Учебное пособие по психологической подготовке для пожарных и спасателей. Е.В. Марченко, К.С. Полканова, Д.Ю. Федюнина. –М.: ФКУ ЦЭПП МЧС России, 2022

МИНИСТЕРСТВО РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПО ДЕЛАМ ГРАЖДАНСКОЙ ОБОРОНЫ, ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ СИТУАЦИЯМ И ЛИКВИДАЦИИ ПОСЛЕДСТВИЙ СТИХИЙНЫХ БЕДСТВИЙ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ КАЗЁННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«ЦЕНТР ЭКСТРЕННОЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОМОЩИ МЧС РОССИИ»

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ

по психологической подготовке для пожарных и спасателей

МОСКВА

2022

Учебное пособие по психологической подготовке для пожарных и спасателей. –М.: ФКУ ЦЭПП МЧС России, 2022. – 115 с.

Авторы: Марченко Е.В., Полканова К.С., Федюнина Д.Ю.

Под общей редакцией Ю.С. Шойгу и Т.И. Никитиной.

При участии: Кармиловой М.Е., Климановой М.А., Кожевниковой С.С., Шмариной Т.А.

Учебное пособие предназначено для подготовки и проведения занятий по психологической подготовке специалистами психологической службы МЧС России, а также для самостоятельного изучения специалистами МЧС России различного профиля.

Оглавление

TOC \o "1-3" \h \z \u ВВЕДЕНИЕ PAGEREF _Toc92890441 \h 5Общая схема учебного пособия PAGEREF _Toc92890442 \h 8Схема раздела «Стресс» PAGEREF _Toc92890443 \h 9Раздел 1. Стресс PAGEREF _Toc92890444 \h 101.1. Стресс как естественная реакция организма PAGEREF _Toc92890445 \h 101.2. Причины стресса PAGEREF _Toc92890446 \h 111.3. Стадии стресса PAGEREF _Toc92890447 \h 131.4. Успешное преодоление стрессовой ситуации: основные факторы PAGEREF _Toc92890448 \h 17Краткие выводы: PAGEREF _Toc92890449 \h 18Вопросы для самопроверки: PAGEREF _Toc92890450 \h 19Задания для самостоятельного выполнения PAGEREF _Toc92890451 \h 19Список используемых материалов: PAGEREF _Toc92890452 \h 21Схема раздела «Хронический стресс» PAGEREF _Toc92890453 \h 232.1. Как развивается хронический стресс PAGEREF _Toc92890454 \h 242.2. Последствия хронического стресса. Эмоциональное выгорание PAGEREF _Toc92890455 \h 252.3 Стратегии противодействия хроническому стрессу. PAGEREF _Toc92890456 \h 28Ресурсы для поддержания и сохранения профессионального здоровья специалиста PAGEREF _Toc92890457 \h 282.4. Методы саморегуляции PAGEREF _Toc92890458 \h 392.5. Коллектив как ресурс. Корпоративная культура PAGEREF _Toc92890463 \h 582.6. Поддержание комфортной атмосферы в коллективе. PAGEREF _Toc92890464 \h 61Конструктивное поведение в конфликтных ситуациях PAGEREF _Toc92890465 \h 61Краткие выводы: PAGEREF _Toc92890466 \h 65Вопросы для самопроверки: PAGEREF _Toc92890467 \h 66Задания для самостоятельного выполнения PAGEREF _Toc92890468 \h 67Схема раздела «Травматический стресс» PAGEREF _Toc92890483 \h 74Раздел 3. Травматический (сверхсильный) стресс PAGEREF _Toc92890484 \h 753.1. Понятие травматического стресса PAGEREF _Toc92890485 \h 753.2. Реакции на травматический стресс. Психологическая поддержка при острых стрессовых реакциях PAGEREF _Toc92890486 \h 773.3. Массовые реакции и способы предупреждения возникновения массовых неблагоприятных последствий ЧС PAGEREF _Toc92890487 \h 833.4. Последствия травматического стресса для человека PAGEREF _Toc92890490 \h 94Краткие выводы: PAGEREF _Toc92890496 \h 113Вопросы для самопроверки: PAGEREF _Toc92890497 \h 114Задания для самостоятельного выполнения PAGEREF _Toc92890498 \h 114

ВВЕДЕНИЕПсихологическая подготовка – одно из трех направлений, входящих в систему психологического сопровождения деятельности специалистов МЧС России, наряду с психологической диагностикой, психологической профилактикой и коррекцией. Работа психологов в этих направлениях позволяет минимизировать воздействие негативных последствий профессиональной деятельности на пожарных и спасателей.

Психологическая подготовка уже давно является неотъемлемой частью профессиональной подготовки летчиков, космонавтов, военных, и, конечно, она важна для спасателей и пожарных, чья деятельность протекает в особых, сложных условиях. Это направление опирается на накопленные теоретические и практические знания в области психологической науки.

Психология – наука многогранная и интересная. Каждый из нас так или иначе сталкивался с ней: например, читал книги или статьи в журналах о том, как проще общаться с людьми или разрешать конфликты, размышлял об особенностях своего характера. Кто-то задумывался, наука ли это вообще? Действительно, как наука психология знакома лишь узкому кругу специалистов, но при этом близка многим.

Психология есть там, где есть человек и его психика, которая позволяет воспринимать окружающий мир, оценивать его и взаимодействовать с ним. Психология проникает в разные сферы жизни человека: в обучение, семейные отношения, профессиональную деятельность и многие другие. На сегодняшний день выделяют различные отрасли психологического знания: социальная, возрастная, педагогическая, семейная и др. Так как психикой обладают не только люди, но и животные, существуют специальные направления, изучающие особенности психики и поведения животных, такие как, например, зоопсихология.

Психология очень полезная и практичная наука: она позволяет человеку лучше понимать себя и других, взаимодействовать с людьми, решать те или иные задачи, а также она способна улучшать качество жизни человека.

Помимо того, что психология влияет на жизнь каждого из нас, она играет важную роль и в профессиональной деятельности специалистов экстремального профиля. Ведь пожарные и спасатели постоянно работают в чрезвычайных ситуациях различного масштаба и сложности, где сталкиваются с человеческим горем, потерями, которые влияют не только на пострадавших, но и на самих специалистов.

Поэтому в рамках учебного пособия мы обратимся, в большей степени, к экстремальной психологии, и центральным понятием выступит такое явление, как стресс.

Стресс встречается в жизни каждого человека, однако в некоторых сферах профессиональной деятельности он присутствует практически всегда. Работая в сложных условиях, спасатели и пожарные оказываются под воздействием огромного количества стресс-факторов: работа в среде, непригодной для дыхания, воздействие высоких или низких температур, работа на высоте и не только. Высокое эмоциональное напряжение, недостаток или противоречивость информации, а также ответственность за жизнь не только пострадавших и коллег, но и свою собственную. Все эти факторы отражаются на состоянии специалистов и требуют от них не только серьезной профессиональной подготовки, но и психологической.

Цель данного курса заключается в следующем: раскрыть закономерности протекания реакции стресса, обозначить степень его влияния на пострадавших и людей, которые принимают участие в ликвидации последствий чрезвычайных ситуаций, раскрыть механизмы адаптации к стрессу, познакомить читателей с основными способами профилактики и техниками самопомощи.

Курс состоит из трех разделов.

В первом разделе будет раскрыто понятие стресса и его причины, а также закономерности протекания стрессовой реакции. Также мы рассмотрим, какие процессы стресс запускает в организме как на физиологическом, так и психологическом уровнях. Для чего необходимы эти знания? Стресс охватывает абсолютно всех участников, включенных в процесс ликвидации последствий, а также самих пострадавших. Поэтому специалистам необходимо понимать, что может происходить с ними и их организмом, а также с другими людьми. Мы расскажем, почему стресс - это не всегда плохо, а также изучим, как человек может влиять на протекание стрессовой реакции.

Второй раздел посвящен теме хронического стресса, который возникает в результате постоянной высокой физической и психологической нагрузки на специалиста. Мы рассмотрим причины его возникновения и последствия, к которым приводит его продолжительное влияние. Также в данном разделе мы поговорим о ресурсах человека и о возможных способах регуляции своего состояния, будут предложены простые рекомендации и приемы, направленные на сохранение собственного здоровья, развитие личных и профессиональных отношений. Ведь специалисту важно знать, как помочь себе самостоятельно и как быть, если все прилагаемые усилия не дают нужного эффекта.

В третьем разделе затронем тему травматического стресса. Как специалисты, так и люди, непосредственно оказавшиеся в эпицентре травматических событий, включены в ситуацию, которая оказывает сверхинтенсивное влияние, угрожает жизни и здоровью и вмиг меняет привычный уклад жизни. Чтобы уметь справляться с такого рода влиянием, специалистам необходимо быть психологически подготовленными. Профессионалам важно понимать, почему, казалось бы, в одинаковых условиях люди могут вести себя по-разному, каким образом человек может реагировать в стрессовой ситуации, и, соответственно, как с ним взаимодействовать. В данном разделе будут также рассмотрены способы минимизации негативных последствий травматического стресса и меры их профилактики.

Таким образом, имея базовые психологические знания, человек может научиться прогнозировать многие ситуации, понимать причинно-следственные связи в своем поведении и поведении других людей, быть внимательнее к своему психологическому состоянию и прислушиваться к организму, который порой так много пытается нам сказать. Эти знания важны для сохранения здоровья и эффективного выполнения профессиональной деятельности, особенно, когда она проходит в экстремальных условиях.

Общая схема учебного пособия

Схема раздела «Стресс»47015401986915Психология стресса

00Психология стресса

-4057651986915Физиология стресса

00Физиология стресса

3797303858895Успешное преодоление стресса

00Успешное преодоление стресса

319405270510Причины стресса

00Причины стресса

281050936214050013112753220720Истощение

00Истощение

280288929762450013112752582545Сопротивление

00Сопротивление

2804159226822000280542914268450027838396108700013074651893570Мобилизация

00Мобилизация

10312401086485СТРЕСС

00СТРЕСС

67938653353435Психология стресса

00Психология стресса

Раздел 1. Стресс1.1.Стресс как естественная реакция организма.

1.2.Причины стресса.

1.3.Стадии стресса.

1.4. Успешное преодоление стресса: основные факторы.

1.1. Стресс как естественная реакция организмаВ нашей жизни мы часто слышим о стрессе. Это явление активно обсуждается в СМИ, демонстрируется в рекламе, фильмах, литературе и часто носит негативный оттенок. Например, люди говорят, что испытывают стресс, когда чувствуют разочарование, гнев, подавленность, усталость. Действительно, стресс часто связан с переживанием этих эмоций, но также он влияет на поведение и организм в целом. Длительное или интенсивное воздействие стресса может истощать силы и ресурсы человека, оказывать воздействие на его психическое и физическое здоровье.

Положительные стороны этого явления можно связывать со способностью быстро и успешно реагировать на изменения среды и адаптироваться к ним. Каждый из нас может вспомнить ситуации, в которых неожиданно находились силы справиться с трудностями. Это может быть устройство на работу, предложение руки и сердца, победа на соревнованиях, прыжок с парашютом или профессиональный успех, случившийся вопреки всем сложившимся условиям.

Стресс может положительно влиять на ценности человека, знания о себе и окружающих, способствовать формированию командного чувства у профессионалов, а также развивать особую культуру взаимной поддержки, отражающуюся как в принципах целого ведомства, так и в работе каждого специалиста в чрезвычайных ситуациях.

Сплочение незнакомых людей перед лицом опасности – это тоже отражение такого явления, как стресс: например, когда неравнодушные люди сопереживают пострадавшим, оказывают им безвозмездную помощь.

Смотреть на стресс только с положительной или негативной стороны – ошибочно. Это настолько широкое явление, что ответить однозначно, хорошо или плохо испытывать стресс, просто невозможно.

Для понимания механизмов развития стресса ответим последовательно на вопросы: что это за реакция? Как она протекает? Какие факторы влияют на успешную адаптацию в стрессовой ситуации?

Что такое стресс?

Стресс – это защитная реакция организма, возникающая в ответ на изменившиеся условия. Она протекает схоже для всех, независимо от пола, возраста и обстоятельств.

Организм человека — это сложнейший механизм, в котором происходят различные процессы, обеспечивающие его взаимодействие с окружающим миром. Состояние организма постоянно меняется за счет регуляции активности органов и систем.

Например, когда человек спит, его дыхание и сердцебиение становятся реже, а при занятии физическим трудом дыхание и сердцебиение учащаются, усиливается потоотделение.

Также у человека имеются врожденные защитные реакции. Например, пыль, попавшая в нос, может спровоцировать чихание, а подавившийся человек начинает усиленно кашлять.

Реакция стресса так же естественна, как и эти процессы. Ее смысл заключается в мобилизации всех систем организма для адаптации к изменившимся условиям. Стресс важен для выживания - он позволяет в короткие сроки получить много энергии и реализовать необходимые действия (например, бороться или бежать).

Примером того, как эта реакция может спасти человеку жизнь или здоровье, может послужить событие, которое произошло с космонавта Алексеем Леоновым в августе 1967 года.

А. Леонов совершал тренировочный прыжок, когда во время раскрытия парашюта произошло чрезвычайное происшествие - парашют раскрылся, но лямка обвила ногу космонавта и зацепилась за металлическую спинку. А. Леонов летел к земле вниз головой.

Иногда парашютисты ломают ноги при приземлении, нетрудно представить, что случилось бы при ударе головой. При попадании в подобную ситуацию у человека развивается стрессовая реакция, и именно благодаря ей космонавт смог согнуть металлическое приспособление и освободить лямку. В итоге его прыжок завершился благополучно.

Основоположником учения о стрессе стал канадский исследователь Ганс Селье, который в ходе своих экспериментов на животных обратил внимание, что абсолютно разные угрозы (стрессоры) вызывают в организме похожий набор реакций – учащение сердцебиения, дыхания, ускорение обмена веществ, быстрое высвобождение энергии из мест ее хранения и прекращение ее дальнейшего накопления. Он открыл неспецифическую (протекающую одинаково у всех) реакцию, возникающую в ответ на неприятные переживания, характерную как для животных, так и для человека.

1.2. Причины стрессаСуществует огромное количество причин развития стрессовой реакции. Это может быть голод, жажда, сильная жара или холод, травма, приближение опасности, эмоциональное напряжение и даже само ожидание стрессора может запустить реакцию стресса.

Стресс является наследием прошлого и достался нам от предков, жизнь которых была связана с множеством опасностей. Наше тело отлично приспособлено к выживанию в экстремальных условиях и выработало систему реакций для перехода в «турбо-режим» в случае угрожающей ситуации.

Тот механизм стресса, который развивался издавна, продолжает влиять на нас и в современных условиях. Для человека стал значим мир социальных отношений, появилось Интернет-пространство, которое выступает источником не только разнообразной информации, но и стресса.

Различные психологические факторы, например, конфликты на работе или дома, нехватка времени на решение задач, высокий уровень ответственности также могут расцениваться нами как опасные, запуская ту же защитную реакцию стресса и те же физиологические изменения.

При этом события, вызывающие стресс, могут быть как благоприятными (например, победа на соревнованиях, долгожданный переезд), так и неблагоприятными, связанными с утратой близких, травмами и другими негативными событиями. Пожарные и спасатели в рамках профессиональной деятельности могут сталкиваться с большим количеством стресс-факторов.

1.Организм может подвергаться прямому воздействию физических и биологических факторов.

В рамках своей профессиональной деятельности специалисты МЧС России сталкиваются с чрезмерно высокими или низкими температурами, нехваткой кислорода при наличии токсических веществ в воздухе, высоким уровнем шума или света и другими негативными физическими воздействиями.

Конечно, влияет и невозможность своевременно поесть, отдохнуть и выспаться, восстановить силы между сменами.

2. В профессиональной деятельности спасатели и пожарные оказываются под влиянием психологических факторов стресса. Деятельность специалистов МЧС России в целом связана с эмоциональным напряжением, высокой степенью ответственности, необходимостью быстрого принятия решений. Пожарные и спасатели могут быть свидетелями сильных эмоций пострадавших людей, слышать обвинения в свой адрес («пожарные приехали без воды», «долго тушили», «долго подключали оборудование» и т.д.).

Помимо самих негативных воздействий, важны такие аспекты, как:

- частота влияния факторов;

- продолжительность их воздействия.

Чем чаще специалист будет испытывать состояние усталости и сонливости, не имея достаточного количества времени на сон, тем быстрее будут исчерпаны ресурсы организма, что может привести к негативным последствиям для здоровья.

- интенсивность воздействия (например, выполнение профессиональной деятельности во время изматывающей жары и духоты или в условиях сильного холода).

Каждый выезд пожарных и спасателей - это новые обстоятельства, связанные с целым набором стрессовых факторов, которые могут запустить реакцию стресса.

При этом стоит помнить, что реакция стресса в организме всегда одинакова, вне зависимости от причины – физической или психологической.

Важно, что помимо самой ситуации и действия различных факторов, в запуске стрессовой реакции большую роль играет психологическая оценка происходящего и отношение человека к случившемуся. Ситуация может быть не равна ее оценке.

Стресс может запускаться после оценки ситуации как угрожающей, при этом реальной угрозы может и не быть.

Например, человек, который боится летать на самолете, находясь на борту и услышав определенный звук, стук или гул, может воспринять это как неисправность и начать сильно переживать. В то время как бортпроводник, зная, что стук появляется при выдвижении шасси, не будет расценивать ситуацию как угрожающую.

Выделим характеристики, которые влияют на оценку ситуации как стрессовой:

1.Значимость и перспектива ситуации.

Человек, находясь в той или иной ситуации, определяет, насколько значимой она для него является и какую перспективу ему несет. Свадьба, рождение ребенка, важный экзамен, операция - все это вызывает сильные переживания. Чем более значима ситуация для человека, тем сильнее будут его переживания, связанные с ней.

Чем выше ранг соревнований, тем сильнее состояние стресса. Именно поэтому результаты олимпийских рекордов в среднем на 3% ниже мировых, несмотря на то, что почти половина участников олимпийских игр – мировые рекордсмены.

Также трудная ситуация познается по значимости ее последствий: если для человека они в масштабе жизни глобальны, то ситуация будет восприниматься как очень значимая и трудная, например, болезнь близкого человека или его утрата.

Приведем пример из жизни известного физиолога П.К. Анохина. Во время Гражданской войны Пётр Кузьмич был пойман представителями белого движения и приговорен к расстрелу. Однако офицер, увидев, что Анохин еще совсем молод, приказал лишь выпороть его и отпустить. Когда приказ приводился в исполнение, Петр Кузьмич не чувствовал никакой боли от ударов плетью, он испытывал радость, что остался жив.

2. Возможность контроля и прогнозирования.

- Еще один критерий - возможность контроля. В трудной ситуации каждый человек боится потерять контроль. Когда человек чувствует, что он хотя бы немного «владеет ситуацией», его уровень стресса снижается.

Например, при работе со страхом полетов (аэрофобией) психологи часто рекомендуют использовать специальное мобильное приложение, где отображается статистика полетов на данном самолете, основные параметры, скорость полета, высота, данные о зонах турбулентности, информация об устройстве самолета. Наличие этих данных снижает тревогу и дает ощущение большей подконтрольности ситуации.

Также для человека важна возможность прогнозирования. Это может быть прогноз возникновения, развития или исхода ситуации. Причем важна именно уверенность в прогнозе, а не его точность. Чем лучше мы прогнозируем ситуацию, тем с большей вероятностью мы будем ее планомерно преодолевать.

Данный критерий хорошо иллюстрирует следующий пример: группа солдат заблудилась в горах во время учений, из-за снегопада ухудшились погодные условия, связь с группой была потеряна, и надежда на ее возвращение была минимальна. Когда солдаты внезапно вернулись, их стали расспрашивать, как же им удалось найти дорогу в таких условиях. Они ответили, что у них была карта. Как выяснилось позднее, карта была другой местности, однако, само ее наличие давало людям уверенность и заставляло действовать.

Таким образом, оценка ситуации с учетом описанных характеристик будет влиять на то, как человек воспринимает то или иное событие. Отсюда становится ясно, почему к одной и той же ситуации два человека будут относиться по-разному.

Итак, мы изучили, что такое стресс, какие у него бывают причины, а также как оценка ситуации может повлиять на запуск стрессовой реакции. Далее разберем основные стадии, которые наблюдаются при возникновении стрессовой реакции у человека.

1.3. Стадии стрессаИтак, функция стресса - мобилизовать, направить и перераспределить силы и ресурсы человека на адаптацию к тем новым условиям, которые возникли. Как протекает эта реакция во времени? Что происходит с организмом, если стрессовое событие не прекращается?

Закономерности протекания этой реакции можно представить в виде «кривой стресса». Эта кривая отражает интенсивность и активность в работе всех органов и систем, которые обеспечивают реакцию стресса.

Она включает три стадии: стадию мобилизации, сопротивления и истощения.

Каждая стадия характеризуется изменениями в нервной и эндокринной системах. Эти системы участвуют в управлении реакцией стресса и оказывают влияние на другие функции организма. Длительный и сильный стресс может привести к перенапряжению, нарушению гормонального фона в организме и, как следствие, к болезни.

Разберем кривую стресса подробнее.

1. Первая стадия носит название «стадия мобилизации». Это первоначальный отклик нашего организма на воздействие стресс-фактора, возникающий для того, чтобы помочь нам справиться с ситуацией. Тело реагирует физиологическими изменениями и перестройкой работы организма. Происходит прилив энергии, увеличивающий физические и психические способности.

При этом вначале может наблюдаться мгновенное снижение активности, когда организм «знакомится» с тем явлением, которое вызвало реакцию стресса.

Например, на проезжую часть неожиданно, буквально перед автомобилем, выбегает человек и, видя приближающуюся угрозу, замирает. Что происходит с человеком? В этот момент наблюдается мобилизация внутренних ресурсов и последующее нарастание активности для того, чтобы быстро предпринять необходимые действия и избежать столкновения с автомобилем.

В процессе мобилизации в организме происходят определенные изменения: благодаря выбросу адреналина увеличивается сила и частота сердечных сокращений, кровь направляется к мышцам для того, чтобы сопротивляться стрессу; повышается интенсивность дыхания; увеличивается мышечный тонус и активность центральной нервной системы; повышается потоотделение; расширяются зрачки; могут наблюдаться изменения в работе памяти, внимания, мышления.

Всем знакомо выражение "на адреналине" - когда человек в экстремальных ситуациях делает что-то такое, чего в обычных обстоятельствах сделать не может (например, быстро преодолевает высокий забор, поднимает очень тяжелые предметы, проплывает большое расстояние и т.д.).

При этом на фоне увеличения активности одних органов и систем (например, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, эндокринных желез, печени и других) замедляется работа других (например, репродуктивной). Наблюдается подавление аппетита и пищеварительной системы в целом. Изменение активности происходит по принципу – что нужнее, то и активизируется.

Может притупляться ощущение боли. Такое обезболивание очень адаптивно; существует много примеров, когда люди, не обращая внимания на травмы, боролись за свою жизнь и спасали других.

