом не должны касаться пола. Подпрыгивать невы­соко, макси­мум на пару сантиметров, этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Проходя под ногами, скакалка должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

Начало выполнения упражнений, поданные команды: «Исходное положе­ние – ПРИНЯТЬ!» и затем для выполнения упражнения «Упражнение начи-НАЙ!»

– Упражнение № 1 со скакалкой – одиночные прыжки:

Принять исходное положение, начать не спеша вращать ска­калку и пры­гать, отталкиваясь при этом носками. Во время приземления немного сгибать колени. Один оборот должен соответствовать одному подпрыгиванию. Затем постепенно ускорять темп прыжков.

– Упражнение № 2 со скакалкой – прыжки с чередованием ног:

Принять исходное положение. Прыжки в данном упражнении выполня­ются на каждой из ног поочерёдно, наподобие бега на месте. Оптимальным явля­ется быстрый темп выполнения данного упражнения.

– Упражнение № 3 со скакалкой – двойные прыжки:

Данное упражнение выполняется аналогично упражнению № 1, однако на один оборот скакалки должно приходиться два прыжка. Прыжки в данном уп­раж­нении выполняются в медленном темпе, что позволяет восстановить дыха­ние.

– Упражнение № 4 со скакалкой – прыжки в стороны:

Данное упражнение выполняется аналогично упражнению № 1, только пры­гать необходимо в стороны, поочерёдно сначала вправо, затем влево.

– Упражнение № 5 со скакалкой – прыжки вперед-назад

Прыжки в данном упражнении совершаются попеременно вперёд и назад.

Развитие и постоянное совершенствование физической силы и выносливости, укрепление здоровья и повышение общей работоспособность организма.

Приобретение умений и навыков, физических и психических качеств, способствующих успешному выполнению личным составом своих служебных обязанностей, сохранению высокой работоспособности.

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Медленная ходьба и упражнения в глубоком дыхании:

– упр. 1 – встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх – вдох; опуститься на всю ступню, руки вниз – выдох.

– упр. 2 – встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладо­нями вверх – вдох; опуститься на всю ступню с наклоном туловища впе­ред, рас­слабленные руки скрестить перед грудью – выдох.

Оба упражнения выполняются на месте и в движении.

Просмотров 18786
Скачать
Тема дня
Присоединяйтесь к нам
в сообществах
Самые свежие новости и обсуждения вопросов о службе