Основы методов саморегуляции

В плане-конспекте рассмотрены следующие вопросы:

1. Понятие саморегуляции.

• саморегуляция;
• основные методы саморегуляции: цель, условия, сложность освоения, необходимое время.

2. Методы саморегуляции:

• дыхательные методы;
• управление вниманием;
• визуализация;
• медитация;
• аутогенная тренировка;
• нервно-мышечная релаксация;
• идеомоторная тренировка.

План-конспект: Основы методов саморегуляции (18 стр.)

Саморегуляция

Саморегуляция – это умение управлять собственными чувствами, мыслями и поведением для достижения долгосрочных целей. Психическая саморегуляция помогает управлять сложными эмоциями и импульсами.

Как мы уже ранее определили, человек может по-разному воспринимать стрессовые события: с одними справляться более эффективно, с другими менее. Часто происходит так, что трудная ситуация регулирует жизнь человека, а не наоборот. Но есть простые и полезные навыки, которые могут помочь управлять своим состоянием – это методы саморегуляции.

Саморегуляция может помочь нам снять эмоциональное напряжение, восстановить силы на фоне утомления, повысить или понизить степень активности организма. Благодаря ей мы можем влиять на физическое и психологическое состояние. Более сложные методы сочетают в себе оба эти компонента. Все методы саморегуляции, которые мы рассматриваем, можно использовать как в повседневной жизни, в профессиональной деятельности, так и в экстремальных ситуациях.

К основным методам саморегуляции можно отнести:

На эту тему ▼

О работе психолога в системе МЧС России

• дыхательные методы;
• управление вниманием;
• визуализация;
• медитация;
• аутогенная тренировка;
• нервно-мышечная релаксация;
• идеомоторная тренировка.

Практически все методы саморегуляции дают значимый эффект при регулярной тренировке и использовании, таким образом формируется умение, которое превращается в навык. При однократном использовании некоторых методов эффект может быть незначительным, нежели при постоянном. Это похоже на занятия спортом, если человек внезапно пробежит пять километров, то, скорее всего, они дадутся сложно и не будет устойчивого эффекта, но при постоянном занятии бегом расстояние в несколько километров дается просто и легко.

Самым важным противопоказанием ко всем методам являются патологии и заболевания соответствующих органов. Например, при заболеваниях дыхательной системы необходимо с осторожностью использовать дыхательные методики, но лучше всего обратиться за предварительной консультацией к врачу.

Методы саморегуляции

Дыхательные методы – это простые методы саморегуляции, которые основываются на изменении частоты дыхания и помогают достичь состояния расслабления, или наоборот, повысить активность организма, а также урегулировать эмоциональное состояние. Данные методы являются базовыми для большинства приемов саморегуляции.

Управление вниманием является базовым приемом всех методов саморегуляции. Он основывается на умении осознанно концентрироваться на выбранном объекте и переключаться с одного объекта на другой. Даже в самых сложных условиях работы, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация, можно переключить внимание с того, что вызывает недовольство, страх, напряженность на то, что более приятно, что доставляет облегчение и даже удовольствие. Например, мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела вытесняются и внимание концентрируется на размышлениях о планировании и программировании необходимых шагов по реализации благоприятного исхода этого дела (т.е. строится программа действий для достижения результата).

Визуализация – это представление желаемой действительности, некая мысленная репетиция. Она направлена на расслабление через представления ресурсных образов и ситуаций. Основная задача – концентрация на образе, который помогает достичь необходимого состояния.

Медитация представляет собой способ перехода в особое состояние сознания с помощью спокойного сосредоточения на определенном объекте или ощущении. Данный метод основывается на способности управлять собственным вниманием, на умении концентрироваться либо на собственных процессах и ощущениях (например, на дыхании), либо на каких-то предметах или их представлениях (например, представить точку и медитировать на нее).

Аутогенная тренировка является частью метода самовнушения. Благодаря этому человек может оказывать влияние не только на психические и физиологические процессы, но и на вегетативные, которые не поддаются сознательному контролю человека.

Нервно-мышечная релаксация – метод саморегуляции, который основывается на чередовании напряжения и расслабления мышц.

Метод идеомоторной тренировки гораздо шире классических методов саморегуляции. Это мысленное проигрывание выполнения какого-либо движения или их последовательности.