В таком случае человек как бы приближается к стрессовому событию, пытается с ним справиться и преодолеть его, используя внешние и внутренние ресурсы.

Например, человек перед первым прыжком с парашютом, несмотря на тревогу, не оттягивает момент прыжка, а решительно совершает его.

Но также может наблюдаться противоположная линия поведения - это избегание стрессового события, уход от него.

Также интересно, что на стадии мобилизации происходят изменения в восприятии времени и окружающих объектов. Течение времени замедляется, а скорость мышления увеличивается.

В одном из интервью ветеран Великой Отечественной войны, рассказывая о рукопашном бое, в котором принимал участие, описал состояние, характерное для стадии мобилизации «...это настолько мгновенно – видишь ситуацию перед тобой и сразу решение, готовое решение у тебя в голове. Ты знаешь, что тебе делать и как тебе поступить – то ли тебе стрелять, то ли колоть, то ли тебе отойти в сторонку. В общем, это явление необыкновенное – кто хоть один раз был в рукопашной, тот помнит ее на всю жизнь».

Таким образом, на этой стадии организм мобилизует все силы. Ресурсы организма расходуются неэкономно в попытке справиться и адаптироваться к изменению условий.

2. Вторая стадия – стадия сопротивления. Во время этой стадии происходит приспособление к изменяющимся обстоятельствам и «налаживается» баланс расхода внутренних резервов - организм готов к длительной борьбе и устойчив к различным воздействиям.

«Бонусы» первой стадии продолжают действовать, наши тело и мозг работают в изменившихся условиях. Но при этом отчетливо начинает прослеживаться перспектива: если «бороться» в новых условиях придется недолго, то мы справимся, в ином случае рано или поздно устанем.

С точки зрения физиологии, на этой стадии благодаря гормональной перестройке задействуются и экономно расходуются внутренние запасы энергии. Ведущим гормоном на стадии сопротивления выступает кортизол, который уже был активизирован ранее. Этот гормон действует, прежде всего, на общий обмен веществ в организме.

Кортизол также называют «гормоном пробуждения» в регуляции режима сна и бодрствования. В норме уровень этого гормона повышается утром, когда освещенность в помещении увеличивается. Если человек находится в стрессе, то уровень кортизола напрямую влияет на качество сна, мешая человеку уснуть или делая сон поверхностным.

Благодаря действию кортизола организм задействует запасы глюкозы (основного источника энергии) из резервов в печени. Однако силы и ресурсы организма не безграничны, и если воздействие стресса интенсивное или приобретает хронический характер, то организм переходит в следующую фазу – истощение.

3. Третья стадия стресса – стадия истощения.

Как мы уже ранее отметили, несмотря на то, что человек имеет большой запас ресурсов и сил, при длительном и продолжительном влиянии стресса они могут исчерпываться, и сопротивляемость организма падает.

Даже если стресс-фактор действует непродолжительно, после разрешения стрессовой ситуации наступает упадок сил (например, после сдачи зачета и интенсивной подготовки, предшествующей ему, необходимо будет выспаться и отдохнуть, чтобы почувствовать себя бодрее).

При этом истощение, вызванное длительным и интенсивным стрессом, может приводить к более серьезным последствиям для физического и психического здоровья человека.

Характерные симптомы данной фазы: снижение способности сопротивляться воздействию; снижение функций органов или систем тела; нарушение в работе иммунной системы и многие другие.

А теперь разберем описанные стадии на примере легенды о том, почему марафон представляет собой забег на дистанцию 40 с небольшим километров.Согласно древнегреческой легенде, воин после битвы при Марафоне, чтобы возвестить о победе греков, смог пробежать от Марафона до Афин без остановки и отдыха. Достигнув цели, он успел крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал без сил.

В данном примере мы можем увидеть несколько стадий стресса.

1. Стадия Мобилизации: несмотря на то, что битва только закончилась, радость от победы вызвала у воина прилив сил, благодаря которым он начал бежать.

2. Стадия сопротивления: его организм настолько перестроился, что он смог преодолеть расстояние в 40 км без остановки.

3. Стадия истощения: после длительной нагрузки организм истратил все ресурсы, и воин упал без сил.

Не стоит забывать, что это всего лишь миф, однако он ярко отражает то, как организм может истощиться. Стоит понимать, что стресс является инструментом, который, с одной стороны, позволяет человеку адаптироваться к экстремальным условиям, а с другой, (например, для пожарных и спасателей) является условием профессиональной деятельности.

Основная задача специалистов, работающих в экстремальных условиях, - не только своевременно отслеживать изменения в своем организме, вызванные стрессом, но и восстанавливать свои ресурсы, затраченные при выполнении работы и в повседневной жизни.

Описанный механизм стрессовой реакции является достаточно универсальным, однако нельзя сказать, что во всех случаях стресс проявляется именно так. Легкие стрессовые факторы могут не иметь описанных эффектов. Так, например, вызов на небольшое задымление может вызвать стресс, но не вызовет такой же стрессовой реакции, как серьезная физическая опасность.

И важно отметить, что стрессовая реакция может быть сильнее или слабее в зависимости от психологических факторов (например, влияет отношение к ситуации, личностные особенности и внутренние ресурсы).

Проводилось исследование, в ходе которого сравнивались две группы людей с высоким уровнем стресса. В первой группе находились люди, которые заболели серьезным заболеванием. А у представителей второй группы со здоровьем было все в порядке, несмотря на высокие показатели стресса. Почему это произошло? Что позволило сохранить здоровье представителям второй группы? Оказалось, что дело в трех личностных характеристиках: вовлеченность в свою деятельность, склонность оценивать трудности как вызов и чувство контроля над своей судьбой.

Таким образом, несмотря на то, что стресс – реакция естественная, чем дольше она растянута по времени, чем интенсивнее, тем выше потери ресурсов организма и тем сильнее будут последствия воздействия стресса. Поэтому для специалиста, выполняющего деятельность в условиях постоянных нагрузок, важно своевременно восстанавливать силы и ресурсы, проявлять заботу о своем организме.

1.4. Успешное преодоление стрессовой ситуации: основные факторыКак мы уже отмечали, несмотря на универсальность реакции стресса, она может зависеть от индивидуальных особенностей: степени значимости стрессовой ситуации для человека, возможности ее контроля и прогнозирования, а также от тех перспектив, которую она несет. Но в любом случае стресс расходует внутренние силы и ресурсы человека, поэтому важно поговорить о тех факторах, которые могут повлиять на успешное преодоление стрессовой ситуации.

1. Во-первых, базовое состояние организма, от которого зависит то, как скоро произойдет перестройка и адаптация, а также как быстро ресурсы, связанные с физическим здоровьем, могут быть исчерпаны:

- актуальное физическое состояние организма. Например, уровень физической подготовки, а также наличие/отсутствие острых или хронических заболеваний, которые могут негативно влиять на устойчивость организма.

- особенности нервной системы. Например, скорость, темп работы, переключаемость с одного вида деятельности на другой. Такие особенности влияют на скорость адаптации к изменившимся условиям.

- гормональные особенности. Во время стрессовой реакции происходят определенные изменения в работе эндокринной системы, и те или иные гормоны участвуют в регуляции состояния во время стресса. Поэтому изначальное повышение или понижение уровня гормонов (например, кортизола) может влиять на протекание стрессовой реакции.

2. Во-вторых, успешное преодоление стрессовой ситуации будет зависеть от индивидуально-психологических факторов и особенностей человека, его привычных способов поведения. Рассмотрим некоторые из них.

- Человек, находясь в стрессе, может испытывать сильные эмоции, при этом, чем больше они его «захватывают», тем сложнее может быть поиск решения того, как справиться с ситуацией.

Поэтому для того, чтобы эффективно решать трудные задачи, важно уметь управлять своим состоянием и эмоциями. А именно, обращать на них внимание, замечать и понимать, какие чувства мы испытываем в данный момент, как они на нас влияют.

Умение человека переживать и проживать разные эмоциональные состояния -очень полезный навык. Он позволяет регулировать эмоции и поведение в различных ситуациях и лучше справляться со стрессом.

Исследователи изучали связь между такими чувствами, как счастье, радость, удовлетворенность и энтузиазм и развитием ишемической болезни сердца в течение десятилетия. Было обнаружено, что на каждое увеличение положительных эмоций на один пункт по пятибалльной шкале частота сердечных заболеваний снижалась на 22%. В одном исследовании около половины участников отметили уменьшение хронических головных болей после того, как перестали постоянно думать о своей боли негативно.

Плохих и хороших эмоций не существует, каждое состояние – это необходимая реакция на происходящее. Поэтому важно не пытаться сдерживать эмоции, а дать себе возможность побыть в том или ином состоянии.

Если вам грустно – это не лучшее время для энергозатратных дел, побудьте в спокойной обстановке, послушайте музыку, займитесь чем-то приятным. Если вы злитесь, дайте выход напряжению, например, через физическую активность.

- Опора на положительный прошлый опыт. В нашем опыте содержится как наша сила, так и наши слабости. Так, если человек имеет неоднократный опыт успешного решения какой-либо ситуации, она будет значительно меньше вызывать стресс, чем у новичка, который столкнулся с подобной ситуацией впервые. И наоборот - если есть опыт негативного решения ситуации и он повторялся, то человек будет изначально сильнее подвержен стрессу, чем тот, кто никогда с таким не сталкивался.

- Самооценка и уверенность человека, что он собственными силами справится с задачей, а также его знание и понимание способов и средств достижения цели.

Например, неудача в профессиональной деятельности при условии адекватной самооценки будет воспринята как возможность для развития и роста, а при низкой – как показатель того, что специалист неуспешен и ему необходимо менять профиль деятельности.

- Наличие ценностей и смыслов.

Есть вещи, имеющие особую важность для нас в жизни, а есть такие, от которых мы легко можем отказаться в пользу других, более значимых и ценных. Эта система ценностей во многом определяет наш жизненный выбор, карьеру, увлечения, отношения с окружающими. И порой сложные ситуации, в которых человек видит то, что ему дорого и ценно, могут восприниматься как значительно менее стрессовые, чем те, в которых он не видит личного смысла.

Виктор Иванович Чукарин - советский гимнаст - во время Великой Отечественной войны сражался на фронте, был ранен, попал в плен. Он прошёл 17 военных концлагерей, выжил в Бухенвальде и остался в живых чудом. Вернувшегося домой сына мать узнала только по шраму на голове, он был полностью истощен и весил 40 кг. Через 4 года Чукарин стал чемпионом страны. Еще через четыре года - получил 4 золотых медали на олимпийских играх. Даже находясь в концлагере и не имея возможности тренироваться, Чукарин наблюдал за тренировками немецких надзирателей, поскольку до войны гимнасты Германии были сильнейшими в мире. Любовь к гимнастике позволила ему максимально быстро восстановить здоровье и оставить позади ужасные события.

Также на успешное преодоление стрессовой ситуации будет влиять наличие условий и возможностей для восстановления внутренних сил и ресурсов.

Таким образом, стресс является неотъемлемой частью нашей жизни, инструментом, который, помогает нам адаптироваться к изменяющимся условиям. Непродолжительный стресс позволяет нам быстро приспособиться к изменениям. Длительное его воздействие может быть вредным и привести к серьезным последствиям. Специалистам, работающим в экстремальных условиях, важно своевременно отслеживать изменения в своем организме, вызванные стрессом, быть внимательнее к своему эмоциональному состоянию, а также восстанавливать свои ресурсы, затраченные как при выполнении работы, так и в повседневной жизни.

Краткие выводы:Стресс – это естественная защитная реакция, которая запускает перестройку организма в ответ на действие различных факторов либо в ответ на обстоятельства, которые воспринимаются как угроза или вызов.

Каким бы ни был стрессор (например, голод, жажда, экстремальные температуры, ранение, приближение опасности, психологические факторы) - включается одна и та же реакция.

Данная реакция происходит по определенной схеме, вызывая физиологические изменения в организме, активизируя одни органы и системы и тормозя другие.

Стресс протекает с затратой ресурсов организма, которые требуют восстановления.

Также стрессовая реакция может изменяться с помощью психологических факторов - восприятия и оценки ситуации.

Вопросы для самопроверки:Приведите примеры психологических и социальных причин стресса.

По каким внешним проявлениям можно распознать стрессовую реакцию?

Через какие стадии проходит стресс?

От чего может зависеть интенсивность протекания стрессовой реакцией?

Чем может быть опасен стресс? И чем он может быть полезен?

Задания для самостоятельного выполненияУпражнение 1 «Стрессовые условия»

Задание: прочитайте пример и ответьте на вопросы.

Пример:

Молодой сотрудник пожарно-спасательной части проживал по соседству с местом работы. Помимо плановых дежурств на рабочем месте, в связи с больничными и отпусками коллег, в некоторые дни он должен был находиться в оперативной готовности, будучи при этом дома. В случае вызова ему необходимо было оказаться в части в течение 5 минут.

Вопросы:

1. Как вы думаете, такой режим работы может каким-либо образом повлиять на специалиста?

2. Могут ли подобные условия деятельности отразиться на его самочувствии, физиологическом состоянии? На качество выполнения профессиональной деятельности? Каким образом это может проявиться?

Продолжение примера:

Спустя месяц таких «дежурств» оказалось, что здоровье сотрудника ухудшилось, появились нарушения в работе сердечно-сосудистой системы - перепады артериального давления, учащенный пульс и др. Свое собственное состояние сотрудник оценивал как неудовлетворительное: дома ему стало трудно расслабиться, присутствовало постоянное беспокойство. Это сказалось на общении с близкими: он стал более раздражителен. Специалист отмечал, что даже в выходные дни был напряжен и в мыслях постоянно возвращался к работе.

Вопросы:

1. Подумайте, как специалист может минимизировать воздействие данной ситуации на себя?

2. С какими трудностями он может при этом столкнуться?

Упражнение 2 «Мои главные стрессоры»

Задание: прочитайте инструкцию и заполните таблицу, проанализируйте результаты.

Таблица для заполнения

Причина стресса Интенсивность Контроль над событием Временной

фактор Частота повторения

1. В первой колонке коротко обозначьте ваши главные стрессоры - то, что чаще всего беспокоит вас и создает ощущение напряжения.

2. Во второй колонке оцените интенсивность каждого из них по 10-балльной шкале (10 баллов - очень значимое событие, 1 балл - событие, вызывающее минимальный стресс).

3. В третьей колонке попробуйте определить, какие из причин доступны вашему контролю? Какие неподконтрольны? Степень вашего возможного воздействия на ситуацию также определите по 10-балльной системе.

4. В четвертой колонке подумайте, где расположен стрессор - в прошлом (если вас тревожат мысли о прошедших событиях), в будущем (если вы беспокоитесь о том, что еще не произошло, но может произойти) или в настоящем? Соответственно в этой колонке поставьте буквы П, Б или Н.

5. Пятая колонка оценивает частоту появления данного стрессора в вашей жизни. Что это? Редкое событие, которое надолго выбивает из колеи, или же хроническая ситуация. Оцените частоту также по 10-балльной системе, где 1 - это крайне редкое событие, а 10 – регулярно повторяющееся.

После выполнения упражнения проанализируйте свои причины стресса и соотнесите с теми знаниями, которые получили после изучения раздела. Вы можете определить, что вас больше беспокоит: крупные события или досадные мелочи, вы больше волнуетесь по поводу прошлого или будущего, вас угнетает нечто, на что вы не можете повлиять, или же вы просто пока не научились справляться с ситуацией.

Упражнение 3 «Стадии стресса»

Задание: прочитайте пример и ответьте на вопросы.

Пример 1

Молодой человек, возвращаясь поздно вечером с работы через парк, в какой-то момент увидел, что к нему бежит собака бойцовской породы без намордника. Мужчина на большой скорости добежал до строительного возвышения в парке, забрался на него. При этом его физическая подготовка была на низком уровне. Через какое-то время объявился хозяин и с извинениями увел собаку. Когда мужчина спустился с возвышения, почувствовал упадок сил и усталость. Он позвонил другу и попросил подвезти его до дома.

Вопросы:

1. Какие стадии стресса четко прослеживаются в описанном примере?

2. Как бы чувствовал себя мужчина, если собака быстро убежала в другую сторону?

Пример 2

Специалист при прохождении сложного и важного для карьеры собеседования с начальником отдела на вакантную должность вел себя довольно уверенно. В какой-то момент начальник отдела стал задавать кандидату на должность провокационные вопросы, пытался найти уязвимые места в базовой подготовке потенциального сотрудника. Специалист отвечал выдержанно и содержательно. По окончании собеседования, спустя несколько часов, разговаривая по телефону с другом и рассказывая о своих впечатлениях после собеседования, он почувствовал, что говорит сбивчиво, дыхание неровное, ладони потеют, возникло ощущение напряжения в теле.

Вопросы:

1. Какие стадии стресса четко прослеживаются в описанном примере?

2. Как бы чувствовал себя мужчина, если бы провокационные вопросы отсутствовали?

Пример 3

Мужчина, находясь за рулем, не по своей вине попадает в ДТП и получает небольшие травмы. С прибывшими на место происшествия сотрудниками ГИБДД общается уравновешенно, отвечает на вопросы, после этого он едет в травмпункт. В травмпункте, спустя несколько часов после ДТП, при ответе на вопросы врача о произошедшем событии, у мужчины начинает дрожать голос, руки, колени, его бросает в пот, становится сложно говорить и отвечать на вопросы.

Вопросы:

1. Какие стадии стресса четко прослеживаются в описанном примере?

2. Как бы чувствовал себя мужчина, если бы ДТП удалось избежать?

Упражнение 4 «Влияние стресса»

Задание: понаблюдайте за собой и запишите три ситуации из вашей жизни, в которых вы пережили небольшой стресс (например, опоздали на встречу, забыли выполнить чью-то просьбу и др.). Проанализируйте, как изменялось ваше состояние в этих ситуациях, заполнив таблицу:

Стрессовая ситуация Изменения в физическом состоянии Изменения в эмоциональном состоянии Изменения в поведении

1.

2. Вопросы:

1. Есть ли что-то общее в описанных изменениях состояния?

2. Как вы думаете, с чем это может быть связано?

Вы можете проанализировать, что в ваших реакциях на стрессовые события преобладает (например, это в основном бурные яркие эмоциональные ответы или изменения в физическом состоянии) и понять, на что стоит обращать большее внимание и какие способы использовать для регуляции состояния. Подробнее о методах саморегуляции, которые могут помочь в таком случае, мы поговорим в рамках раздела «Хронический стресс».

Список используемых материалов:Белинская Е.П., Вечерин А.В.: Адаптация диагностического инструментария: опросник «Проактивный копинг» // Социальная психология и общество.- 2018.- Т. 9. № 3.- С. 137-145.

Митху, С.: Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием. Издательство: Манн, Иванов и Фербер. 2017.-360 с.

Сапольски Р.: Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса// СПб.: Питер.- 2019.

Яроцкий, А.И., Космолинский Ф.П., Попов, А.К.: Эмоции человека в нормальных и стрессорных условиях - Гродно: ГрГУ, 2001. - 494 с.

Basta M., Chrousos G. P., Vela-Bueno A., Vgontzas A. N.: Chronic insomnia and stress system. - Sleep medicine clinics, - 2007- 2(2), р.279–291.

Davidson K.W., Mostofsky E., Whang, W. «Don't worry, by happy: Positive affect and reduced 10-year incident coronary heart disease: The Canadian Nova Scotia Health Survey» - European Heart Journal,- 2010. №31, -р.1065–1070.

Hatton C., Emerson E.: The development of a shortened «Ways of coping» questionnaire for use with direct care staff in learning disability services.- Mental Handicap Research,- 2010, - 8(4), р. 237–251.

Kobasa S. C.: Stressful life events, personality, and health: An inquiry into hardiness. - Journal of Personality and Social Psychology, 1979 - 37(1), р.1-11.

Lazarus R., Folkman S.: Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company, Mar 15, 1984 - Medical - 456 p.

Palmer S., Cooper C.: How to Deal with Stress. - Kogan page.- 2007.- р.197.

Pfau M. L., Russo S. J. Peripheral and central mechanisms of stress resilience. -Neurobiology of Stress, - 2015 - 1, р.66–79.

Thorn B.E., Pence L.B., et al.: «A randomized clinical trial of targeted cognitive behavioral treatment to reduce catastrophizing in chronic headache sufferers» - Journal of Pain, - 2007,- 8, р.938–949.

Scott C: Optimal stress- living in your best stress zone. - 2010 - Wiley. - р.340.

Vuvor F, Harrison O. A study of the diurnal height changes among sample of adults aged 30 years and above in Ghana.— Biomed Biotechnol Res J 2017.

Рекомендуем для изучения:

Льюис Д., Вебстер А. Пер. с англ. Шевцовой О. - Мозг, краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса (2015, Издательство Манн, Иванов и Фербер)

Сторони М.: Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием, М.: Манн, Иванов и Фербер – 2017

Сапольски Р. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса// СПб.: Питер.- 2019.

Сапольски Р. Психология стресса //СПб.: Питер. – 2015.

Интересные статьи про стресс: https://postnauka.ru/themes/stressСхема раздела «Хронический стресс»

Раздел 2. Хронический стресс

2.1.Как развивается хронический стресс

2.2.Последствия хронического стресса. Эмоциональное выгорание

2.3.Стратегии противодействия хроническому стрессу. Ресурсы для поддержания и сохранения профессионального здоровья специалиста

2.4.Методы саморегуляции

2.5.Коллектив как ресурс. Корпоративная культура

2.6. Психологические знания, необходимые для поддержания комфортной атмосферы в коллективе. Конструктивное поведение в конфликтных ситуациях

2.1. Как развивается хронический стрессВ предыдущем разделе мы говорили о важной для сохранения жизни и здоровья реакции стресса, возникающей как ответ на внезапно изменившиеся условия. И определили, что стресс присутствует в жизни каждого человека. Это нормальное явление и во многих случаях полезное, однако существуют ситуации, когда стресс становится опасным.

Одна из них – это ситуация хронического стресса, длительного и протяженного во времени процесса, когда человек, преодолевая условия своей жизни или профессиональной деятельности, находится в состоянии постоянной нагрузки. Следовательно, тратится энергия, и ресурсы истощаются, не успевая пополняться.

Как мы уже отмечали, в деятельности пожарных и спасателей стресс является неотъемлемым условием. Вспомним факторы, которые дают нагрузку на специалистов и могут приводить к развитию хронического стресса.

- особенности профессиональной деятельности: работа в опасных и угрожающих жизни и здоровью условиях (задымленность, угроза взрыв, выделение опасных газов, открытый огонь, перепады температуры); отсутствие полноценного отдыха, недостаток сна, подъемы ночью по тревоге для выполнения задач и др.);

- социально-психологические условия: коллектив и атмосфера в нем, взаимоотношения с начальником и коллегами, уровень сплоченности и доверия. А также дефицит времени и нехватка информации для принятия решения, от которого может зависеть жизнь другого человека, высокий уровень ответственности, столкновение с человеческим горем.

- личностные особенности: сформированность профессионально важных качеств, мотивация деятельности, общее физическое и психологическое состояние специалистов, степень утомления и др. Например, одной из личностных черт, которая может влиять на развитие хронического стресса, является высокий уровень тревожности. Важно понимать, что сама по себе эта черта не является проблемой, но может отнимать много ресурсов и провоцировать развитие хронического стресса.

Хронический стресс – явление длительное, поэтому кратко сформулируем последовательность этапов развития хронического стресса, ответив на вопрос:

Что происходит в процессе длительного воздействия негативных факторов?

Человек регулярно сталкивается с каким-то негативным воздействием, например, с большой нагрузкой, требующей умения справляться с ней.

Происходит постоянная активация и мобилизация организма за счет ресурсов тела и психики.

В какой-то момент ресурсов и сил становится недостаточно.

Хронический стресс приводит к состоянию истощения, как на физиологическом уровне, так и на психологическом.

Представьте, что вы постоянно управляете машиной на максимальной скорости. Двигатель будет значительно быстрее изнашиваться, и возникнет угроза полного выхода автомобиля из строя. То же самое происходит и с нашим телом. Нахождение в состоянии постоянного напряжения, т.е. состояния хронического стресса, может оказать разрушительное воздействие на наше здоровье. Чем дольше длится ситуация стресса, тем сильнее последствия для здоровья человека.

Как понять, что Вы испытываете хронический стресс?

Частыми проявлениями на физическом уровне могут быть повышенная утомляемость, усталость (даже после сна).

Внезапно возникающие вегетативные реакции (повышенное потоотделение, головные боли, головокружение, изменение сердечного ритма, одышка).

На психологическом уровне появляется неспособность сосредоточиться, подавленность или частое раздражение, порой без веской причины, из-за чего может ухудшиться отношения с окружающими.

Человек может сильно реагировать на события, на которые раньше бы не обратил особого внимания. Например, когда маленькая деталь (невымытая чашка или невзначай сказанная фраза), которая ранее не вызвала бы особой реакции, начинает казаться очень раздражающей.

Повседневная жизнь становится более напряженной, снижается интерес к обычной деятельности, теряется удовольствие от общения с коллегами и друзьями, утрачивается чувство юмора.

Человек недоволен собой, окружающими, испытывает тревогу, ощущение «загнанности в клетку» и безысходности.

Может происходить «застревание» в травмирующих ситуациях или бегство от реальных проблем (например, в социальные сети, компьютерные игры, алкоголь).

Непродуманные решения, нарушение аппетита, плохой сон. Все эти факторы только усиливают отрицательное влияние хронического стресса и повышают нагрузку на организм. И, конечно, хронический стресс может вести к развитию различных заболеваний.

Каждый из названных симптомов в отдельности может не вызывать серьезного беспокойства у специалиста: «все устают», «тяжело, но я терплю». При этом их сочетание будет давать мощную нагрузку на организм, которая будет менять привычное качество жизни. Что будет, если не обращать на эти процессы внимание? Разберем те последствия, к которым может привести хронический стресс.

2.2. Последствия хронического стресса. Эмоциональное выгораниеПродолжительный стресс может нарушить работу иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и репродуктивной систем организма.

Ученые 27 лет наблюдали за пациентами, находящимися в состоянии длительного стресса. Результат показал, что у них в два раза чаще по сравнению с другими людьми были диагностированы аритмия, инсульты и сердечные приступы.

Длительное состояние стресса может усугубить многие проблемы со здоровьем или стать причиной развития новых. Более подробно они представлены на рисунке.

Хронический стресс влияет не только на состояние человека, но и на все сферы его жизни: профессиональную, семейную, сферу интересов.

Важно: ключевым моментом является то, найдет ли специалист в этих сферах ресурс, чтобы справляться с влиянием стрессовых факторов, или же, наоборот, влияние стресса возьмет верх и будет устанавливать свои правила в различных сферах жизни человека.

Например, одной из восприимчивых областей жизни является семья. В ситуации хронического стресса она может служить опорой и ресурсом, а может под влиянием невзгод претерпевать негативные изменения или являться самостоятельным источником стресса. Стресс часто приводит к семейным кризисам: ссоры, болезни членов семьи, финансовые сложности и др. Ежедневные стрессовые события создают фон и атмосферу семейной жизни. Если какие-то ситуации не находят своего разрешения или нет действенных способов поддержания позитивных отношений, то может возникать эффект накопления негативных изменений.

Хронический стресс может медленно влиять на взаимоотношения, ухудшая их. Успешность преодоления трудностей, а также возможность помочь члену семьи или получить поддержку влияют на снижение негативных проявлений стрессового воздействия.

Важно, что все сферы жизни (профессиональная, семейная, сфера интересов и др.) взаимосвязаны и оказывают влияние на человека, на его состояние. Ситуация хронического стресса может развиться в любой из них. Поскольку поведение человека меняется, но при этом сам он не всегда может отследить этот процесс, близкие люди обычно замечают происходящее и либо пытаются помочь преодолеть трудный период, либо, не понимая истинных причин состояния и поведения, отстраняются и создают дополнительную угрозу негативных последствий хронического стресса.

Особые условия работы, высокий уровень психического и физического напряжения, риск возникновения травматических ситуаций в профессиональной деятельности могут способствовать возникновению таких неблагоприятных последствий, как нарушение профессионального здоровья и долголетия. Одной из распространенных форм нарушения профессионального здоровья и следствием длительного влияния стрессовых факторов является эмоциональное выгорание.

Эмоциональное выгорание находится в Международной классификации болезней в группе «Факторы, влияющие на состояние здоровья населения и обращения в учреждения здравоохранения» в блоке «Переутомление. Истощение состояния жизненных сил». Таким образом, ВОЗ отмечает, что эмоциональное выгорание может являться пусковой точкой в возникновении серьезных болезней.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание – комплекс последствий воздействия хронического стресса в профессиональной деятельности, для которого характерно снижение продуктивности в работе и чувство эмоциональной опустошенности. Личные достижения начинают казаться незначительными, появляется негативная оценка собственных профессиональных успехов и ограничение собственных возможностей. По мнению многих исследователей, выгоранию предшествует период повышенной активности - «предупреждающая фаза» - период чрезмерного участия, когда человек поглощен работой и отказывает себе во многих потребностях, забывая о собственных нуждах.

Эмоциональное выгорание – патологический защитный механизм, позволяющий на ранних этапах формирования сберечь силы путем подавления или вытеснения негативных эмоций (гнева, страха, разочарования). С течением времени они не находят выражения, накапливаются, и это приводит к истощению ресурсов специалиста.

Специалисты, исследуя выгорание среди людей различных профессий, представили следующие результаты:

- врачи – 27,3 балла;

- люди, чья работа связана с телефонными переговорами, – от 17,8 до 25,6 баллов;

- торговые агенты – 18,67 баллов;

- пожарные и спасатели - 15,2 балла.

До 16 баллов показатель считается низким. Авторы связали это с высоким уровнем коллективизма у спасателей и пожарных, поскольку коллектив для них действительно чаще является ресурсом и помогающим фактором, нежели наоборот.

Безусловно, на эмоциональное выгорание влияют не только особенности профессиональной деятельности, но и особенности самого специалиста. К личностным факторам, способствующим развитию синдрома эмоционального выгорания, относится:

- высокое чувство долга;

- переживания по поводу своей профессиональной компетенции;

- желание строго соответствовать определенным профессиональным требованиям.

Задание: проанализируйте примеры и ответьте на вопросы:

1. Опытного спасателя в ПСО назначили наставником для молодого коллеги. При разборе ситуаций старший коллега в речи употреблял фразы «всех не спасешь, но главное, чтобы в отчете был порядок», «все равно ты всегда будешь виноват во всех ошибках», «я никому ничего не должен, я не «супермен»».

2. «…Во время приемки Андрей Ефимыч не делает никаких операций; он давно уже отвык от них и вид крови его неприятно волнует. Когда ему приходится раскрывать ребенку рот, чтобы заглянуть в горло, а ребенок кричит и защищается ручонками, то от шума в ушах у него кружится голова и выступают слезы на глазах. Он торопится прописать лекарство и машет руками, чтобы баба поскорее унесла ребенка» (А.П. Чехов «Палата №6»).

Вопросы для анализа:

- Сталкивались ли вы с похожими изменениями в своем поведении или поведении коллег?

- В чем это проявлялось?

- Каковы, на ваш взгляд, симптомы выгорания?

- Можно ли определить симптомы выгорания специалисту самостоятельно?

- Как вы думаете, как повлияет состояние специалиста на профессиональную деятельность?

- Может ли это состояние повлиять на взаимоотношения с близкими людьми? На другие сферы жизни?

Хронический стресс и эмоциональное выгорание способны не только менять качество жизни, но и приводить к нарушениям в профессиональном здоровье специалиста. Для того чтобы минимизировать эти последствия, важно уметь замечать изменения в своем самочувствии, вовремя восстанавливать силы и ресурсы. Поэтому дальше мы поговорим о тех стратегиях, которые нам могут в этом помочь.

2.3 Стратегии противодействия хроническому стрессу.Ресурсы для поддержания и сохранения профессионального здоровья специалистаРанее мы определили, что стресс может становиться хроническим, его проявления влияют на все сферы жизни человека, приводят к серьезным последствиям для здоровья, отношений, а также стресс может становиться причиной эмоционального выгорания.

Состояние хронического стресса является специфической особенностью деятельности специалистов МЧС России. При этом риски развития неблагоприятных последствий оцениваются как высокие. Но эта зависимость не является абсолютной, и эти риски далеко не всегда реализуются. Связано это с разной степенью стрессоустойчивости, на которую влияют индивидуальные, физические особенности и отношение к происходящему. Поэтому дальше мы рассмотрим те стратегии, которые можно использовать для минимизации последствий хронического стресса.

Можно выделить две основные стратегии 354901526352500162496526352500в отношении ресурсов:

41989273861Стратегия №1

«меньше тратить ресурсов и больше сохранять» -

ограничение и уменьшение

действия стресса

00Стратегия №1

«меньше тратить ресурсов и больше сохранять» -

ограничение и уменьшение

действия стресса

18626253311Стратегия №2

«больше получать ресурсов» - расширение числа ресурсов, их приумножение

00Стратегия №2

«больше получать ресурсов» - расширение числа ресурсов, их приумножение

Нельзя сказать, что какая-то из стратегий является эффективнее. Наилучший результат дает совместное использование обеих стратегий.

Проиллюстрировать их можно на простом примере.

Представьте бассейн, который наполняется через первую трубу, а вытекает вода из него через вторую. Если вторую трубу уменьшить в диаметре или применить другие способы сократить отток воды, то наш бассейн будет наполняться, и это хорошо (первая стратегия). Если мы придумаем что-нибудь, чтобы расширить первую трубу или усилить ее мощность, то бассейн тоже будет наполняться (вторая стратегия).

Рассмотрим каждую из них подробнее. И сначала определим, что же такое ресурсы.

Мы уже много раз использовали это слово – ресурс. На интуитивном уровне понятно, что речь идет о чем-то положительном для нас – о том, что можно использовать и откуда следует черпать силы. Действительно, ресурс - это потенциал или батарейка, энергия которой помогает нам быть эффективным в деятельности, сохранять спокойствие, контролировать эмоции и поведение, принимать точные решения в самых трудных обстоятельствах. Ресурсы помогают мобилизоваться в стрессовой ситуации и снизить ее негативные последствия.

В самом широком смысле ресурс – это то, что помогает нам чувствовать себя оптимально: физически, психологически, при взаимодействии с другими людьми.

Важно понимать, что ресурсы уже имеются в нашем организме, однако они не бесконечны. Они могут исчерпать себя из-за стресса, после чего требуется их восстановление. Если ресурсов становится недостаточно, то мы можем столкнуться с хроническим стрессом.

Изучая и расширяя свои ресурсы, человек создает систему поддержки, которая:

- дает возможность двигаться вперед и достигать желаемого;

-помогает легче переживать сложные моменты жизни и быстрее выходить из стрессовых ситуаций.

Стратегия №1«Меньше тратить ресурсов и больше сохранять»

Итак, что же можно сделать для человека (или человек может сделать сам) для того, чтобы «вода из бассейна утекала медленнее»?

Первая возможность реализовать эту стратегию извне – это система мероприятий, которую проводит Психологическая служба МЧС России для того, чтобы вовремя замечать влияние неблагоприятных факторов стресса на здоровье специалистов, давать простые приемы и знания, которые помогут быть более эффективным в жизни и деятельности, а главное – сохранять психологический комфорт. И, конечно, если специалист оказался в сложной ситуации и ему тяжело справиться с ней самостоятельно – Психологическая служба МЧС России обеспечит помощь профессионального психолога.

В этом и состоит суть системы психологического сопровождения деятельности специалистов МЧС России, в которую входят 3 основных направления:

- психологическая диагностика;

- психологическая подготовка;

- психологическая профилактика и коррекция. 

Психологическая диагностика Это проведение различных видов психологических обследований с применением как тестовых, так и специализированных аппаратных методов.

Эти обследования позволяют не только оценивать степень готовности кандидатов, поступающих на службу в МЧС России, к выполнению профессиональных обязанностей, но и осуществлять динамическое наблюдение за психологическим состоянием сотрудников. В задачи этого направления входит диагностика не только отдельных специалистов, но и целых коллективов.

Результаты диагностических мероприятий позволяют своевременно выявлять негативные психологические последствия, связанные с профессиональной деятельностью.

Психологическая подготовка

Это возможность приобретения знаний, умений и навыков, которые позволяют более эффективно выполнять профессиональные задачи, а также сохранять свое психическое здоровье.

Психологическая подготовка сотрудников МЧС России – неотъемлемая часть профессиональной подготовки.

Психологическая профилактика и коррекция В комплексную систему профилактики и коррекции входят как профилактические, так и восстановительные мероприятия. Используются как классические, так и аппаратные методы психофизиологической коррекции состояния, повышения резервных возможностей и восстановления функций различных органов и систем организма.

В рамках психологического консультирования оказывается необходимая помощь сотрудникам МЧС России, принимавшим участие в ликвидации последствий чрезвычайных ситуаций, а также при необходимости - членам их семей. Проводятся профилактические групповые занятия.

Вторая возможность в стратегии сохранения и бережного расходования ресурсов, даже более важная с точки зрения каждого отдельного человека, – это учиться понимать, какие факторы на нас влияют, и правильно оценивать степень такого влияния. Иногда бывает очень сложно это сделать без помощи специалиста, но со многим человек может справиться самостоятельно, если начнет уделять этому внимание.

Задание:

1) Запишите события, которые вызывают вашу эмоциональную реакцию, расстраивают, тревожат или, наоборот, радуют вас. Необязательно описывать это событие подробно, можно обозначить так, как будет понятно только вам.

2) Оцените каждое событие по пятибалльной шкале сразу после того, как оно произошло, и через неделю.

3) Проанализируйте, как изменилось ваше отношение к происходящему. Сначала проанализируйте события, которые вызвали у вас отрицательные эмоции: если событие потеряло свою значимость, то, возможно, вы придаете ему слишком большое значение, тратите на него слишком много своих ресурсов. К таким событиям нужно учиться относиться спокойнее. А если через неделю значимость события выросла или осталась на том же уровне – это может служить источником хронического стресса.

Таблица для заполнения:

Событие Оценка: насколько это событие взволновало сразу после того, как оно произошло

(по пятибалльной шкале) Оценка: насколько это событие волнует через неделю

(по пятибалльной шкале)

В нашей жизни могут присутствовать обстоятельства, которые остаются актуальными надолго и являются причиной хронического стресса. Здесь поможет работа над изменением ситуации и собственного отношения к происходящему, уменьшение нагрузки или разрешение длительных конфликтов.

Мы можем слишком эмоционально реагировать на событие, которое того не стоит. Эмоции – сигнальная система, которая позволяет нам мгновенно оценивать события во внешнем мире и влияние, которое они на нас оказывают. Страх, гнев, восторг, умиление, радость – все это сигналы опасности, нарушения наших интересов и границ или же, наоборот, приятных, комфортных, желательных ситуаций. Управление эмоциями дает большую свободу в построении своей жизни и отношений, как управление автомобилем – свободу передвижения, а знание языков – возможность путешествовать, общаться, читать иностранную литературу.

Стратегия управления эмоциями

Шаг 1. Распознавание эмоций.

В жизни мы испытываем множество эмоциональных оттенков и состояний: радость, печаль, удивление, страдание, гнев, застенчивость, чувство вины и многие другие.

Умение обозначать испытываемые эмоции и свое текущее состояние, не ругая себя, не вгоняя в чувство вины (Что я чувствую? Что со мной происходит? Что я хочу этим сказать?) очень полезно. Например, когда нам хочется мяса, мы проводим некий быстрый анализ и определяемся, что именно хотим: домашнюю отбивную или легкие паровые котлеты из индейки. Так же и с эмоциями: когда они осознаются, то лучше поддаются изменениям.

Задание: возьмите лист бумаги и запишите все эмоции, которые переживаете на протяжении дня. Проанализируйте, какие эмоции испытываете чаще. Вспомните недавние значимые события из вашей жизни, какие эмоции они вызывали?

Если у вас возникли трудности с обозначением эмоций, вы можете обратиться к следующему рисунку в традиционной форме или в более современном варианте (Р.Плутчик):

Шаг 2. Узнавание эмоций в конкретных ситуациях (этот шаг невозможен без освоения первого шага).

Что мы можем сделать?

- дать состояться эмоциям в социально приемлемой форме:

* проговорить свои эмоции: «я рад», «я горд», «я злюсь», «мне страшно».

Разрешите себе побыть в этом состоянии определенное время, не бегите и не «сворачивайте» неприятные эмоции, а проживайте их, понимайте.

Обычно такое «разрешение» ускоряет прочувствование этой эмоции и ее завершение;

* выработать стратегию наблюдения за собой (например, если грустно, посмотреть драматичный фильм и дать себе возможность сопереживать; в состоянии злости – сходить на тренировку и т. д.).

- уметь справиться с эмоцией:

* определить круг важных ситуаций, когда прекратить эмоцию нельзя, но она возникает, проанализировать эту ситуацию (Как долго эта эмоция развивается? Какие ситуации, причины этому способствуют?). Эмоцию нельзя прекратить, можно быстрее с ней справиться;

* сосредоточиться на чем-либо (дыхание, образ, звуки, ощущения);

* использовать диссоциацию (попробовать посмотреть на ситуацию и себя «со стороны», разделить себя и свою эмоцию и «понаблюдать за ней», мысленно «отодвинуть» эмоцию на некоторое расстояние).

- дать состояться эмоциям в социально приемлемой форме:

* проговорить свои эмоции: «я рад», «я горд», «я злюсь», «мне страшно».

Разрешите себе побыть в этом состоянии определенное время, не бегите и не «сворачивайте» неприятные эмоции, а проживайте их, понимайте.

Обычно такое «разрешение» ускоряет прочувствование этой эмоции и ее завершение;

* выработать стратегию наблюдения за собой (например, если грустно, посмотреть драматичный фильм и дать себе возможность сопереживать; в состоянии злости – сходить на тренировку и т. д.).

- уметь справиться с эмоцией:

* определить круг важных ситуаций, когда прекратить эмоцию нельзя, но она возникает, проанализировать эту ситуацию (Как долго эта эмоция развивается? Какие ситуации, причины этому способствуют?). Эмоцию нельзя прекратить, можно быстрее с ней справиться;

* сосредоточиться на чем-либо (дыхание, образ, звуки, ощущения);

* использовать диссоциацию (попробовать посмотреть на ситуацию и себя «со стороны», разделить себя и свою эмоцию и «понаблюдать за ней», мысленно «отодвинуть» эмоцию на некоторое расстояние).

Задание: возьмите один из примеров, которые вы обозначили в предыдущей таблице, и ответьте на несколько вопросов.

Вопросы для анализа:

1) событие, которое вызвало эмоцию – …

2) значение, которое я придал этому событию – …

3) мои ощущения от этой эмоции – …

4) поведение, вызванное этой эмоцией – …

5) как влияет эта эмоция на мое состояние – …

Такой анализ позволит нам более четко определять свои эмоции, наблюдение за собой позволит замечать свои реакции, описывать их проявление. Чем точнее мы ощущаем свой внутренний мир и эмоции, тем легче нам ими управлять, ведь, как мы видим, наши эмоции оказывают огромное влияние на развитие стресса и его последствий.

Также нам может пригодиться развитие полезных психологических навыков, а именно - освоение методов саморегуляции (практических способов, позволяющих в короткие сроки менять свое актуальное состояние).

В нашем восприятии существует фигура и фон. В процессе саморегуляции человек из обилия информации выбирает ту, которая в данный момент наиболее значима и важна – это и есть фигура. Все остальное является фоном.

Например, если мы очень хотим пить, то первое, что мы будем замечать, – стакан воды (наша фигура), а все, что находится рядом - будь то стоящие рядом конфеты или стол, стул – фон. По такому принципу и строятся упражнения на переключение, ведь в качестве фигуры могут быть не только объективные предметы, но и, например, наши мысли и чувства.

Такие навыки возможно тренировать и вырабатывать в себе. Более подробно конкретные техники и навыки мы разберем в блоке «Методы саморегуляции».

Знание и развитие навыков саморегуляции, а также сохранение ресурсов позволяют сберечь силы и грамотно их распределить для решения различных трудных ситуаций в личной и профессиональной сферах. Полезным в данном ключе будет и знание тех стратегий, которые люди используют для преодоления стресса. Хотя обычно человек не задумывается о том, как он реагирует на стрессовую ситуацию, выбор стратегии часто осуществляется неосознанно – используются модели поведения родителей или близких друзей. Но важно понимать, что человек волен выбрать иную, более успешную в данный момент стратегию преодоления стрессовых ситуаций.

Какие стратегии преодоления стрессовых ситуаций бывают?

Стрессовая ситуация - это нарушение некоторого стабильного состояния. При этом человек начинает обдумывать и перебирать способы решения проблемы. У кого-то может получиться быстро разобрать и отпустить ситуацию, кто-то может сконцентрироваться на эмоциях, - например, на злости, - и отодвигать решение проблемы, а кто-то - почувствовать бессилие и опустить руки.

Условно все стратегии можно распределить по трем направлениям:

- избегание стресса (дистанцирование, побег);

- активное взаимодействие с источником стресса (конфронтация);

- изменение себя и своего отношения к стрессу (переоценка, самоконтроль, принятие ответственности).

Опишем каждую стратегию подробнее, а также рассмотрим ее сильные и слабые стороны.

Стратегия Сильные стороны Слабые стороны

Избегание стресса

Дистанцирование– преодоление негативных переживаний за счет снижения ее значимости и степени эмоциональной вовлеченности в нее Позволяет снизить личную значимость проблемы, избежать эмоциональных перегрузок Опасна несвоевременность действий по разрешению ситуации, есть вероятность обесценивания своих переживаний, недооценка возможностей преодоления проблемы

Побег-избегание

– избегание окружающей действительности, уход от решения проблемы. Может присутствовать полное или частичное отрицание и игнорирование сложившейся ситуации, уклонение от ответственности Снижение эмоционального напряжения Пассивность, вспышки агрессии и раздражения, неконструктивные формы поведения (переедание, злоупотребление алкоголем и т.п.). А также

невозможность разрешения проблемы, вероятность накопления трудностей, краткосрочный эффект предпринимаемых действий

Активное взаимодействие с источником стресса

Конфронтация

– разрешение проблемы за счет не всегда целенаправленной поведенческой активности, осуществления конкретных действий, направленных либо на изменение ситуации, либо на «выпуск» негативных эмоций Такой стратегии свойственно упорство, сопротивление трудностям, энергичность и предприимчивость. В ситуации стресса такие люди будут склонны отстаивать свои интересы, справляться с тревогой Сопровождается импульсивными действиями, трудностью планирования и прогнозирования

Изменение себя и своего отношения к стрессу

Положительная переоценка

–позволяет преодолеть негативные переживания посредством положительного переосмысления произошедшего Дает возможность личности справиться с негативными переживаниями.

Часто ситуация начинает расцениваться как положительный стимул для личностного роста Эта стратегия может приводить к недооценке возможностей решения проблемы

Самоконтроль

– стремление контролировать свои чувства и действия. Может наблюдаться стремление скрывать от окружающих свои переживания и побуждения в связи с проблемной ситуацией Возможность избегания импульсивных поступков, преобладание рационального подхода к проблеме Сверхконтроль поведения и трудности выражения переживаний, потребностей в связи с проблемой

Принятие ответственности

– признание собственных ошибок и их анализ. Человек стремится понять зависимость между своими действиями и сложившейся ситуацией, оценить свой вклад в произошедшееВозможность понимания личной роли в возникновении актуальных трудностей Может привести к необоснованной самокритике и чувству вины

Планирование решения проблемы

- целенаправленный анализ ситуации, поиск возможных эффективных вариантов решения

Позволяет оставаться активным в решении проблемы. Человек способен выработать план по разрешению проблемы с учетом собственных возможностей и объективных условий Данная стратегия может быть лишена спонтанности и гибкости, эмоциональности, интуитивности

Поиск социальной поддержки

– обращение за помощью к ближайшему окружению: семье, друзьям (ожидание совета, эмоциональной поддержки и внимания) или за информацией к экспертам и авторитетным знакомым, которые могут обладать необходимыми знаниями Возможность использования внешних ресурсов для разрешения проблемной ситуации Может приводить к формированию зависимой позиции и преувеличенных ожиданий от окружающих

Исходя из этого, можно самостоятельно определить, какой стратегии вы придерживаетесь в той или иной ситуации: стремитесь ли вы непосредственно взаимодействовать с источником проблемы, или, например, задумываетесь об изменении себя, своих привычек и поведения. Важно помнить, что стратегии бывают разными и в различных ситуациях оптимальными могут быть разные решения.

Помним:

однозначно плохих или хороших стратегий не существует;

в каждой есть свои плюсы, свои способы решения проблемы;

выбранных стратегий может быть несколько, и чаще всего мы прибегаем к разным стратегиям в зависимости от ситуации;

зная свои стратегии, отношение к трудностям, можно познакомиться со своими сильными и слабыми сторонами, оценить свои ресурсы и научиться обращаться к эффективным стратегиям осознанно;

зная свои сильные стороны, мы можем с большей уверенностью на них опираться.

Помимо непосредственного решения проблемы, важно то, в каком состоянии находится человек. Ведь именно субъективная картина ситуации является определяющей. Например, если человек находится в хорошем настроении, чувствует бодрость, проявляет активность, то, скорее всего, он решит проблему одним способом, но если этот же человек будет находиться в состоянии утомления, раздражительности, то с большой вероятностью он решит эту трудность уже другим способом.

Как понять, что в вашей профессиональной деятельности наступил момент, когда стоит обратиться к психологу? Какие вопросы стоит задать себе, чтобы это понять?

В деятельности пожарных и спасателей происходит множество событий, которые обычному человеку воспринимать крайне трудно: травмы и гибель людей, потеря близких. Для специалистов это привычная профессиональная деятельность. Однако даже у профессионалов с высоким стажем работы могут возникать последствия такой деятельности.

Например, некоторые события, ситуации остаются в памяти надолго. Также после смены или завершения трудового дня могут проявляться трудности с засыпанием или даже нарушения сна, преобладание пониженного настроения, угнетенность.

Если это длится непродолжительное время после работы, значит, организму хватает своих собственных ресурсов для постепенного восстановления.

Если же данный процесс затягивается, то можно обратиться за помощью к психологу, поскольку он обладает теми навыками и знаниями, которые помогут проанализировать состояние и справиться с сильным эмоциональным впечатлением от работы.

Какие вопросы можно задать себе, чтобы понять, что такие события/ситуации выходят за рамки привычного восприятия работы и нужна помощь психолога?

Верны ли для вас следующие утверждения?

Воспоминания о событии вызывает сильное переживание (появляется тревога, повышается сердцебиение и т.д.).

Некоторые вещи в случившейся ситуации заставляют все время думать о том, что случилось.

Попытки отвлечься от мыслей о произошедшей ситуации не завершаются успехом.

Отдельные картины произошедшего внезапно возникают в голове.

Наблюдаются трудности со сном.

Снятся тяжёлые сны на тему произошедшей ситуации.

Если на данные вопросы вы отвечаете положительно, то, возможно, ситуация оказала на вас сильное эмоциональное воздействие. Разрешить такую проблему можно путем обращения за консультацией к специалисту-психологу.

Ранее мы говорили про эмоциональное выгорание. Вот несколько его признаков:

Ощущается беспокойство, что качество и эффективность работы изменились (ниже продуктивность, темп работы и др.).

Усталость после работы настолько сильна, что дома хочется общаться как можно меньше.

Бывают дни, когда эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (например, случаются конфликты, ошибки при выполнении задач).

Ощущается усталость от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело в работе.

Работа с людьми приносит меньше удовлетворения.

Появляются мысли о смене места работы, если бы была такая возможность.

Самые обычные ситуации на работе могут вызывать сильное раздражение.

Часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой (как бы не допустить ошибки, смогу ли я их не допустить).

Порой чувствуется, что требуется проявить эмоциональную отзывчивость в общении с близкими, но не получается.

Усталость от работы приводит к тому, что хочется сократить общение с друзьями и знакомыми.

Часто с работы приносятся домой отрицательные эмоции.

Часто начинать работу приходится через силу.

Иногда на работу приходится идти с тяжелым чувством: «как все надоело, никого бы не видеть, не слышать».

Если вы наблюдаете более половины этих признаков у себя, то стоит рассмотреть возможность обращения к психологу.

Мы подробно рассмотрели первую стратегию, которая позволяет бережно расходовать ресурсы и направлять силы на их экономию. Поговорим теперь о второй стратегии.

Стратегия №2 «Получать больше ресурсов»

Если вы выполнили практическое задание выше и вспомнили события из жизни, при этом включили в анализ радостные события, то могли заметить, что некоторые из них быстро теряют свою значимость. Если таких примеров у вас получилось много, возможно, стоит обратить внимание на развитие способности получать положительные эмоции. Или, напротив, радостных событий не оказалось в этом списке вовсе. Эта способность является основой второй стратегии – развития и приумножения ресурсов.

Как мы уже определились, чем больше ресурсов у человека, тем выше его возможности приспосабливаться к стрессу, менять свое поведение и повышать качество жизни. Но чтобы получать и развивать новые ресурсы, важна активная позиция и желание самого человека.

Какие бывают ресурсы?

Ресурсы могут быть связаны с физическим комфортом и благополучием:

- правильное, регулярное, полноценное, разнообразное, вкусное питание;

- баланс труда и отдыха – такое распределение времени, при котором у вас есть возможность полноценно работать и отдыхать, заниматься домашними делами, спортом, хобби;

- сон – является одним из лучших способов восстановления сил;

- физические нагрузки, движение. Доказано, что физическая активность – это не только прекрасный способ поддержания в форме своего тела, но и самая естественная и безопасная форма борьбы со стрессом. Ведь стрессовая реакция подготавливает организм к взрывоопасному всплеску потребления энергии здесь и сейчас, в случае же с психологическим стрессом (т.е. стрессом, вызванным психологическими факторами) происходит все то же самое, но без всяких физических на то оснований. В этом смысле физические упражнения представляют организму и такие основания, и выход, к которому он готовился.

Ресурсы могут быть связаны с удовлетворением психических потребностей:

- общение с друзьями, коллегами и близкими;

- интересные мероприятия (путешествия, театры, кино, концерты);

- увлечения и хобби;

- обучение чему-то новому;

- профессиональные успехи.

Этот список настолько большой, что продолжать его можно долго. И третья группа ресурсов связана с личностными смыслами и ценностями:

- дело, которому человек посвящает жизнь;

- вера;

- поступки, реализующие ценности человека (например, спасение других людей);

- творчество;

- помощь кому-либо.

Чем больше ресурсов присутствует в жизни человека, тем выше вероятность, что человек будет находиться в состоянии психологического благополучия. Важно, чтобы человек умел пользоваться ресурсами из каждой группы (физические, психологические, смысловые). Чем больше ресурсов, тем выше адаптационные способности человека, вариативнее его поведение, и, следовательно, выше качество жизни.

Как приумножать ресурсы?

Шаг 1. Инвентаризация имеющихся ресурсов и степени их достаточности (все ли в порядке в нашем теле и психике, достаточно ли, например, отдыха, сна, общения, развития и т.д.). Основная задача этого этапа - понять, достаточно ли ресурсов и покрывают ли они весь наш расход сил и энергии, стрессовые ситуации, профессиональную нагрузку и т.д.

Можно выделить несколько важных критериев для оценки ресурсов:

баланс между работой, семьей, отдыхом, социальной жизнью;

оптимальная физическая активность;

Например, ВОЗ рекомендует следующую практику физической активности для людей в возрасте от 18 до 64 лет:

1. Каждое занятие спортом должно продолжаться не менее 10 минут.

2. Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям спортом средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям спортом высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.

3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить физические нагрузки средней интенсивности до 300 минут в неделю или до 150 минут высокой интенсивности в неделю соответственно.

4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

режим труда и отдыха;

отсутствие вредных привычек и злоупотребления психоактивными веществами;

ВОЗ считает, что 150 мл крепкого алкоголя – максимально допустимое количество при употреблении спиртного раз в неделю, это порог, за которым начинается злоупотребление алкоголем. В среднем, на его формирование уходит от года до трех лет. Если ежедневная доза превышает 60 г этилового спирта, то уровень употребления признаётся опасным.

сбалансированное питание;

направление своих сил на важные и значимые сферы жизни;

принятие своих чувств, эмоций (умение идентифицировать, обозначать свои эмоции и чувства, выражать их, соотносить их проявление с разнообразными ситуациями и обстоятельствами, а также социальными нормами, умение управлять эмоциями);

развитие своих способностей, опора на сильные стороны, адекватное отношение к слабым сторонам личности;

понимание своих ценностей и опора на них и др.

Шаг 2. Составление плана пополнения ресурсов или улучшения текущей ситуации их нехватки. Задача этого шага - составить план из максимально конкретных и выполнимых вещей. Не нужно ставить изначально невыполнимых пунктов (Действительно ли смогу ходить в тренажерный зал, могу выделить на это время и материальный ресурс? Купить билеты на спектакль? Заниматься и обучаться дистанционно и т.д.). Если мы понимаем, что нам не хватает физического ресурса, мы чувствуем частое состояние разбитости, ощущение «только проснулся, но уже устал», то в план пополнения войдет регулярный сон, вечерние прогулки или пробежки, достаточное употребление воды в течение дня, регулярное питание, витамины, физические тренировки или бассейн, танцы. На реализацию плана повлияют интересы, возможности и желания человека.

Но ресурсы не есть данность, их нужно развивать, в них нужно вкладывать усилия, «прокачивать», что дает человеку возможность поддерживать психологическое благополучие.

Как отмечают психологи, любопытство – это одна из основополагающих личностных черт успешных и благополучных людей, именно любопытство не дает пройти мимо новых возможностей, людей, идей. Пробуйте новые занятия, посещайте новые места, общайтесь с новыми людьми, ваше любопытство может помочь открыть новые ресурсы.

Таким образом, развитие осознанности в своей жизни, умение оценивать значимость тех или иных ситуаций, владение приемами и методами саморегуляции, умение пользоваться ресурсами - все это помогает в противостоянии стрессовым событиям. Далее рассмотрим подробнее методы саморегуляции и поговорим о специфике каждого метода.

2.4. Методы саморегуляцииКак мы уже ранее определили, человек может по-разному воспринимать стрессовые события: с одними справляться более эффективно, с другими менее. Часто происходит так, что трудная ситуация регулирует жизнь человека, а не наоборот. Но есть простые и полезные навыки, которые могут помочь управлять своим состоянием – это методы саморегуляции.

Саморегуляция может помочь нам снять эмоциональное напряжение, восстановить силы на фоне утомления, повысить или понизить степень активности организма. Благодаря ей мы можем влиять на физическое и психологическое состояние. Более сложные методы сочетают в себе оба эти компонента. Все методы саморегуляции, которые мы рассматриваем, можно использовать как в повседневной жизни, в профессиональной деятельности, так и в экстремальных ситуациях.

К основным видам саморегуляции можно отнести:

Дыхательные методы.

Цель: достижение состояния расслабления мышц или повышения степени активности организма, а также регуляция эмоционального состояния посредством дыхания.

Условия: можно применять в любых условиях.

Сложность освоения: легкая, но требует регулярного повторения для вырабатывания навыка.

Необходимое время: 3-7 минут.

Управление вниманием.

Цель: развитие навыков осознанного сосредоточения внимания на выбранном объекте, переключения внимания с одного объекта на другой.

Условия: можно применять в любых условиях.

Сложность освоения: легкая, но требует регулярного повторения для вырабатывания навыка.

Необходимое время: 2-5 минут.

Визуализация.

Цель: достижение состояния расслабления или активизации посредством концентрации на определенном мысленном образе (представлении).

Условия: можно применять в любых условиях. Удобнее применять с закрытыми глазами, поэтому условия должны позволять это делать безопасно и комфортно.

Сложность освоения: легкая, но требует регулярного повторения для вырабатывания навыка.

Необходимое время: 2-7 минут.

Медитация.

Цель: снятие эмоционального напряжения и достижение особого состояния организма, характеризующегося физическим и психическим спокойствием, с сохранением способности к внутреннему контролю и осознанности.

Условия: необходимы комфортные и тихие условия, может выполняться в помещении на стуле.

Сложность освоения: средняя, требует поэтапного освоения.

Необходимое время: 20-40 минут.

Аутогенная тренировка.

Цель: самовнушение на фоне максимального мышечного расслабления.

Условия: необходимы привычные и комфортные условия, может выполняться в помещении на стуле.

Сложность освоения: средняя, требует поэтапного освоения.

Необходимое время: 30-45 минут.

Нервно-мышечная релаксация.

Цель: снижение степени нервно-мышечного и эмоционального напряжения посредством напряжения и последующего расслабления групп мышц.

Условия: необходимы привычные и комфортные условия, может выполняться в помещении на стуле.

Сложность освоения: средняя, требует регулярного повторения для вырабатывания навыка.

Необходимое время: 20-30 минут.

Идеомоторная тренировка.

Цель: мысленное, сознательное представление осваиваемого навыка, позволяющее закрепить образ действия, снимающее элемент новизны и снижающее силу его эмоционального воздействия.

Условия: необходимы привычные и комфортные условия, может выполняться в помещении на стуле.

Сложность освоения: средняя, требует поэтапного освоения и повторения для вырабатывания навыка.

Необходимое время: 20-45 минут.

Практически все методы саморегуляции дают значимый эффект при регулярной тренировке и использовании, таким образом формируется умение, которое превращается в навык. При однократном использовании некоторых методов эффект может быть незначительным, нежели при постоянном. Это похоже на занятия спортом, если человек внезапно пробежит пять километров, то, скорее всего, они дадутся сложно и не будет устойчивого эффекта, но при постоянном занятии бегом расстояние в несколько километров дается просто и легко.

Самым важным противопоказанием ко всем методам являются патологии и заболевания соответствующих органов. Например, при заболеваниях дыхательной системы необходимо с осторожностью использовать дыхательные методики, но лучше всего обратиться за предварительной консультацией к врачу.

1. Дыхательные методы

Дыхательные методы – это простые методы саморегуляции, которые основываются на изменении частоты дыхания и помогают достичь состояния расслабления, или наоборот, повысить активность организма, а также урегулировать эмоциональное состояние. Данные методы являются базовыми для большинства приемов саморегуляции.

Интересный факт: в день человек делает 22 тысячи вдохов и выдохов.

Дыхание – это совокупность физиологических процессов, позволяющих снабжать ткани человека кислородом.

Дыхательный цикл включает фазы вдоха и выдоха. Вдох – это активный процесс, который начинается с сокращения дыхательных мышц и заканчивается поступлением воздуха в легкие. Различают: обычный и глубокий вдох.

В обычном вдохе принимают участие главные дыхательные мышцы: диафрагма и наружные косые межреберные, межхрящевые мышцы.

В глубоком вдохе дополнительно принимают участие большая и малая грудные мышцы, а также некоторые другие.

Контроль дыхания обычно происходит на подсознательном уровне, как и деятельности внутренних органов. И только при специальной фиксации внимания дыхательные движения осознаются.

Необходимая потребность в дыхании зависит от степени нагрузки в текущий момент. Чем она выше, тем потребность сильнее, например, при занятии дайвингом. Но при этом существует и обратная связь использования дыхания: с его помощью мы можем изменить свое состояние.

Для чего нам это нужно? В первую очередь – чтобы успокоиться. Во-вторых, стать более активным. В-третьих, тренировки дыхания применяются в некоторых видах деятельности, у спортсменов или при различных заболеваниях. Но этот аспект мы рассматривать подробно не будем.

Задание: вспомните ситуации, в которых вы ощущали различные эмоции, попробуйте припомнить, каким было ваше дыхание. Обратите внимание на этот процесс в повседневной жизни.

Важно понимать, что ритм, глубина и частота являются важными параметрами дыхания, которые предоставляют информацию о текущем состоянии организма. При сильном возбуждении нервной системы дыхание становится частым, нарушается ритм и размеренность. Помните, мы говорили об этом, когда рассматривали физиологию стресса. При спокойной работе нервной системы, дыхание становится нечастым, размеренным, глубоким. Но подобный эффект действует и в обратном порядке, т.е. с помощью сознательного влияния на процессы дыхания, мы можем оказывать воздействие на мозг и нормализовать свое физическое и психологическое состояние.

Представьте ситуацию, когда вы приходите на работу рано утром и никак не можете проснуться, чувствуете себя разбитым, сонным, утомленным, а вам необходимо в этот день совершить много разных дел. Если вы попробуете подышать активно с короткими вдохами и выдохами несколько минут, то нервная система из спокойного состояния перейдет в более активное за счет активации ее симпатической части, через некоторое время вы сможете почувствовать бодрость и прилив энергии. Дыхательные упражнения также называют дыхательной гимнастикой, которая оказывает благотворное влияние на физиологические состояния организма. Одной из отличительных черт дыхательных методов является быстрое достижение желаемого эффекта. А также простота использования, благодаря которой можно помочь себе и другим людям снизить уровень напряжения.

Все дыхательные упражнения выполняются плавно и без резких движений, в противном случае может начать кружиться голова. Для удобства выполнения упражнений можно закрывать глаза. Также если вы выполняете упражнения в позе «сидя», то следует выпрямить спину, поставить обе ноги на пол, а руки положить на колени.

Приведем примеры упражнений, направленных на расслабление и активацию организма.

Упражнение на расслабление:

В начале упражнения необходимо принять удобную позу, сесть или лечь. Далее необходимо сделать глубокий, медленный вдох на три счета (1..2..3), задержать дыхание на 2 секунды, а затем плавно выдохнуть, досчитав до шести. Данное упражнение необходимо повторить в течение нескольких минут. Выдох должен быть в 2-3 раза медленнее, чем вдох. Важно стараться делать вдох через живот, что позволяет в большей степени задействовать нижние отделы легких. Для этого необходимо при вдохе немного выпятить брюшную область, и только затем поднять грудь и грудную клетку. В начале выполнение данного упражнения может показаться сложным, поэтому расположите одну руку на животе, а другую на груди, для контроля за дыханием и лучшим пониманием выполняемых действий.

Также данное упражнение можно усилить методом визуализации. Если вы испытываете какое-то яркое чувство, например тревогу, панику, то попытайтесь почувствовать, где она находится в вашем теле, попробуйте сосредоточиться на этом чувстве и начать дышать. Представьте, как вы выдыхаете это чувство, и оно рассеивается в воздухе, повторяйте до оптимизации состояния.

2. Упражнение на активизацию:

Данное упражнение напоминает по логике исполнения предыдущее, но отличается тем, что фаза вдоха должна быть длиннее выдоха. Необходимо принять удобное положение. Медленно сделать глубокий вдох на три счета (1..2..3), задержать воздух на 1-2 секунды, а затем резко выдохнуть. Выдох должен быть энергичным и быстрым. Можно выдыхать через рот. Далее повторять данное упражнение в течение нескольких минут.

Дополнительные упражнения для самостоятельного выполнения:

Упражнения на расслабление:

Упражнение 1.

Дыхание по квадрату.

Схема дыхания состоит из четырех тактов: вдох, задержка, выдох, задержка. Для начала упражнения необходимо принять удобную позу. Для большего комфорта можно закрыть глаза. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 такта, далее выдыхайте на 4 счета, и снова задержите дыхание на 4 такта. Повторяйте данное упражнение в течение нескольких минут. Со временем количество тактов можно повышать на 2, следовательно, дышать на 6, 8 и т.д. счетов.

Упражнение 2.

Сядьте как можно удобнее. Расслабьтесь, установите медленное и ритмичное дыхание. Можете закрыть глаза. Как можно ярче представьте, что с каждым вдохом легкие наполняет воздух, окрашенный каким-то приятным цветом. А с каждым выдохом он распространяется по всему телу. Через 1,5-2 минуты упражнения медленно вернитесь к обычному ритму дыхания и откройте глаза.

Упражнение 3.

Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. После полного вдоха, выдохните воздух небольшими порциями сквозь узкую щель между губами. Внешне это должно напоминать попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция воздуха должна быть меньше предыдущей. Поначалу число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

Также можно использовать стакан с водой для выполнения упражнения. Поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен.

Упражнение 4.

Согните руки в локтях и сожмите пальцы в кулаки. Сейчас вам нужно будет сделать очень глубокий вдох, ребра и грудная клетка при этом должны расшириться вперед и в стороны. И теперь вам нужно будет очень-очень медленно выдыхать через рот воздух тоненькой струйкой, при этом губы должны быть практически полностью сомкнуты, мышцы рта и щек сильно напряжены. Во время выдоха следует также постепенно расслаблять мышцы рук, медленно разжимая кулаки. Когда выдох будет почти полностью завершен, чуть расслабьте мышцы рта, позволяя остаткам воздуха спокойно выйти.

Упражнение 5.

Сядьте удобно, положите руки на подлокотник, стол или колени (в зависимости от условий), не скрещивайте руки и ноги. Запомните свое эмоциональное и физическое состояние. Выполняйте дыхательное упражнение по принципу «вдох - задержка дыхания - выдох». Вдох, задержка дыхания и выдох длятся по 5 секунд. Повторите упражнение еще несколько раз (3-5). Упражнение не рекомендуется выполнять перед предстоящей активной деятельностью.

Упражнение 6.

Сделайте свободный вдох (3 секунды) и удлиненный выдох (6 секунд). Делайте выдох через нос, одновременно напрягая мышцы рук, груди и живота. Повторите упражнение 5 раз. Просчитывать такт дыхания можно про себя.

Упражнение 7.

«Замена ощущений».

Бывает, что у нас появляются неприятные ощущения в теле. От таких ощущений можно попробовать избавиться с помощью воображения. Закройте глаза и мысленно пройдите 2 этапа, ответы представляйте образно (по ощущениям образы второго этапа должны быть приятнее первого):

Этап 1:

- где именно в теле вы ощущаете дискомфорт?

- если бы у этого ощущения была форма, то какая она?

- насколько большим оно могло бы быть?

- какого оно было бы цвета?

- каким оно было бы на ощупь, насколько плотным?

Этап 2:

- какой формы должно быть это ощущение, чтобы стало легче?

- насколько большим?

- какого цвета?

- каким оно должно быть на ощупь, насколько плотным?

Упражнение на активацию:

Упражнение 1.

«Дыхательный марш».

Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра.

После очередного выдоха закрыть левую ноздрю пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;

Задержать дыхание на вдохе, затем пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;

После задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;

После задержки дыхания закрыть пальцем левой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;

Выполнить задержку дыхания на выдохе;

Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе - 8 секунд.

Упражнение 2.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, кисти сжать в кулаки и поставить на пояс. При вдохе кулаки опускать к полу. Делать 12 подходов по 8 вдохов с промежутками в 5 секунд.

Упражнение 3.

Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох одной струей через нос. Ваш нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена. Сделайте 10 повторений в комфортном темпе. Если почувствовали головокружение – прекратите выполнение упражнения.

Упражнение 4.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.

Упражнение 5.

Встаньте и согните руки в локтях, пальцы, сжав в кулаки. Далее нужно будет сделать 10 энергичных вдохов и выдохов, на каждый вдох, напрягая руки, прижимая локти к ребрам и на выдохе, расслабляя их. Не разгибая локтей и не разжимая кулаков. После выполнения сделайте паузу 5-10 секунд. Если почувствовали легкое головокружение – это нормально. Если головокружение сильное и неприятное – не нужно продолжать упражнение.

Упражнение 6.

«Поединок».

Встаньте, поднимите руки над головой. Сделайте полный вдох. Представьте, что у вас в руках находиться все ваше напряжение, весь ваш стресс… и, со звуком: «ХА» - резким движением сбросьте свое напряжение, наклонившись к полу и совершив энергичное движение руками вниз. Повторите несколько раз (3–5). Звук не должен произноситься, он образовывается выходящим при выдохе воздухом.

2. Управление вниманием

Управление вниманием является базовым приемом всех методов саморегуляции. Он основывается на умении осознанно концентрироваться на выбранном объекте и переключаться с одного объекта на другой. Даже в самых сложных условиях работы, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация, можно переключить внимание с того, что вызывает недовольство, страх, напряженность на то, что более приятно, что доставляет облегчение и даже удовольствие. Например, мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела вытесняются и внимание концентрируется на размышлениях о планировании и программировании необходимых шагов по реализации благоприятного исхода этого дела (т.е. строится программа действий для достижения результата).

Во время выполнения упражнения или приема ваше внимание может переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы или отвлеченные мысли. Это совершенно нормально и говорит о нашей способности к переключаемости. Однако такая переключаемость может мешать концентрироваться на чем-либо в тот момент, когда это необходимо. Именно поэтому необходимо тренировать способность удерживать внимание на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон и так далее. Главное – выделить конкретный объект из общего фона.

Тренировать внимание можно практически везде: выходя утром на прогулку с собакой, можно фиксировать внимание на новых объектах, которые встречаются по пути. Например, посчитать, сколько людей с синими элементами в одежде шли нам на встречу. Или, находясь на работе, например, вы можете обратить внимание на звук от компьютера.

Рассмотрим подробно упражнение на управление вниманием.

Для начала примите удобную позу, расслабьтесь и затем:

1) Поочередно сфокусируйтесь на 3 предметах. Это может быть ручка, записная книжка, стул, цветок, кружка – все, что вы видите. Сначала сфокусируйтесь на одном предмете - рассмотрите его подробно, детально. После - переведите взгляд на второй предмет и так же изучите его. И в завершении сфокусируйтесь на третьем предмете, внимательно его исследуйте.

2) Далее поочередно уловите 2 разных звука, внимательно послушайте, что рядом с вами, что вы слышите (может быть где-то играет музыка или слышно как за окном проезжают автомобили). Сначала сфокусируйтесь на одном звуке, послушайте, что это, какой это звук - далекий или близкий, знакомый или не знакомый. Далее переходите ко второму звуку и фокусируйтесь на своих ощущениях.

3) После прочувствуйте какое-либо ощущение, которое вы испытываете в данный момент (обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с какой-либо поверхностью, например, если вы что-то держите в руках - постарайтесь понять, каков этот предмет на ощупь – теплый или прохладный/ гладкий или шершавый, мягкий или твердый. Если вы находитесь на улице – ощутите прохладу ветра на лице или тепло солнечных лучей). Сконцентрируйте внимание на этом ощущении, постарайтесь прочувствовать и мысленно описать его.

Данное упражнение позволяет развить навык концентрации внимания на выбранном объекте среди множества других, а также навык переключения внимания с одного объекта на другой, что дает возможность использовать этот прием в более сложных методах саморегуляции.

Дополнительные упражнения для самостоятельного выполнения

Упражнение на тренировку внимания:

Регулярное выполнение следующих упражнений позволит тренировать внимание и его основные свойства (переключаемость, концентрацию, распределение, объем и др.).

Упражнение 1.

Выгляните в окно и посмотрите внимательно на какой-либо объект в течение 5–10 секунд. Потом закройте глаза - и вспомните в мельчайших подробностях, что вы видели. Откройте глаза и проконтролируйте себя, проверьте, что забыли.

Упражнение 2.

Исключите из использования - на время - один или несколько органов чувств. Например, принимайте душ с закрытыми глазами или делайте уборку дома в наушниках с музыкой. Это способствует повышению концентрации внимания.

Упражнение 3.

Посмотрите на незнакомую картинку в течение 3-4 секунд. Перечислите детали (предметы), которые запомнились.

Если запомнили менее 5 деталей - плохо;

Если запомнили от 5 до 9 деталей - хорошо;

Если запомнили более 9 деталей - отлично.

Упражнение 4.Перед собой поставьте какой-нибудь предмет. Спокойно и внимательно смотрите на него несколько минут. Закройте глаза и вспомните вещь во всех деталях. Откройте глаза и найдите «пропущенные» детали. Закройте глаза. Повторяйте так до тех пор, пока не будете в состоянии абсолютно точно воспроизвести предмет в своей памяти.Упражнение 5.

Определите себе маршрут движения от пункта А до пункта Б. Пройдите пешком этот путь, замечая все яркие приметы. Составьте карту необычных примет. Перепроверьте себя.

Упражнение 6.

Возьмите лист бумаги и ручку, включите аудиозапись книги или рассказа и начинайте записывать все, что с вами произошло вчера как можно подробнее. Через 10–15 минут остановитесь, прочитайте, что вы написали и перескажите содержание прослушанного отрывка. Если Вам удалось хотя бы частично пересказать содержание аудио, это неплохой результат.

Упражнение 7.

Теплый стакан. Налейте в стакан теплой воды, возьмите в руку и вытяните ее горизонтально вперед. Ваша задача – на несколько минут сосредоточиться на удержании руки в одном положении. Затем перенесите внимание на ладонь. Почувствуйте тепло и сконцентрируйтесь на нем, при этом стараясь не терять исходного положения руки. Переносите внимание туда-сюда несколько раз подряд. По мере того как ваша рука будет уставать, концентрироваться на ощущении тепла вам будет все сложнее.

Упражнение 8.

Попросите коллегу написать вам 10 легких математических примеров. Решите примеры, одновременно разговаривая с коллегой.

Упражнение 9.

Сядьте в кресло и закройте глаза. Представьте большой кувшин и шарик, а затем то, как этот шарик входит в кувшин и выходит из него. Повторять упражнение нужно до 10 раз, соблюдая последовательность.

Упражнение 10.

Линия. На чистом листе бумаги очень медленно и плавно ведите карандашом линию. Ваши мысли должны быть сосредоточены исключительно на этой линии. Как только вы поймаете себя на том, что отвлеклись, сразу сделайте маленький пик на линии, словно на кардиограмме, и продолжайте вести линию дальше. Уровень концентрации можно будет легко определить по количеству пиков на линии. Идеальный вариант — если за 3 минуты у вас не образуется ни одного пика.

Упражнение 11.

Сядьте в удобное кресло. Будьте настолько спокойны, насколько возможно. Поначалу это будет не так легко. Вам нужно сосредоточить внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте за тем, чтобы не делать спонтанных движений своим телом. При регулярном выполнении вы убедитесь, что можете оставаться спокойно в таком состоянии длительное время.

Упражняйтесь столько, сколько необходимо.

Упражнение 12.

Также можно концентрироваться на телесных ощущениях. Закройте глаза, попробуйте почувствовать свою руку. Она расслаблена или напряжена. А лицо, шея? Переключайте ваше внимание с одной части тела на другую. Такое упражнение можно выполнять, например, перед сном, когда в голове может проигрываться все, что вы пережили за день и не дает спокойно заснуть. То, что мы ощущаем в эмоциональном плане (наши переживания), может отражаться на теле в его напряжении. Дайте себе осознать это ощущение усталости или напряжения тела и расслабиться.

3. Визуализация

Визуализация – это представление желаемой действительности, некая мысленная репетиция. Она направлена на расслабление через представления ресурсных образов и ситуаций. Основная задача – концентрация на образе, который помогает достичь необходимого состояния.

В основе метода лежит восприимчивость психики к чувственным образом и способность человека представлять образ того предмета или состояния, с которым он уже знаком. Например, если вас попросят представить лимон, то, скорее всего, вы не только мысленно воспроизведете образ этого фрукта, но и вспомните его вкус или запах.

Один из вариантов применения этого метода может выглядеть так, что человек располагается в удобной позе (сидя, лежа), расслабляется и представляет себе ситуацию, связанную с отдыхом, например, берег моря или прогулку в лесу. Самым главным является акцентирование на ощущении расслабленности, теплоты, тяжести в мышцах. Работа с мысленными образами не является тренировкой воображения, а помогает формировать умение входить в расслабляющее состояние.

Упражнение: наиболее известным и распространённым упражнением по визуализации является упражнение «Безопасное место». Для начала необходимо принять удобное положение (сесть, лечь). Далее представьте место, где вы чувствовали себя спокойно, умиротворенно, гармонично и безопасно, где вас ничто не отвлекало, а только способствовало вашему успокоению. Это может быть любое место - реальное или придуманное. Например, какое-то место отдыха, воспоминание из детства, какое-то помещение или открытое пространство. Когда вы представили его, то осмотрите его подробнее, какие цвета присутствуют в этом месте, какие запахи и ощущения. Что в этом месте дарит вам спокойствие и умиротворение? Ощутите, как все ваше тело и ум расслабляются. Это место только ваше. Побудьте в этом месте некоторое время, а затем по готовности сделайте глубокий вдох и медленный выдох, и выходите из этого места.

Для большего погружения в представленный образ, попробуйте при создании добавить более конкретные детали. Например, ваше безопасное место выглядит как прогулка в лесу. Какой лес вы видите? Вы гуляете утром или вечером? Поют ли там птицы или вы находитесь в полной тишине? Какие запахи вы чувствуете: возможно, это запах листьев после дождя или чувствуете запах древесины? Что вы ощущаете? Прохладу, свежесть воздуха или, наоборот, стоит жаркий день?

Данный метод можно применять в любых условиях. Сама техника визуализации довольно простая, но для того, чтобы она начала действовать, важна регулярность занятий. Чем чаще визуализировать, тем лучше будет получаться.

Дополнительные упражнения для самостоятельного выполнения

Упражнение 1.

Улучшить способность вызывать у себя желаемые мысленные образы поможет вам метод психической тренировки по следующей схеме:

1. Выберите место, где бы вас никто не потревожил 10–15 мин. Займите удобную позу. Закройте глаза, дышите спокойно и глубоко. Все тело расслаблено. Расслабляйтесь 2–3 мин.

2. Представьте себе белый экран, сосредоточьтесь на нем.

3. Вообразите круг, который заполняет экран и медленно раскрасьте его голубой краской.

4. Сделайте круг как можно более глубоким и сочным, затем медленно измените цвет. Повторите эту процедуру, сменив 4–5 цветов.

5. Теперь круг пусть исчезнет. Расслабьтесь и проследите за спонтанными образами, которые могут возникнуть.

6. Вообразите на белом экране чашку (или любой простой предмет), рассмотрите его с разных сторон, наполните его цветной жидкостью (сок, фруктовая вода).

7. Теперь этот образ исчезнет. Повторите всю процедуру с другим предметом (выберите какой-нибудь предмет, связанный с вашей работой).

8. Расслабьтесь и следите за спонтанными образами, которые будут возникать в сознании.

9. Выберите несколько расслабляющих сцен из вашей жизни (прогулка, отдых).

10. Расслабьтесь и представьте себя в спокойном месте, наблюдайте за ним.

11. Представьте себе лица своих родных, друзей, коллег по работе и самого себя.

12. Закончите занятия тремя глубокими вдохами, медленно откроите глаза.

Упражнение 2. Направленная визуализация: «Прогулка в лесу».

Закройте глаза. Вы стоите на лесной тропинке, покрытой мхом. Вы ощущаете свободу и спокойствие. Вы оглядываетесь по сторонам, смотрите на землю. Вы видите почву, мох, траву, растения (5—10 мин). Вы чувствуете запах земли, травы. Вы идете дальше и останавливаетесь перед большим деревом. Ваш взгляд медленно скользит по стволу дерева и останавливается на его кроне. Вы смотрите на его ветви. Листья тихо шелестят, и через крону дерева проглядывает небо. Вы идете дальше и думаете о дереве. Вдалеке вы видите просвет. Вы идете к нему. И вот вы уже пришли, перед вами открывается поляна, светлая, зеленая и солнечная. Вы идете по поляне и чувствуете под ногами траву. Может быть, вы даже ложитесь на эту мягкую траву. Вы слышите стрекотание кузнечиков и щебетание птиц. Вы видите ярко-голубое небо над головой и чувствуете прикосновение теплых лучей солнца. Вы лежите и наслаждаетесь покоем. Вы спокойны, ваши мышцы расслаблены, и вы наслаждаетесь этим чувством. Медленно вы открываете глаза и приходите в себя.

Упражнение 3.Визуализация целей.

Займите удобное положение (сидя или лежа) и закройте глаза. Единственное, что существует сейчас — это ваша цель. Все остальное не имеет значения.

Представьте вашу цель. А затем мысленно следуйте простой формуле:

Представьте пять действий, которые приблизят вас к цели, и которые вы сможете предпринять в ближайшее время.

Отрепетируйте каждое действие в своей голове.

4. Медитация

Медитация представляет собой способ перехода в особое состояние сознания с помощью спокойного сосредоточения на определенном объекте или ощущении. Данный метод основывается на способности управлять собственным вниманием, на умении концентрироваться либо на собственных процессах и ощущениях (например, на дыхании), либо на каких-то предметах или их представлениях (например, представить точку и медитировать на нее).

Медитация благотворно влияет на ритмы головного мозга, благодаря чему стимулируется альфа-ритм, возникает эффект отдыха всех систем организма, снижается интенсивность процесса обработки информации от внешних стимулов, а также работы основного органа контроля – лобных долей мозга.

Также влияет на дыхательную систему, замедляя дыхание, на сердечно-сосудистую систему, замедляя биение сердца, влияет на повышенное артериальное давление, усиливая приток крови к конечностям, снижая напряжение мышц. Медитация снижает уровень выработки гормона стресса – кортизола, благодаря чему предотвращается перенапряжение. У человека повышается качество не только физического здоровья, но и психического. Улучшается сон, снижаются головные боли, тревожность и страхи, увеличивается самоконтроль и позитивное восприятие происходящего, а также повышается качество и концентрация внимания и памяти.

Важно знать и понимать, что направлений медитации существует множество, многим из них необходимо обучаться дополнительно, мы же рассматриваем основные принципы.

Не стоит медитировать после еды.

Медитация замедляет физиологические и психические процессы в организме, поэтому перед медитацией не стоит употреблять активизирующие вещества, например, кофе, чай и др.

Для отсчета времени не стоит использовать будильник, можно пару раз выйти из медитации для того, чтобы посмотреть время на часах, это тренирует более точное восприятие времени.

Голову во время медитации можно держать как удобно, при этом если голова откидывается в любую сторону, то в течение нескольких сессий в этих местах может быть болезненность мышц, которая возникает из-за невысокой гибкости. Через некоторое время мышцы растянутся, и ощущение дискомфорта пройдет.

С помощью медитации можно достигнуть расслабленного состояния, снять напряжение и насладиться ощущением спокойствия. Также после достижения такого комфортного расслабленного состояния, вы можете переосмыслить беспокоящие вас проблемы, посмотреть на ту или иную ситуацию со стороны.

Даже если во время медитации вам будет сложно концентрироваться из-за мыслей о делах, проблемах, чувствах и других беспокоящих вещах, то не стоит ругать себя или расстраиваться, ведь это нормальная реакция. Вы можете до начала медитации записать все тревожащие вас дела или, по возможности, решить их, пожелать добра обидевшим вас людям, посмотреть отстраненно на ситуацию, которая вас расстроила. После медитации может поменяться отношение к текущим делам, снизиться напряжение и страх перед ними.

В медитацию необходимо прийти с желанием расслабления.

В самом начале освоения медитации необходимо находиться в тишине и комфорте, а после того как вы научитесь этому навыку, то медитировать можно практически везде.

Медитируйте с прямой спиной, во избежание засыпания. Это можно делать на полу, кресле, стуле с прямой спинкой, в таком случае будет поддерживаться голова. Если сложно держать спину прямо, то можно положить небольшую подушку под ягодицы. Руки положите либо на подлокотники, либо на колени. Постарайтесь расслабиться.

Давайте попробуем поэтапно посмотреть процесс медитации.

Вы можете сесть удобно, закрыть глаза, услышать звуки, которые вас окружают, сконцентрироваться на вашем дыхании.

Первый этап медитации – это слова. Повторяйте их мысленно. Например, возьмем расслабляющее слово – «покой». Повторяйте про себя: «Я окружен покоем. Покой меня укрывает. Покой меня поддерживает. В покое я в безопасности. Покой во мне. Этот покой - мой. Все хорошо».

Второй этап – это размышление. Вы можете подумать о покое – о том, как вы его понимаете, что он значит или мог бы значить в вашей жизни. О том, что могут значить эти слова: «Покой укрывает»... «Покой поддерживает». И подумать об этом вы можете по-особому, будто наблюдая за своими мыслями со стороны, словно вы наблюдаете за тем, как течет ручей. Позволяйте мыслям течь, приходить, изменяться, уходить как им вздумается.

На следующем этапе мы используем воображение. Например, вы можете представить себе, что прямо над вашей головой простирается безграничный океан покоя. Может быть, вы представляете себе покой как цвет, свет или что-то вроде тумана. Погрузитесь в этот образ, представьте, как покой заполняет все ваше тело, словно жидкость заполняет сосуд – вплоть до кончиков пальцев, и на некоторое время сохраняется ощущение покоя и комфорта. Ваше тело с благодарностью отзывается на те несколько мгновений покоя, которые вы ему предоставили, и, если приходит расслабление, позвольте ему прийти и погрузитесь в него.

Достигнув такого расслабленного состояния, вы можете либо просто побыть в нем столько, сколько вам необходимо, прочувствовать и насладиться состоянием покоя.

Либо, внутренне сохраняя состояние покоя, вы можете представить какую-то жизненную ситуацию из тех, что тревожили или раздражали вас, и мысленно погрузиться в нее. У вас есть возможность оценить, как изменяется ситуация, благодаря тому, что вы в ней внутренне спокойны. Может быть, меняется ваше отношение к людям или их отношение к вам, искренне пожелайте им добра. Даже если это понимание не приходит сейчас, оно может прийти позже, когда вы будете к этому готовы.

Вы отпускаете ситуацию, даете ей уйти и раствориться, и начинаете двигаться по всем этапам в обратном направлении. Сначала возвращаетесь на этап, на котором просто позволяете телу испытывать состояние покоя и комфорта несколько мгновений.

Далее вы возвращаетесь еще на этап ранее, на котором вновь позволяете своим мыслям течь. Это могут быть мысли, связанные с покоем или не связанные с ним.

Теперь вы перемещаетесь на предыдущий этап, на котором вновь мысленно произносите слова: «Я окружен покоем. Покой меня укрывает. Покой меня поддерживает. В покое я в безопасности. Этот покой - мой. Все хорошо»

Вы можете оставаться в этом приятном и комфортном состоянии, и, когда вы почувствуете, что полностью готовы, можете сделать глубокий вдох, чуть-чуть потянуться и открыть глаза. Вы полностью возвращаетесь в момент «здесь и сейчас», сохраняя внутреннее ощущение покоя.

Если вы попробовали использовать метод медитации и не почувствовали эффекта, то, возможно, следует повторить еще раз, ведь с каждым разом может становиться все легче концентрироваться и проходить все этапы. Вы подберете универсальный именно для вас образы, слова, которые будут помогать вам в дальнейшем.

Дополнительные упражнения для самостоятельного выполнения

Упражнение 1. Краткосрочная медитация: «Концентрация на дыхании».

Сконцентрируйтесь на дыхании. Закройте глаза, про себя на счет «раз» вдыхайте, а на счет «два» выдыхайте. Дышите естественно, не пытайтесь контролировать этот процесс. Продолжайте в течение 20 минут. После медитации сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Не срывайтесь сразу же с места медитации, иначе чувство расслабленности рассеется быстрее.

Упражнение 2. Концентрация на сканировании тела.

Перенести внимание на свои ступни. Если чувствуете напряжение, то попробуйте чуть дольше задержать внимание в этом месте и глубоко дышать, выдыхая напряжение. Далее переведите внимание на кончики пальцев. Затем на пятку. Дышите. Переведите внимание к лодыжкам, далее к голени, затем к коленной чашечке. Сканируйте каждое место около 30 секунд. Далее переходите к сканированию бедер, внутренней стороне бедер, затем сканируйте тазобедренную область. Сконцентрируйтесь на пояснице, животе, верхней части спины, груди, плечах. Там, где есть боль и напряжение необходимо задержаться дольше и дышать. Далее продвигайтесь выше. Сканируйте обе руки, ладони, кисти, запястья, предплечья, локти, плечи. Затем необходимо сконцентрировать внимание на шее, на лице от челюсти необходимо двигаться ко лбу (челюсть, рот, губы, уши, щеки, глаза, лоб), далее мышцы головы. После того, как детально просканировали тело, необходимо быстрой волной пробежаться еще раз по всем участкам. После глубокого вдоха и выдоха можно открывать глаза.

5. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АТ) является частью метода самовнушения. Благодаря этому человек может оказывать влияние не только на психические и физиологические процессы, но и на вегетативные, которые не поддаются сознательному контролю человека.

Перед сном АТ может помочь улучшить качество сна. В перерыве в процессе выполнения деятельности – дает возможность отдыха, быстрого восстановления сил.

Аутогенная тренировка — это метод саморегуляции, при котором человек по собственной воле может помочь себе успокоиться, снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть и восстановить силы.

Рекомендуется заниматься ей в тихом и спокойном месте с мягким и неярким светом, в комфортной одежде для лучшего сосредоточения на своих ощущениях и с закрытыми глазами.

Аутогенная тренировка строится по следующему плану:

1) Принятие правильной позы.

2) Смыкание век.

3) Достижение чувства успокоения и расслабления.

4) Формирование ощущения тепла и тяжести, поскольку именно так мы ощущаем чувство расслабления.

5) Правильный выход из дремоты.

Рассмотрим подробнее каждый шаг тренировки.

Первый этап – принятие правильной позы: выполняя упражнение лежа, положите подушку под голову, но не высоко, а руки слегка согните в локтях и поместите вдоль тела, опустив ладони вниз, ноги отведите немного друг от друга.

Если же вы выполняете упражнение сидя, то опирайтесь удобно на спинку, если спинки нет - наклоните голову вперед, руки расслабьте и положите на бедра или подлокотники, ноги поставьте свободно.

2. Далее закройте глаза, не напрягая их.

3. Затем идет успокоение и расслабление – нужно оградиться от отвлекающих звуков, посторонних мыслей.

Сделайте глубокий вдох и длинный медленный выдох. Повторите это действие несколько раз. Затем на вдохе мысленно можно произнести слово «я», а на выдохе, так же мысленно – «расслабляюсь», расслабляя мышцы.

Расслабить нужно все тело, начиная с мышц ног, рук и заканчивая шеей, лицом. В этот момент можно мысленно проговаривать «Я расслабляю мышцы ног и рук, мышцы шеи, я расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, зубы разжаты, лицо спокойно и неподвижно. Мое дыхание спокойное. Я спокоен».

4. Когда внимание полностью сконцентрировано на теле, дыхание ровное, можно сформировать ощущение «тепла» и «тяжести».

1)Упражнение «Тяжесть».

Позволяет добиться максимального расслабления мышц. Для этого необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в правой, а затем левой руке (левше наоборот). Впоследствии это ощущение распространяется на все тело.

Инструкция. Для достижения должного эффекта представьте тяжесть определенных мышц, дополняя словами, например, повторите мысленно поочередно 5-6 раз фразы: «Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой.  Моя правая рука становится тяжелее и тяжелее. Моя правая рука стала тяжелой. Я совершенно спокоен». Проделайте это упражнения со второй рукой. Затем повторите упражнения с левой и правой ногой. Почувствуйте ощущения мышечной тяжести.

Упражнение «Тепло».

Данное упражнение усиливает чувство расслабления.

При выполнении этого упражнения начинает казаться, что руки потеплели. Это происходит в результате осознанного расслабления мышц и внушения ощущения тепла в теле.

Мысленно 5-6 раз проговорите фразы, способствующие ощущению тепла в теле: «Моя правая рука расслабляется и теплеет. Моя правая рука становится все теплее и теплее. Моя правая рука совсем теплая. Руки и ноги расслаблены и ощущают приятное тепло. Я совершенно спокоен». Выполните это упражнение со второй рукой. Затем повторите упражнения с левой и правой ногой.

5. После достижения желаемого результата – важно правильно выйти из аутогенного погружения.

При завершении упражнений мысленно произнесите несколько раз: «Тяжесть и тепло уходят из рук», три раза согните и разогните отяжелевшую руку в локте или ногу в колене. Затем медленно, а потом все быстрее пошевелите пальцами рук и ног.

Затем сделайте глубокий полный вдох и с глубоким выдохом сбросьте руки вниз, откройте глаза, встаньте, сделайте несколько движений.

Упражнения «Тяжесть» и «Тепло» считаются основными в освоении аутогенной тренировки, именно с их помощью достигается ощущение быстрого отдыха, восстанавливаются силы и снимается физическое и психическое напряжение.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали дискомфорт или неприятные ощущения в теле – нужно прекратить выполнение и при необходимости проконсультироваться со специалистом. Если на первых занятиях вам покажется, что вы недостаточно прочувствовали ощущение тепла и тяжести в мышцах, не беспокойтесь, с тренировкой этот навык обязательно сформируется.

6. Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация – метод саморегуляции, который основывается на чередовании напряжения и расслабления мышц.

Наше тело и эмоции тесно связаны и влияют друг на друга. Негативные эмоции могут вызывать мышечное напряжение, которое в свою очередь усиливает негативные ощущения и эмоции. Если человек находится в напряженном состоянии, то его мышцы тоже напряжены, вместе с тем активнее работает сердечно-сосудистая система, учащается дыхание. А в спокойном состоянии все системы стабильны.

Нервно-мышечная релаксация является основой для выполнения других методов саморегуляции. Данный метод особенно эффективен, когда необходимо быстро расслабиться, снять напряжение, на время отвлечься от изнурительной работы и неприятных мыслей. После устранения напряжения мышцы наполняются кровью, тем самым возникает ощущение расслабления по всему телу.

Интересный факт: Было проведено исследование на спортсменах - бейсболистах. Те бейсболисты, которые использовали методику нервно-мышечной релаксации, стали лучше играть и справляться с ситуацией соревнования, чем те, которые не использовали ее.

Упражнения выполняются поэтапно, поочередно прорабатывая различные группы мышц. Расслабление достигается последовательно. Сначала максимальное напряжение мышцы, а затем ее максимальная релаксация.

Если во время выполнения упражнения вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп. Следует помнить, что мышечное напряжение не равно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить сокращения или просто отказаться от упражнения.

Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Нервно-мышечная релаксация направлена на достижение состояния глубокого расслабления. Глубокое расслабление становится возможным благодаря двум важным процессам:

1) Напрягая, а затем, расслабляя мышцу, вы получаете своего рода импульс для достижения более глубокого мышечного расслабления, чем тот, который достигается в обычных условиях.

2) При выполнении, вы можете сравнить и противопоставить состояния мышечного напряжения и расслабления.

Обычно упражнения начинаются с конечностей и заканчиваются в области лица и мышц головы.

Упражнение на нервно-мышечную релаксацию:

1. Для начала найдите спокойное место с приглушенным освещением, сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды – тяжелой верхней одежды, пояса, галстука, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы. Закройте глаза.

2. Обратите внимание на ваше дыхание. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 секунд).

3. Сейчас мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе.

Расслабление начнем с грудной клетки. Сделайте очень глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Во время вдоха вы могли почувствовать напряжение мышц, а во время выдоха – расслабление. Запомните это ощущение. Повторите упражнение.

Теперь приступим к нижней части ног. Обратимся к ступням и икрам.

Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставите пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно! Поднимите их очень высоко. Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Повторите упражнение.

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо и еще прямей! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол. Повторите это упражнение.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Аналогично зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторите это упражнение. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление.

Перейдем к рукам. Сначала одновременно сожмите в кулак обе руки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Сожмите кулаки очень крепко. Задержите! И расслабьте… Повторите упражнение.

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Раздвиньте ваши пальцы широко. И еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Повторите упражнение.

Теперь давайте поработаем над плечами. Данное упражнение состоит в пожимании плечами, мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Поднимите плечи. Поднимите их выше. И еще выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторите еще раз. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.

Перейдем к лицу.

В этой области много активных мышц, которые мы зачастую не умеем расслаблять.

Начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Улыбнитесь широко. И еще шире! Задержите это напряжение! И расслабьте. Повторите это упражнение.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторите это упражнение.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза. Очень крепко и еще крепче! Задержите! Расслабьте. Повторите это упражнение.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко. Как можно выше и еще выше! Задержите! Расслабьте. Повторите это упражнение.

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили.

Старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления.

Заключительный этап - выход из состояния релаксации.

На счет от 1 до 10 вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. На «10» - откройте глаза! Придет ощущение бодрости, свежести и прилива сил.

1 – 2 – Вы начинаете пробуждаться, 3 – 4 – 5 – появляется ощущение бодрости, 6 – 7 – напрягите кисти и ступни, 8 – потянитесь, 9 – 10 – теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше тело отдохнуло.

Регулярное использование нервно-мышечной релаксации как способа саморегуляции способствует расслаблению мышечной системы, а также нормализации работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, уменьшает головные боли и боли в спине, снижает проблемы, связанные со сном и бессонницей, тревогой, депрессией, невротическими проявлениями, негативными эмоциональными состояниями.

7. Идеомоторная тренировка

Метод идеомоторной тренировки гораздо шире классических методов саморегуляции. Это мысленное проигрывание выполнения какого-либо движения или их последовательности.

При выполнении идеомоторной тренировки мозг воспринимает воображаемые движения как реальные. А, следовательно, формируются нейронные связи, которые позволяют достичь желаемого результата: освоение новых моторных навыков или усовершенствования ранее изученных, сохранение надёжности выполнения действий в более сложных условиях, а также восстановление двигательной функции после травм в процессе реабилитации.

Данный вид саморегуляции широко используется в работе с профессиональными спортсменами, военными. Так, например военные лётчики во время тренировки поэтапно представляют весь полёт (от момента запуска двигателя до заруливания на стоянку) или отельные, наиболее сложные этапы. Взлет и посадка при этом проигрываются постоянно. Идеомоторная тренировка может применяться как для проигрывания привычной деятельности, так и для выработки навыков действий в особых случаях.

Другой пример использования идеомоторной тренировки, «проигрывание» футболистом последовательности и силы удара по мячу.

Для проведения идеомоторной тренировки не требуется оборудование или вспомогательные предметы. Упражнения можно выполнять в любое удобное время и в любом месте. Выполнение упражнений не подразумевает приложение физических усилий.

Как проходит тренировка?

В первую очередь, человек должен хорошо себе представлять, как правильно выполняется движение. Например, если вам предстоит научиться вязать новый сложный альпинистский узел, будет недостаточно просто видеть изображение готового узла. Сначала вам нужно последовательно ознакомиться с каждым этапом, попробовать завязать узел самому, и только после вы можете переходить к мысленному выполнению данных действий, а в завершении представить результат – успешное выполнение.

Перед началом тренировки нужно расслабиться.

Для того, чтобы обучиться данному методу, можно потренироваться на простом примере. Многие из вас знают, что существует жестовый язык, в котором есть свой алфавит. Он позволяет перевести каждую букву в простой жест. Буквами можно показать имя, название или любое другое слово. Для тренировки - научимся показывать несколько букв жестового алфавита, а затем сложим из них слово «жизнь».

1) Первое, что необходимо сделать – посмотреть, как выглядит данное слово и каждая буква в отдельности.

2) Далее следует попробовать показать каждую букву самостоятельно. Затем снова посмотреть, как выглядит слово целиком.

Теперь, когда вы понимаете, как выполняется движение, перейдём к следующему этапу.

3) Следующим этапом будет расслабление. Вы можете принять удобное положение, закрыть глаза. Сделать глубокий вдох и медленный, плавный выдох, продолжать дышать плавно и глубоко. Ощутив расслабление в мышцах, можно перейти к следующему этапу.

4) Представьте, как движется рука, ее пальцы, когда вы показываете первую букву слова «жизнь». Выполняйте воображаемое действие медленно и плавно. Мысленно повторите движение несколько раз. Затем переходите к повторению следующих букв: и, з, н, ь.

Возможно, вы почувствуете лёгкое подрагивание в пальцах, это характерно для идеомоторной тренировки. Постарайтесь мысленно прокомментировать каждый элемент выполняемого движения, словно создав мысленную инструкцию. Например: и - подняты безымянный и мизинец; з – змейка; н – безымянный; мягкий знак – поворот. Представьте мысленно каждую букву несколько раз, пока не почувствуете уверенность в том, что знаете как это делать. Постепенно ускоряйте мысленное выполнение движения. Отрепетировав каждую букву, представьте, как уверено и чётко вы показываете слово «жизнь» целиком. Почувствовав, что движение выполнено успешно, выполните движение уже не мысленно, а в реальности.

Метод идеомоторной тренировки может освоить каждый. Попробовав на простом примере можно переходить в тренировке более сложных движений. Данный навык полезно применять при подготовке к соревнованиям, в случае необходимости восстановления каких-либо движений, а также для автоматизации действий и безошибочного их выполнения в осложнённых условиях (плохой видимости, шума, неудобном положении тела в пространстве, при высоком психоэмоциональном напряжении).

Таким образом, мы рассмотрели основные методы саморегуляции, которые специалист может использовать самостоятельно. Они могут дать как кратковременный, ситуативный эффект, так и более устойчивый при регулярном применении. Главное – найти для себя те методы, которые станут полезным инструментом, как в обычной жизни, так и профессиональной деятельности.

2.5. Коллектив как ресурс. Корпоративная культураВлияние стресса не ограничивается воздействием на отдельного человека, а может распространяться и на группы людей – например, семью или коллектив. Три уровня в структуре личности человека - биологический, психологический, социальный - неразрывно связаны друг с другом и определяют, насколько благополучно чувствует себя человек. Поэтому социальная часть нашей жизни, общение с другими людьми – это необходимость и неотъемлемая ее часть.

Хронический стресс – это специфический риск, который может негативно повлиять на атмосферу в коллективе, прежде всего за счет возрастания конфликтного поведения его членов. Он может снизить или повысить эффективность работы как отдельного специалиста, так и всего подразделения.

Как хронический стресс может проявляться в коллективе?

- в поведении сотрудников наблюдается тревожность, недовольство, упреки, раздражение или агрессия;

- возрастает число конфликтов, а поводами для них становятся мелочи;

- под воздействием тревоги специалисты могут становиться неуспешными, начинают избегать и уклоняться от выполнения задач;

- специалисты могут начать прибегать к различным формам снятия напряжения и разрешения конфликтных ситуаций в неконструктивных формах, например, прибегая к поведению, связанному с поиском рисковых обстоятельств и др.;

- специалисты в деятельности выделяют больше отрицательные стороны и явления, чем положительные.

Если описанные выше признаки наблюдаются в коллективе, очень важно не оставлять их без внимания. Остановимся подробнее на тех мерах, которые могут помочь минимизировать их проявление и развитие хронического стресса в коллективе в целом.

Что может сделать коллектив для профилактики развития хронического стресса у сотрудников?

- При организации работы подразделения оптимизировать рабочие графики и нагрузки сотрудников.

- Оказывать друг другу эмоциональную поддержку, стараться выражать благодарность и отмечать труд каждого, вклад в общее дело. Это помогает людям осознать свою ценность и актуальность выполняемой деятельности.

- Стараться быть последовательными в принятии задач и их реализации, учитывать возникающие трудности при их выполнении, проводить обсуждения ошибок, искать формы их минимизации.

- Следить за согласованностью действий сотрудников.

- Понимать, что каждый специалист может повлиять на общее чувство сплоченности, каждый работает над единой целью, движет ее, влияет на ход выполнения задачи.

- Созданию и поддержанию общения в подразделении способствует наличие отведенного времени для личного общения не только в ситуации выполнения общего задания.

- Поддерживать и развивать коллективные ценности и традиции, если последних нет – придумать совместно с коллегами.

Традиции и обычаи в коллективе, как правило, несут функцию сохранения и передачи коллективных ценностей, эмоциональной поддержки, наставничества и передачи опыта. Они играют мощную профилактическую роль развития хронического стресса.

Для каждого коллектива характерна своя корпоративная культура. В каждом коллективе существуют свои правила, свое приемлемое поведение, которого придерживается большая часть людей. Сложившийся коллектив имеет свои базовые ценности, свою историю. По-простому корпоративную культуру можно назвать фразой «у нас так принято» или «у нас так заведено».

Корпоративная культура бывает:

- формальная - общая для всех специалистов, почти неизменяемая, чаще всего описанная в документах. Например, возложение венков, вручение наград, посвящение молодых в профессию, вручение личному составу техники, встречи коллег из служебных командировок, сохранение памяти о погибших коллегах, проводы на пенсию. Ее придерживаются все специалисты ведомства или организации, она дает возможность почувствовать принадлежность структуре, или, например, ощутить важность происходящего на работе момента.

- неформальная – ее можно разделить на общую, которая характерна для всей группы специалистов: например, пожелание «сухих рукавов» у пожарных. И специфическую, которая характерна для конкретной группы коллег. Например, часть коллекционирует пожарные автомобили и каждый новый сотрудник должен пополнить общую коллекцию своим оригинальным экземпляром. Или на общие праздники в подразделении, например, на День спасателя или День пожарной охраны делается видеопоздравление от детей сотрудников и включается в особый момент празднования. Какие-то части участвуют в необычных поздравлениях женщин с 8 марта или устраивают соревнования в каком-либо спорте по случаю праздника.

Формальная корпоративная культура дает чувство принадлежности к общей профессиональной группе, обеспечивает стабильность и устойчивость в коллективе, в то время как неформальная отвечает за эмоциональную сторону и поддержку. Поэтому важен баланс формальной и неформальной корпоративных культур.

Также стоит отметить, что корпоративная культура может приобретать деструктивные формы и приводить к эмоциональному неблагополучию в коллективе. Например, когда в коллективе вводится жесткая система наказания за минутное опоздание. Или доминирует неформальная культура, когда после совместных мероприятий и отдыха подчиненные начинают общаться по рабочим вопросам с руководящим составом в дружеском стиле.

Чем специфичнее профессия, тем более выражена ее корпоративная культура. При этом развитие корпоративной культуры невозможно без развития ценностей. У сотрудников МЧС России - это понимание предназначения ведомства, основных задач, знание истории ведомства. Ценностью для специалистов являются такие качества, как профессионализм, верность служебному долгу, ответственность, дисциплинированность. Рабочие коллективы в основном отличает взаимовыручка, сплоченность.

Разделение ценностей организации, их поддержание формируют особую систему поддержки и взаимодействия коллег, особенно при работе в экстремальных условиях. При работе в них каждый специалист понимает, что за ним надежное плечо коллег, для которых также важна дружба, честь, ценность жизни.

Уважительное отношение к организации, ее корпоративной культуре влияет и на внутреннюю атмосферу в коллективе, чувство причастности к ней, мотивирует на дальнейшее выполнение деятельности.

Развитая корпоративная культура является показателем сплоченности коллектива, единства в видении исполняемых задач и средствах их выполнения. Имея общее мировоззрение, мотивацию деятельности, сотрудники создают атмосферу, позитивно влияющую на профессиональную деятельность и не только повышающую ее эффективность, но и снижающую степень воздействия стрессовых условий на весь коллектив.

Благоприятная, эмоционально комфортная обстановка в коллективе является мощным ресурсом, особенно в профессиях, связанных со сложной, опасной деятельностью или деятельностью в особых условиях.

2.6. Поддержание комфортной атмосферы в коллективе.Конструктивное поведение в конфликтных ситуацияхЕще раз подчеркнем, что комфортная обстановка в коллективе является огромным ресурсом. При этом иногда в коллективе могут наблюдаться и деструктивные формы группового поведения. Как правило, они являются следствием серьезного неблагополучия в нем и требуют проведения административных и коррекционных мероприятий.

Само по себе межличностное и межгрупповое общение – это многогранный процесс, на который влияют множество факторов, в том числе настроение, состояние и личностные особенности каждого участника, а также цели, способы взаимодействия каждой из сторон. В результате могут возникать противоречия, которые приводят к конфликту. О принципах, стратегиях конструктивного поведения в конфликтных ситуациях, которые могут проявляться в коллективе, пойдет речь далее.

Что такое конфликт?

Каждый день мы сталкиваемся с большим объемом информации: общение с близкими, коллегами, интернет, телевизор. Какая-то информация нас привлекает, другая же остается фоновой.

Интересно, что значимость информации придаем мы сами, поскольку воспринимаем ее через призму своих убеждений, ценностей, интересов, хобби, актуальных потребностей, самочувствия и др.

Основа любого конфликта – это информация, слова, события, действия и то, как мы их воспринимаем и оцениваем. Иногда в конфликте можно слышать слова: «ты вывел меня из равновесия». Так вот выходим из равновесия мы сами, делая события, слова, действия значимыми. Мы проявляем небезразличие к чему-либо. Это фундамент конфликта.

А дальше включаются наши эмоции и чувства (например, услышанные слова нам обидны, неприятны, злят нас и др.). Эмоции подчас перестают быть управляемыми, они накрывают, как стихия, и уводят от сути той информации, которую мы услышали и восприняли как значимую. Но в наших силах эту «стихию» направить и сделать управляемой. Дать себе определенную внутреннюю команду, переключиться с режима «стихия» в режим «анализа».

Если мы вспомним наши типичные конфликты за последние полгода, их причины, наше самочувствие перед ними, то можем обнаружить определенные связи. Например, я чаще конфликтую, когда устал, не высыпаюсь, когда меня критикуют, особенно резкими фразами, вспыхиваю как спичка.

Такой анализ может помочь нам узнать себя, свои «чувствительные» места в личности, научиться управлять эмоциями, идти или тормозить развитие конфликта, разрешая его еще на начальном этапе.

При всей неприятности этого явления, не всякий конфликт вреден. Если его направить в нужное русло, он может принести пользу.

Конфликты – это естественная часть жизни и общения с людьми, их не надо бояться, так же, как и стресса. Конфликтом можно и нужно управлять.

Конфликты бывают:

- вертикальные (например, между начальником и подчиненным);

- горизонтальные (например, между коллегами в одной смене или карауле).

А также:

- скрытые (внешних проявлений конфликта нет, стороны косвенно воздействуют друг на друга);

- открытые (например, идет активное и видное окружающим противодействие, выяснение позиций и отношений);

- потенциальные (есть основания для конфликта, но одна из сторон не признает конфликт как имеющийся).

Конфликты могут быть межличностные (столкновение двух людей в процессе общения на фоне каких-либо) и межгрупповые (например, конфликт между «старожилами» в смене и новичками). Многие конфликты длятся не более 5-10 минут, другие же могут растягиваться на неделю и более. Разберем стадии развития конфликта и поговорим об особенностях каждой и них.

Стадии конфликта

В конфликте выделяется несколько последовательных стадий:

- предконфликтная ситуация – участники осознают наличие противоречия, то есть наличие исходных предпосылок для развития конфликта: это может быть расхождение во мнениях, дальнейших планах, разные отношения к ситуации и т.д.;

- инцидент – тот момент, который запускает открытую конфронтацию. Часто мы называем это незначительное событие как «последняя капля»;

- эскалация конфликта – постепенное или, наоборот, стремительное нагнетание обстановки, активность участников растет;

- кульминация – пиковая точка в развитии конфликта, обычно в этот момент люди наносят наибольший ущерб друг другу (в некоторых случаях оскорбления, унижения, проявления физической или вербальной агрессии). Таким образом, ущерб может носить физический, моральный, материальный характер;

- завершение или замораживание конфликта – в зависимости от стратегии поведения участников на данном этапе конфликт может исчерпать себя (например, стороны пришли к взаимным договоренностям), в этом случае мы говорим о завершении конфликта. Если же конструктивная стратегия реализована не была, каждый остался при своем мнении, целях и понимании ситуации, выход не найден, то конфликт «повисает в воздухе» - замораживается;

- постконфликтная ситуация – этап в развитии конфликта, когда открытое противостояние завершено, участники не конфликтуют, тем не менее, воспоминания о произошедшем оказывают влияние на взаимоотношения.Стоит отметить, что не во всех конфликтах четко наблюдаются эти стадии. Некоторые их них могут пройти стремительно, другие – не иметь четкой предконфликтной ситуации. Конфликты, как и стресс, – естественная часть жизни и общения с людьми, их не надо бояться. Существует мнение, что конфликты разрушают отношения. Но это не совсем так. Конфликт может привести и к положительным изменениям:

- дать новые решения при выполнении деятельности;

- развить устойчивость, открыть своих сильных сторон, дать мотивацию к изменениям;

- обновить отношения, наладить контакт и понимание;

- дать эмоциональную разрядку.

В отношении конфликтов важна осознанность. По-простому, вовремя задать себе вопрос: что произошло? Какие слова или действия меня «зацепили»? Что я могу сделать? Какие последствия могут быть? Есть ли у меня ресурсы для решения конфликта? И, конечно, очень важно понимать, что, когда мы осознаем, что ситуация переросла в конфликтную, то это почти всегда ведет к росту негативных эмоций, напряженности, а это, в свою очередь, плохой фактор для дальнейшего протекания конфликтной ситуации и ее исхода. Поэтому важным моментом является умение отслеживать и сдерживать свои эмоции. Некоторые упражнения, которые помогут вам лучше понимать, осознавать и управлять своими эмоциями мы приводили выше.

Обратите внимание, что, как правило, именно свое видение конфликтной ситуации мы воспринимаем как верное, а цели и поведение оппонента как неправильные. Как вы думаете, что на этот счет может сказать другая сторона? Конечно, то же самое. Поэтому очень важно «выйти» за пределы своей позиции и посмотреть на ситуацию глазами противника, проанализировать и сравнить. Это очень полезный навык в любых ситуациях взаимодействия с другими людьми, не только в конфликтных ситуациях.

То, какие существуют стратегии поведения в конфликте, проще и понятнее всего будет рассмотреть на примере: два специалиста, работающие в одном отделе, узнают от начальника, что планируется интересное обучение. Но отправить на него могут только одного человека. В отделе начинает нарастать конфликт. Начальник сказал специалистам самостоятельно определить, кто поедет. Как они могут поступить?

Сохранить нормальные отношения друг с другом и каждый отказаться от обучения. Это - стратегия ухода.

Один специалист «надавит» на другого, например, авторитетом, опытом и станет обладателем возможности пройти это обучение. Это - стратегия принуждения.

Один специалист откажется от обучения и согласится, что второму она нужнее, так как отношения портить не хочется, да в эти даты были другие планы. Это - стратегия уступки. Она позволит сохранить отношения и завершить конфликт.

Специалисты договариваются, что один обучается, но другой получает компенсацию в формате возможности выбрать удобные даты отпуска или какое-то другое значимое поощрение, которое не получит второй. Это будет компромисс.

Вступить во взаимодействие друг с другом и понять, что важно для каждого в этой возможности обучиться, учесть потребности друг друга и найти решение, которое позволит эти потребности сторон реализовать. Например, одной стороне важны практические материалы этого обучения, а другой – сертификат, так как подходит время прохождения аттестационной комиссии по должности, где он пригодится. Это стратегия переговоров и сотрудничества.

Выделим ситуации, когда каждая из стратегий наиболее эффективна, и, наоборот, нежелательна:

Стратегия Эффективна,

когда необходимо: Нежелательна, когда:

Уход:

избегание любого взаимодействия с другой стороной. Уход может быть психологический (отсутствие контакта и общения с другой стороной, нежелание решать проблему), так и физический - растянуть время;

- переложить ответственность за решение конфликта на другую сторону;

- сэкономить силы и ресурсы;

- избежать необходимости решать проблему; - в основе конфликта значимая для сторон проблема

Принуждение:

оценка личных интересов как высоких, а интересов другого - как низких. Здесь важна твердость позиции и использование давления по отношению к другой стороне - получить такой результат, который полностью нас удовлетворяет;

- добиться мгновенного принятия всех наших требований - отношения с другой стороной являются важными и длительными

Уступки:

направленность на личные интересы низкая, а оценка интересов оппонента - высокая. Мы соглашаемся на требования другой стороны - сохранить хорошие отношения с другой стороной;

- удовлетворить интересы другой стороны;

- восстановить гармонию (в семье, в коллективе) - нельзя потерять авторитет в глазах другой стороны

Компромисс:

стороны стремятся урегулировать разногласия при взаимных уступках, но при этом потребности каждой из сторон удовлетворяются не полностью - найти временное решение;

- принять частичное соглашение, когда полное решение невозможно - соглашение только затягивает конфликт

Сотрудничество:

высокий уровень направленности на собственные интересы и на интересы другого оппонента. Строится не только на балансе интересов, но и на признании ценности отношений

- поддержать длительные конструктивные отношений с другой стороной, приобрести совместный опыт работы;

- найти с другой стороной общее решение для проблемы и принять долгосрочное соглашение;

- удовлетворить свои потребности и потребности другой стороны - нужно принять быстрое решение

Задание:

1. В известных фильмах найдите примеры всех 5 стратегий поведения в конфликте. Кто из участников вызывает большую симпатию? Кто меньшую?

2. Приведите примеры ситуаций, когда без конфликта не обойтись?

3. Попробуйте проанализировать, какие стратегии поведения в конфликтах для вас наиболее типичны. Вспомните случаи, когда выбранные стратегии были эффективны или приходилось их изменять.

Не всегда мы можем преодолеть развивающийся конфликт самостоятельно, и возникает необходимость обратиться к третьей стороне за помощью. В качестве третьей стороны в конфликте в профессиональной деятельности может быть как начальник, так и кто-то из опытных коллег, авторитетов, представители профсоюза и др. Выделим критерии обращения к третьей стороне при разрешении конфликта:

конфликт негативно влияет на окружающих людей, коллектив, имеется вероятность включения в конфликт новых участников;

стороны пришли к временному соглашению, но необходим внешний контроль за его выполнением;

конфликт затянулся, аргументы сторон, силы, средства исчерпаны, но результата нет;

стороны отстаивают взаимоисключающие интересы, не могут найти точек соприкосновения;

по-разному трактуются правовые нормы или другие критерии, являющиеся ключевыми в разрешении конфликта;

сторонам важно сохранение отношений, но оптимальное решение они найти не могут.

Конфликт – явление частое и даже в каком-то смысле полезное. Практически любой конфликт может быть разрешен, но форма разрешения, необходимое время и результат зависят от участников, стратегий их поведения и заинтересованности в разрешении конфликта.

Краткие выводы:На возникновение хронического стресса могут влиять условия профессиональной деятельности специалистов.

Длительное состояние стресса может усугубить многие проблемы со здоровьем или стать причиной развития новых заболеваний (нарушить работу иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, репродуктивной систем организма).

Хронический стресс проявляется на уровне физиологии (например, усталость, неспособность сосредоточиться, проблемы с питанием и др.). Хронический стресс может привести к ухудшению отношений с окружающими (например, частое раздражение без веской причины может провоцировать конфликты). Хронический стресс влияет на различные сферы жизни, а также создает новые трудности и проблемы. Он может возникать в одной сфере жизни и переходить или влиять на другие.

Следствием длительного влияния стрессовых факторов является эмоциональное выгорание. На физиологическом уровне выгорание может проявляться как нехватка сил, даже если вы выспались, общее состояние физической утомленности. В эмоциональном плане чувствуется нехватка позитивных эмоций, эмоциональное истощение. Человек не находит ресурсов и сил для восстановления собственного состояния до того, которое позволило бы эффективно работать без вреда собственному здоровью.

5. Можно выделить две основные стратегии, которые используются для минимизации последствий стресса: стратегия «меньше тратить и больше сохранять ресурсов» и стратегия «больше получать ресурсов». Важно помнить, что стратегии бывают разными и в различных ситуациях оптимальными могут быть разные решения.

6. Чем больше ресурсов присутствует в жизни человека, тем лучше. Важно, чтобы человек умел пользоваться всеми ресурсами: физическими, психологическими, смысловыми. Чем больше ресурсов, тем выше адаптационные способности человека, вариативнее его поведение, выше качество жизни.

7. Методы саморегуляции – это практические способы, позволяющие в короткие сроки менять свое актуальное состояние.

8. Благоприятная, эмоционально комфортная обстановка в коллективе является сильным ресурсом. Так как хронический стресс – это риск, в том числе и для атмосферы в коллективе.

9. Конфликты – это естественная часть жизни и общения с людьми, их не надо бояться, так же, как и стресса. Конфликтом можно и нужно управлять. Конфликты можно разрешать как самостоятельно, используя вариативные стратегии поведения, так и с помощью третьей стороны.

Вопросы для самопроверки:Что такое хронический стресс? Как он проявляется?

Какие факторы профессиональной деятельности могут негативно влиять на состояние специалиста?

Что такое эмоциональное выгорание? Какие личностные факторы способствуют развитию синдрома эмоционального выгорания?

Составьте максимально большой перечень своих возможных ресурсов. Какие из них используете чаще, какие реже?

Кратко опишите смысл двух основных стратегий в отношении ресурсов по борьбе с хроническим стрессом.

Стратегия управления эмоциями: чем она нам может помочь?

Какие стратегии преодоления стрессовых ситуаций вы знаете? Назовите их плюсы и минусы.

Какие методы саморегуляции вы знаете? Как их применять?

Что такое конфликт? Какие конфликты бывают?

Какие стратегии поведения в конфликте вы знаете?

Когда необходима помощь третьей стороны для разрешения конфликта?

Задания для самостоятельного выполненияУпражнение 1 «Пять шагов»

Задание: попробуйте вспомнить какие-либо недавние ситуации, которые вызвали у вас неприятные эмоции и проанализируйте их.

1) Эмоции - обозначить и записать эмоции, возникшие в ходе ситуации. Что я испытывал? Что я чувствовал? Что со мной происходило? Как я реагировал? Что происходило с моим телом, мышцами, голосом? Что я говорил?

2) Мысли – обозначить мысли, приходившие в голову в процессе общения и ситуации: 1. мысли по отношению к себе. 2. мысли по отношению к ситуации или третьим лицам. Можно использовать вопросы: Что я при этом думал? Что я себе представлял? Каковы были мои ощущения? Какие мысли пришли мне в голову?

3) Потребности. Осознать и записать свои желания и интересы, которые оказались неудовлетворенными в результате развития ситуации. Можно использовать вопросы: Каким моим стремлениям помешала данная ситуация? Что я мог бы получить и не получил? Какова моя цель? Какие мои интересы и права нарушены в данной ситуации? Что я хочу получить в конечном итоге?

4) Негативная сторона проблемы. Обозначить ошибки в поведении, негативные мысли и чувства.

5) Позитивная сторона проблемы. Записать положительные результаты – удачное поведение, достижения в мыслях и чувствах, конструктивные способы реагирования.

Упражнение 2 «Анализ ситуации»

Задание: находясь в тревожной ситуации, задайте себе вопрос:

- как можно по-другому посмотреть на эту ситуацию?

- как будет выглядеть эта ситуация с большей эмоциональной дистанции?

- как выглядела бы эта ситуация через некоторое время?

Или попробуйте посмотреть на ситуацию глазами другого человека.

Проанализируйте свои ответы. Изменилось ли ваше эмоциональное отношение к ситуации?

Упражнение 3 «Баланс»

Задание: прочитайте примеры ситуаций и предложите как можно больше вариантов действий, позволяющих сбалансировать описанное эмоциональное состояние.

Пример 1.

У пожарного (спасателя) была сложная смена, в течение которой было несколько выездов, к тому же при передаче смены случился конфликт с коллегой. После смены он понимает, что испытывает напряжение, «внутри всё закипает», и если он поедет сразу домой, то «выместит» свою злость на родных.

Пример 2.

Вам поручают роль наставника для молодого специалиста, который пришел несколько месяцев назад. Он в ходе взаимодействия и ваших указаний на ошибки начинает вести себя самоуверенно и дерзко.

Пример 3.

Вы обещали коллеге подменить его на дежурстве. Но в последний момент понимаете, что не можете этого сделать по уважительной причине. Вы начинаете диалог с коллегой, но в ответ звучат обвинения, недовольство и нежелание общаться дальше.

Упражнение 4 «Анализ примеров»

Задание: прочитайте примеры ситуаций и выделите в них признаки эмоционального выгорания.

Представьте, что персонажи из примеров Ваши коллеги. Какие бы стратегии выхода из такого состояния Вы предложили?

Пример 1.

Пожарные в смене стали замечать, что начальник караула, проработавший 10 лет в пожарной охране, стал в последние полгода вести себя менее осторожно, не осмотрительно. Коллегам говорил, что все пожары схожи и самое главное – интуиция. В общении с пожарными стал проявлять больше директивности, бескомпромиссности.

Пример 2.

Опытного спасателя в ПСО поставили наставником для молодого коллеги. При разборе ситуаций старший коллега в речи употреблял фразы «всех не спасешь, но главное, чтобы в отчете был порядок», «я никому ничего не должен, я не «супермен»», «все от тебя ждут чуда, но ты всегда будешь виноват во всех ошибках».

Упражнение 5 «Тренировка внимания»

Задание: вы видите ряд картинок, которые, на первый взгляд, могут показаться обычными, однако, если приглядеться, то вы увидите?

На первой: лица и чаша

На второй: лица и женский силуэт

Обратите внимание, с какой скоростью вам удается переключать свое внимание с одной фигуры на другую? Попробуйте переключать это внимание быстрее.

В повседневной жизни такое упражнение можно сделать следующим образом: сосредоточите свое внимание на чем-то крупном (например, человек или большой предмет). Как он смотрится на всем фоне? Теперь выделите из выбранного большого объекта – объект поменьше, отдельную часть. Пример:

Человек – кофта – пуговица – нитки на пуговице

Человек – лицо – глаза – цвет глаз – узор роговицы

Шкаф – полка – книга – переплет книги – отдельно написанная буква на переплете

Только когда фигура выделена из фона – она имеет смысл и значение.

Обратите внимание на скорость, с которой вы переключаетесь, попробуйте ее увеличивать.

Упражнение 6 «Шаги разрешения конфликта»

Задание: попробуйте вспомнить какой-либо недавний конфликт, разрешение которого вызвало трудности. Проанализируйте его с помощью представленных шагов и определите, на каких из них возникали трудности. Попробуйте ответить на вопросы каждого шага и определить, как можно было разрешить конфликт быстрее и эффективнее, что для этого было оптимально сделать.

Шаг Что делаем? Полезные вопросы

1. Снижаем эмоциональное напряжение Навыки управления эмоциями позволяют справляться с нашими эмоциональными реакциями. Мы не всегда способны контролировать чувства, но можем влиять на то, что делаем в ответ на эти чувства. Ключевое – научиться распознавать в себе эмоции, изменения в теле, мыслях, а уже далее при необходимости влиять на эти процессы с помощью приемов саморегуляции - Что сейчас происходит?

- Что я чувствую?

- Почему возникли именно эти чувства? Могу ли я их изменить?

2. Анализируем конфликт и те изменения, которые он нам может дать Анализ позволит нам понять, почему это случилось, и приблизиться к выходу из сложившейся ситуации - Что мне даст разрешение конфликта?

- Какие барьеры могут мешать разрешению?

- Кто участвует?

- Причина конфликта?

- Какие условия?

3. Устанавливаем контакт и взаимодействие и ищем решение Формулируем конкретное пожелания того, что мы хотим, чтобы вторая сторона сделала без абстрактных формулировок. Приходим к желаемым изменениям в отношениях, используем стратегии и закрепляем решение реализацией - Чего хочу я в этой ситуации?

- Чего хочет другая сторона?

- Чего опасаюсь я и другая сторона?

- На какие уступки готов пойти я и другая сторона?

- Какие варианты решения есть?

- Какой стратегии я буду придерживаться?

Упражнение 7 «Использование метафоры в конфликте»

Задание: вспомните какой-либо конфликт, разрешение которого вызвало трудности, и попробуйте проанализировать его с помощью метафоры.Использование метафоры оказывает мощное влияние на воображение и мозг. И этот навык можно развивать. Метафора - слово или выражение, употребляемое в переносном значении, в основе которого лежит сравнение предмета или явления с каким-либо другим на основании их общего признака. Например, выражение «Время - деньги» является метафорой и вызывает в голове сильный образ.Чем нам могут помочь метафоры?

- улучшить коммуникацию в предконфликтной или конфликтной ситуации или придать импульс любой фразе;

Что для этого необходимо?

Определите проблему и главную мысль, которую вы хотите донести.

Попробуйте подобрать метафоры, которые отражают ваше состояние или главную мысль.

Например: «я ощущаю себя как белка в колесе» или «в таких условиях я чувствую себя как выжатый лимон, поэтому мне важно, чтобы…», «у меня ощущение, что есть стена, которая мешает взаимодействию и мне хочется эту стену разобрать», «мне кажется, что наши отношения как линия в кардиограмме и мне хочется, чтобы…» и др. - помочь объяснить сложные понятия простыми и понятными ассоциациями - при помощи метафоры можно вызвать более глубокое понимание сложных идей и эмоций.

Вы можете использовать много слов, определений, но оппонент может заскучать и начать недоумевать. Например, «наши отношения как маятник, они не стабильны», «твоя жесткая критика выбивает у меня почву из-под ног и мне кажется, что лечу в пропасть». Яркий образ помогает понять и запомнить идею.

Метафора как способ разрешения конфликтной ситуации:

Шаг 1. Определите метафору для вашей конфликтной ситуации.Нет понятия правильной метафоры, выбирайте любой образ. Например, можно представить, словно текущая конфликтная ситуация – это сломавшийся мост через горную пропасть. Он был и так не очень крепок, но накопившиеся недовольства, мелкие стычки сначала выводили мост из равновесия, затем приводили к мелким поломкам и как итог – невозможность использовать этот мост окончательно.Шаг 2. Накидайте решения для метафорической проблемы:- построить новый мост;- прибегнуть к помощи сторонних специалистов по ремонту;- шаг за шагом ремонтировать мост.Шаг 3. Свяжите решения вашей проблемы с решениями метафорической проблемы:- построить новый мост = начать выстраивать взаимоотношения заново, забыть про конфликт;- прибегнуть к помощи сторонних специалистов по ремонту = обратиться к значимым для обеих сторон людям, чтобы они помогли наладить взаимодействие;- шаг за шагом ремонтировать мост = выстроить стратегию примирения, начать с разрешения мелких противоречий, начать устанавливать контакт и поддерживать попытки конструктивного взаимодействия.Шаг 4. Выберите лучшие решения.Вам пригодится анализ и логика. Взвесьте каждое возможное решение и направьте ресурсы на его реализацию.

В создании метафор важна практика, их можно записывать на листе, анализировать, а потом уже применять при взаимодействии, в процессе разрешения конфликтных ситуаций.

Упражнение 8 «Конфликт или нет?»Задание: прочитайте примеры ситуаций и ответьте на предложенные вопросы.

Карточка 1

Специалист отдела кадров попросил Вас принести копию личного документа. Вы приходили несколько раз туда, но специалиста не было на месте. Через несколько дней Вам опять звонит специалист отдела кадров и с раздражением повторяет свою просьбу.

Карточка 2

Перед выходом на смену вы договорились со старшим сыном о том, что он может устроить вечеринку у вас дома, но после этого наведет порядок в квартире. Однако по возвращении домой Вы обнаруживаете, что квартира не убрана, а сын спит в своей комнате.

Карточка 3

После напряженной смены по дороге домой вы заходите в магазин. Перед кассой вы вспоминаете, что забыли взять хлеб. Вы занимаете очередь за женщиной и идете в отдел за хлебом. По возвращении пытаетесь занять свое место, но женщина сообщает, что вас не помнит.

Карточка 4

После выхода из отпуска на работу, вы замечаете, что ваши любимые вещи в общем помещении находятся не на своих местах, они переставлены, а некоторые из них вовсе исчезли. Коллега сообщает вам, что недавно вышел на работу новый сотрудник.

Вопросы для анализа:

- Как вы считаете, является эта ситуация конфликтной?

- По каким признакам вы это определили?

- Может ли данная ситуация перерасти в конфликтную? Что для этого должно произойти?

- Как предотвратить дальнейшее негативное развитие ситуации?

Упражнение 9 «Метод интегративных решений»

Задание: заполните пустые графы таблицы на предложенном примере и перепроверьте себя.

Пример:

Муж и жена планируют отпуск. Несколько месяцев муж мечтал о том, как проведет две недели отпуска в удаленной от шума хижине в горах, где будет охотиться, ловить рыбу и бродить по горным тропам, взбираясь на вершины. Но жена с таким выбором не согласна. Она заявила, что в горах ей скучно и она хочет поехать на популярный морской курорт, выбор которого муж не одобряет.

Варианты разрешения ситуации Краткая характеристика Ответ

«Увеличение пирога» Подходит, когда мы можем решить проблему при помощи увеличения используемых ресурсов – денег, времени, территории и так далее. Неспецифическая компенсация Одна сторона отказывается от своих притязаний взамен на компенсацию от второй стороны. Для использования этой модели необходимо понять, что представляет особый интерес для другой стороны Взаимные уступки Каждая сторона соглашается уступить в том, что не очень важно для нее, но очень важно для другой стороны. Для выработки решения подобным способом важно знать, какие из вопросов для каждой стороны наиболее приоритетны Снижение издержек Одна из сторон получает то, что хочет, а издержки, которые при этом терпит другая сторона, снижаются или вообще ликвидируются. Снижение издержек принимает форму компенсации, при которой уступающая сторона получает взамен своих уступок нечто, в точности соответствующее потерям. В данном случае необходимо знание приоритетов другой стороны Состыковка интересов При состыковке интересов ни одна, ни другая сторона конфликта не добивается своих исходных требований, но появляется новый выбор, который отвечает наиболее важным интересам, лежащим в основе этих требований. Это возможно только в том случае, если обе стороны поймут интересы друг друга - «Увеличение пирога»: например, добавить еще одну неделю и отдыхать по очереди: то на море, то в горах.

- Неспецифическая компенсация: например, жена соглашается и едет в горы, но получает при этом от мужа желанный подарок-компенсацию.

- Взаимные уступки: например, супруги едут в первоклассный отель в горах (в том случае, если самое важное для жены – комфорт, а для мужа – горы).

- Снижение издержек: например, на море с рыбалкой или в горы с морепродуктами.

- Состыковка интересов: например, курорт с озером возле леса и реки (если для мужа главное – возможность ловить рыбу, а для жены – купаться).

Список используемых материалов:

1. Барабанщикова В.В. Профессиональные деформации специалиста в инновационных сферах деятельности. – М.: Когито-Центр, 2017

2. Бигунец В.Д. К вопросу об оценке функционального состояния спасателей МЧС России// Вестник психотерапии. – 2009. – Т.34. – №29. – С. 97-101;

3. Битюцкая Е.В., Петровский В.А. К вопросу о субъективной и объективной трудности жизненной ситуации // Психология стресса и совладающего поведения: ресурсы, здоровье, развитие: материалы IV Междунар. науч. конф. Кострома, 22-24 сент. 2016 г. : в 2 т. / отв. ред.: Т. Л. Крюкова, М. В. Сапоровская, С. А. Хазова. – Кострома : КГУ им. Н. А. Некрасова, 2016. – Т. 1. С. 17-19.

4. Битюцкая Е.В., Петровский В.А. Когнитивное оценивание, психологическая защита и тревожность в структуре субъективного образа трудной жизненной ситуации // Психология индивидуальности: Мат-лы третьей Всеросс. науч. конф. (Москва, 1—3 декабря 2010 г.): В 2 ч. / Отв. ред. А.Б. Орлов. М.: Изд. дом ГУ ВШЭ, 2010. Ч. 1. С. 87–88.

5.Битюцкая Е. В. Типы ориентаций в трудных ситуациях // Вопросы психологии. — 2018. - № 5. - С. 41–53.

6. Бодров В. Психологический стресс: развитие и преодоление. – Litres, 2019.

7. Бойко В.В. Синдром «эмоционального выгорания» в профессиональном общении.

8. Бойко В.В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и других.

9. Буриш М. Синдром выгорания –теория внутреннего истощения / пер. с англ. –2016

10. Бурлачук Л.Ф., Михайлова Н.Б. К психологической теории ситуации // Психологический журнал, 2002. Т. 23. № 1. С. 5-17.

11. Бутков П.П., Гуменюк О.В., ПоповаМ.И. Профессиональное выгорание и его предотвращение у специалистов спасательных отрядов и пожарных расчетов МЧС // Неделя науки СПБГПУ. –2015. –No1

12. Вайсертрейгер А. С. Р., Иванова В. Ю. Влияние осознаваемого и неосознаваемого восприятия эмоциональных акустических стимулов на временные характеристики дыхания человека //Российский физиологический журнал им. ИМ Сеченова. – 2014. – Т. 100. – №. 12. – С. 1443-1451.

13. Власенко Н.Ю., Макарова И.И., Аксёнова А.В. Исследование антропометрических особенностей и показателей вариабельности сердечного ритма у пожарных-спасателей// Вестн. ТвГУ. Сер.: Биология и экология. – 2016. – № 3. – С. 7-17.

14. Водопьянова Н. Е. Современные концепции ресурсов субъекта профессиональной деятельности // Вестник СПбГУ. Серия 16: Психология. Педагогика. 2015. №1.

15.Водопьянова Н., Старченкова Е. Синдром выгорания. – СПБ.: ПИТЕР, 2017.

16. Головинский А.А., Козлова Ю.В., Стрельникова Ю.Ю. Формирование ценностных ориентаций у курсантов – участников ликвидации последствий стихийного бедствия на дальнем востоке в 2013г.

17. Зобков А. В., Турчин А. С. Саморегуляция учебной деятельности. – 2013.

18.Иванова Т.Ю. Функциональная роль личностных ресурсов в обеспечении психологического благополучия : дис. ... канд. психол. наук. М., 2016.

19.Искусство дыхания. Секрет осознанной жизни / Денни Пенман ; пер. с англ. Ю. Константиновой . - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2017. - 120 c.

20. Карабанова О. А. Возрастная психология. Конспект лекций/О. А, Карабанова //М.: Гардарики. – 2005.

21. Крюкова Т.Л., Куфтяк Е.В. Опросник способов совладания (адаптация методики WCQ) / Журнал практического психолога. М., 2007. № 3 с. 93-112

22. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. - М: Смысл, 2009. - 311 с.

23. Лобзин В.С. Нервно-психическая саморегуляция методом аутогенной тренировки // Военно-медицинский журнал. 1975. № 9. С. 39-41.

24. Лэнгле А. Профессиональное выгорание с позиции экзистенциального анализа // Вопросы психологии. –2017. – No2.

25.Марищук В.Л., Евдокимов В.И. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. СПб.: Издательский дом «Сентябрь», 2001.

26. Маслач К. Профессиональное выгорание: как люди справляются. –СПб: Питер, 2014. –514 с.

27. Опросник «Копинг-стратегии» Лазаруса. (Крюкова Т.Л., Куфтяк Е.В. Опросник способов совладания (адаптация методики WCQ) / Журнал практического психолога. М., 2007. № 3 с. 93-112).28.Орел В.Е. Феномен выгорания в зарубежной психологии: эмпирические исследования и перспективы.

29.Фрейденбергер Г.Дж. Утечка персонала // Журнал социальных проблем / пер. с англ. –2014. –No.30. –С. 159–165.

30.Хотенова Т. В., Григорьев С. М. Проблема саморегуляции в условиях риска //Человеческий капитал. – 2019. – №. 6-2. – С. 451-453.

31.Энциклопедия дыхательной гимнастики / Е. А. Бойко. - Москва : Вече, 2007.

32. Rod, N. H., Grønbaek, M., Schnohr, P., Prescott, E., &Kristensen, T. S. (2009). Perceived stress as a risk factor for changes in health behaviour and cardiac risk profile: a longitudinal study. Journal of Internal Medicine, 266(5), 467–475.

33. Song, H., Fang, F., Arnberg, F. K., Mataix-Cols, D., Fernández de la Cruz, L., Almqvist, C., Valdimarsdóttir, U. A. (2019). Stress related disorders and risk of cardiovascular disease: population based, sibling controlled cohort study. BMJ, l1255.

Схема раздела «Травматический стресс»

Раздел 3. Травматический (сверхсильный) стресс3.1. Понятие травматического стресса.

3.2. Реакции на травматический стресс. Психологическая поддержка при острых стрессовых реакциях.

3.3. Массовые реакции и способы предупреждения возникновения массовых неблагоприятных последствий ЧС.

3.4. Последствия травматического стресса для человека.

3.5. Последствия травматического стресса для групп людей.

В предыдущих разделах стресс был рассмотрен с точки зрения нормальной адаптивной реакции организма, а также в контексте изменения этой реакции в результате продолжительного влияния стрессового фактора. Данный раздел посвящен травматическому стрессу, который является распространенным явлением в чрезвычайных ситуациях, а также объектом изучения психологов экстремального профиля. 

3.1. Понятие травматического стрессаКогда мы говорили о стрессе, то определили, что это нормальная и адаптивная реакция организма на изменяющиеся условия. Однако изменение условий может быть настолько внезапным и масштабным, что стресс перестает выполнять свою адаптационную функцию и становится травматическим.

Травматический стресс – это сверхсильный стресс, при его развитии адаптационные механизмы организма разрушаются, и встает вопрос о его «перестройке» или реадаптации.

Травматизация может происходить в тех ситуациях, когда адаптационные способности организма и психики оказываются недостаточными относительно воздействующего стрессового события или условий. То есть сила стрессового события превосходит ресурсы организма и психики.

Если сравнить наш организм с пружиной, то хронический стресс условно можно представить как постоянное и длительное ее растяжение, в результате чего она растягивается и теряет свою гибкость. Если растянуть пружину слишком сильно – она лопнет. В этом образном описании заключается смысл травматического стресса.

Для того чтобы понять, какие события могут стать травматическими, выделим их основные характеристики:

- крайне негативное воздействие (угроза собственной жизни или жизни другого);

- высокая интенсивность (субъективная);

- отсутствие или сниженный контроль над ситуацией;

- непредсказуемость;

- превышение адаптационных возможностей.

В экстремальной психологии принято считать, что травматическими будут события, связанные с угрозой жизни, чрезвычайными ситуациями, но следует понимать, что к таким событиям могут относиться болезни, насилие, смерть близких, развод или расставание и пр. В качестве основного критерия травматического стресса следует выделить разрушение привычных способов адаптации.

Травматические события – индивидуальны для каждого конкретного человека. У одного ситуация будет переживаться условно нормально, а у другого - вызывать определенные последствия. Одно и то же событие может нанести разный психологический ущерб для разных людей. Все это зависит от личностных особенностей.

Впервые травматизация изучалась неврологами и психиатрами, которые считали реакцию на травму следствием перегрузки сознания при переработке травматических ситуаций. Именно такое представление легло в основу понимания формирования травмы как реакции на чрезмерную нагрузку.

«Перестройка» человека после воздействия сверхсильного стресса является этапным и протяженным во времени процессом. Если мы сравним человека с образом дома, то травматическая ситуация – это ураган, который неожиданно его разрушает. И тогда развитие травматического стресса можно будет изобразить так:

Первый этап – это разрушение уже имеющихся конструкций или внезапное его обрушение.

-454025387985Успешное разрешение

ресурсы найдены, запускается процесс восстановления, происходит переход на 3 этап

00Успешное разрешение

ресурсы найдены, запускается процесс восстановления, происходит переход на 3 этап

2802890387985Неуспешное разрешение

невозможность принять травму как опыт, например, развитие посттравматического стрессового расстройства, тревожно-фобического расстройства и др.

00Неуспешное разрешение

невозможность принять травму как опыт, например, развитие посттравматического стрессового расстройства, тревожно-фобического расстройства и др.

Второй этап – это попытка найти ресурсы для восстановления «дома» или построения нового. При этом развитие событий может пойти по двум направлениям:

Третий этап – адаптация «к новому дому», перестройка личности, в том числе проявление посттравматического личностного роста, когда травма встраивается в жизнь человека, опыт переосмысляется и находятся ресурсы для развития и продолжения жизни с этим опытом.

При этом процесс прохождения данных этапов индивидуален, и, чтобы справиться с травмой, человеку необходимо найти внешние и внутренние ресурсы, социальную поддержку, своевременно получить психологическую помощь (подробнее о теме ресурсов мы говорили в предыдущем разделе).

Для того чтобы понять особенности развития травматического стресса, обратимся к процессу запоминания. Этот процесс является ключевым в моменте столкновения с травмирующим событием, которое оставляет сильный след в памяти человека.

Процесс памяти включает запечатление, сохранение и последующее воспроизведение человеком опыта. Память играет важную роль в формировании стойких представлений, жизненного опыта, навыков и поведения. 

Чтобы проиллюстрировать процесс запоминания, представим его на примере запоминания чашки кофе:

Сначала формируется визуальный образ, далее происходит осмысление полученного стимула (за несколько сотых миллисекунд) и распознавание объекта (процесс называется кодированием информации);

Формируется след памяти о чашке кофе, включающий в себя целый комплекс ассоциаций (аромат кофе, вкус, внешний вид зерен, цвет напитка, ощущения от кофейной ручки, визуальные признаки самой чашки и т.д.). Этот процесс называется консолидация или переход информации в долговременную память;

Воспроизведение – воссоздание визуального образа чашки кофе. Важно понимать, что наша зрительная кора воспроизведет образ чашки кофе, который будет более или менее точно соотноситься с исходным визуальным образом, однако он не будет полностью ему идентичен;

Закрепление в памяти образа – многократное повторение данных позволяет сохранять в головном мозге и при необходимости воспроизводить.

Теперь посмотрим, как человек переживает травматический стресс, и каким образом формируется цепочка травматического опыта:

Чтобы понять, какой механизм лежит в основе формирования этой цепочки, обратимся к эксперименту с животными. Крысе одновременно с безопасным стимулом (светом) давали разряд электрического тока. Боль, появляющаяся в ответ на разряд тока, заставляла крысу реагировать с большим страхом на свет (стимул, ранее воспринимающийся как безопасный).

После эксперимента, где «крыса + свет и разряд тока = боль» разрушилась цепочка «свет = безопасность» и сформировалась цепочка «свет = страх и ожидание удара током». То есть сформировалась «вредная ассоциация», где освещение стало связываться с сигналом опасности.

Похожую цепочку можно наблюдать у человека, пережившего травматический опыт. Между событием, которое повлекло травму, и последствием (страхом, болью) появляется достаточно стойкая связь. Акцент в данном случае делается именно на ассоциацию с травмой (визуальные образы, звуки, слова, действия и т.д.).

Например, один параметр - запах кофе - ассоциируется со вкусом, визуальным образом, в памяти всплывают привычные моменты и эмоции, связанные с этим, то есть одна ассоциация вызывает целый спектр эмоционально-окрашенных воспоминаний.

Это же касается процесса формирования травмы, с единственным добавлением: физиологические процессы, описанные в предыдущих разделах, приводят к тому, что воспоминания о событии становятся более устойчивыми.

Так, подростки, ставшие свидетелями стрельбы в школе, говорили о страхе, который возникал в ответ на образ человека в капюшоне, поскольку нападавший был одет именно таким образом. А пережившие автомобильную аварию рассказывают, что в ответ на яркий свет, ассоциированный со светом фар, у них всплывают воспоминания, как автомобиль скользит к приближающемуся грузовику, они чувствуют, как разбитое стекло врезается в их лицо, и даже испытывают боль от горящего бензина на своей коже. Так, одна деталь, связанная с травматическим событием, приводит к интенсивным воспоминаниям. 

Стоит отметить, что после воздействия сверхсильного стресса у человека может проявиться предрасположенность к чрезмерной реакции на незначительные стрессовые воздействия. Это происходит из-за повышения чувствительности, произошедшей после травматического опыта.

Таким образом, мы определили, что травматический стресс является следствием того, что человек сталкивается с травмирующим событием, которое выходит за пределы его опыта и требует серьезной перестройки его привычных способов адаптации. При этом травмирующее событие может оказать влияние, как на отдельного человека, так и на группу людей. Сначала подробнее остановимся на индивидуальных реакциях и поговорим о том, как можно помочь человеку в таком состоянии, а чуть ниже разберем массовые реакции и способы их минимизации.

3.2. Реакции на травматический стресс. Психологическая поддержка при острых стрессовых реакцияхРеакции на травматический стресс можно разделять в зависимости от временных рамок на немедленные (например, острые стрессовые реакции) и отсроченные (например, тревожно-фобическое расстройство, переживание утраты, ПТСР). Острые реакции развиваются в первые секунды события и длятся от нескольких минут до нескольких часов. Как мы уже говорили, травматический стресс и острую реакцию на него можно сравнить с внезапным разрушением дома и его основных конструкций.

Острая стрессовая реакция (далее - ОСР) может развиваться в результате не только интенсивного воздействия, но и в связи с высокой значимостью произошедшего. Для понимания приведем следующий пример:

В квартире коммунального типа многоквартирного жилого дома, где проживает большое количество семей, произошел пожар. В комнате, где был очаг возгорания, сгорело все: документы, деньги, вещи. В соседней комнате обрушилась только стена, на которой были семейные фотографии и картина. Можно ожидать, что сильнее реагировать будет человек, который лишился всего имущества, из первой комнаты. Однако хозяин второй комнаты демонстрирует более яркие переживания, потому что потерял не просто семейные фотографии и картину, а единственное сохранившееся фото матери, которой нет в живых, а картина была ее творением. 

Этот пример позволяет понять относительность силы стрессового события для каждого человека. Очевидно, что в чрезвычайных ситуациях люди могут терять не только ценное имущество, но и родных людей.

ОСР - нормальная реакция, возникающая в ответ на травматическое событие, которая может для окружающих выглядеть непонятно, странно и даже страшно.

В экстремальной психологии считается, что люди, сталкивающиеся с травматическим стрессом, нуждаются в экстренной психологической помощи, которая является профилактикой отсроченных последствий стресса. Специалисты обладают рядом техник и подходов для осуществления своей работы эффективно. Однако человек без специального образования также может помочь людям с ОСР, оказывая им психологическую поддержку.

Психологическая поддержка - это система приемов, которая позволяет людям, не обладающим психологическим образованием, помочь себе и окружающим справиться с психологическими реакциями, возникшими в связи с чрезвычайной ситуацией.

Психологическая поддержка также включена в объем первой помощи и позволяет оптимизировать психологическое состояние пострадавшего человека, поддерживать с ним контакт до приезда скорой помощи.

Способы психологической поддержки может освоить и использовать каждый, но важно помнить и о своем состоянии. Следует пользоваться простым правилом в психологии, которое схоже с принципами поведения при разгерметизации в салоне самолета в полете: сначала наденьте кислородную маску на себя, только потом помогите тому, кто нуждается в помощи.

Помните, сначала необходимо урегулировать свое эмоциональное состояние, а после уже оказывать психологическую поддержку другому человеку (о приемах саморегуляции мы говорили подробно в разделе «Хронический стресс»). 

Важно отметить, что иногда у пострадавших в ответ на травматическое событие могут проявиться признаки болезненного состояния психики: бред и галлюцинации. Галлюцинации – это образы и видения, звуки и слова или другие ощущения, которые человек воспринимает как реальные, но на самом деле их нет.

Бред - это рассуждения, которые искажают реальность. Искажения происходят не потому, что человек ошибается, не хочет верить в происходящее или не владеет информацией, а из-за болезненного состояния психики.

Например, после пожара в больнице на опознание пришел мужчина, который говорил родственникам других пострадавших, что они должны пойти с ним, он знает, что там, за поворотом, есть оазис, в котором все погибшие живы, поют райские птицы и есть изобилие всего, чего только человеку угодно.

Основная задача при взаимодействии с людьми в таком состоянии – постараться как можно скорее организовать их взаимодействие с медиками. При необходимости диалог с такими людьми нужно строить как обычно - не спорить, не показывать пренебрежения или удивления.

Но подробнее остановимся и разберем ОСР, которые часто наблюдаются у пострадавших в ЧС и являются одним из основных способов психики справиться с событиями, значительно выходящими за рамки привычного опыта человека. При общении с пострадавшими нужно понимать, что ОСР могут быть совершенно разными, не являться оптимальным поведением в чрезвычайной ситуации.

Важно помнить, что ОСР имеют особенности, которые могут привести к неблагоприятным последствиям, как для психического здоровья пострадавшего, так и для проведения аварийно-спасательных работ. Во-первых, продолжительные ОСР могут приводить к истощению организма пострадавшего, а также быть опасными, как для него самого, так и для окружающих. При этом ОСР могут переходить из одного вида в другой, а также от человека к человеку: некоторые ОСР - эмоционально заразительны.

Далее рассмотрим реакции пострадавших, при которых оказание психологической поддержки не только допустимо, но и необходимо. Напомним, что ОСР – нормальная реакция, возникающая в ответ на травматическое событие.

Реакция плача

Плач - наиболее адаптивная реакция в ситуациях стресса.

Ее психологический смысл заключается в потребности пострадавшего выразить переполняющие негативные эмоции, снизить степень переживаемой внутренней нагрузки. Также следует понимать, что плач может быть той реакцией, которая лучше всего сигнализирует окружающим о потребности в помощи и поддержке. Мы инстинктивно уделяем больше внимание плачущим людям и стараемся оказать им поддержку.

Как выглядит: подрагивают губы и голос, слезы уже текут или вот-вот пойдут, наблюдается ощущение подавленности, в поведении нет возбуждения.

Что делать:

- позаботьтесь о том, чтобы рядом кто-то находился, желательно, чтобы это был близкий человек или кто-то, кому пострадавший доверяет.

- обеспечив физический контакт (взяв за руку, положив руку на плечо или спину), вы посылаете пострадавшему сигнал «я рядом», однако внимательно посмотрите на реакцию пострадавшего на прикосновение.

- позвольте человеку выговориться, чтобы состоялась реакция плача и эмоциональное отреагирование, не нужно пытаться остановить реакцию.

Нервная дрожь, тремор

Нервная дрожь - это физиологическая реакция, которая проявляется в неконтролируемой дрожи. Психологически смысл этой реакции заключается в попытке избавиться от накопившегося напряжения в результате стрессового события. Важно понимать, что человек дрожит не потому, что ему холодно.

Как выглядит: дрожь может охватывать как все тело, так и отдельные его участки, особенно, конечности.

Что делать:

- пострадавший может испугаться происходящего, или эта реакция покажется ему дискомфортной, поэтому ему нужно объяснить, что это нормальная и временная реакция, которой нужно дать состояться, и тогда она пройдет.

- если необходимо помочь человеку снять мышечное напряжение, можно попробовать усилить дрожь, обеспечив максимальное напряжение дрожащей части тела в течение 5-15 секунд с последующим расслаблением.

Истероидная реакция

Истероидная реакция является эмоционально заразительной и направлена на окружающих - это ключевой момент в оказании поддержки человеку с таким типом реакции.

Психологическим смыслом данной реакции может являться потребность и активный поиск социальной поддержки, вызванные острым и невыносимым ощущением беспомощности и страха.

Как выглядит: человек чрезмерно возбужден, двигается и говорит много, быстро и эмоционально насыщенно. Пострадавший кричит, принимает театральные позы. Сознание при этом сохраняется, но выйти с пострадавшим на контакт будет очень сложно.

Что делать:

- постарайтесь замкнуть его внимание на себе - обратитесь к пострадавшему, постарайтесь сформировать визуальный контакт, убедитесь в том, что человек вас слышит и видит.

- если не удается отвести пострадавшего в сторону, становитесь самым внимательным слушателем, демонстрируйте поддержку, постепенно сокращайте дистанцию, расположитесь напротив пострадавшего, а не сбоку.

- с пострадавшим стоит разговаривать короткими, простыми фразами, спокойным и уверенным тоном.

- предоставьте возможность заняться деятельностью, не ограничивайте в передвижении.

- постарайтесь ограничить количество людей, которые взаимодействуют с пострадавшим, не привлекайте большое количество “помощников”.

- обязательно предоставьте человеку возможность для отдыха, так как реакция отнимает много сил.

Агрессивная реакция

Агрессивная реакция, как и истероидная, является эмоционально заразительной, а также может представлять опасность, как для самого пострадавшего, так и для окружающих.

Психологический смысл этой реакции заключается в том, что человек находится в ситуации, когда не может достичь определенной цели, удовлетворить потребности, справиться с текущими стрессовыми событиями, пытается их преодолеть и ищет помощи у других.

Как выглядит: человек чрезмерно возбужден, испытывает раздражение и гнев, его мышцы находятся в тонусе. Пострадавший может пытаться ударить других пострадавших и сотрудников экстренных служб, оскорблять их.

Что делать:

- четко оцените, насколько безопасно для вас будет оказывать помощь в данной ситуации, и что вы можете сделать для обеспечения большей безопасности;

- постарайтесь отвести пострадавшего от окружающих;

- обращайтесь к пострадавшему по имени;

- говорите спокойным голосом, постепенно снижая темп и громкость своей речи;

- предоставьте ему возможность «выпустить пар», например, можно поручить работу, связанную с высокой физической нагрузкой;

- будьте благожелательны по отношению к пострадавшему - его агрессия направлена не на вас, а на обстоятельства, с которыми он вынужден был столкнуться.

Психомоторное возбуждение

При возникновении острой стрессовой реакции психомоторного возбуждения человек перестает понимать, что происходит вокруг него, однако продолжает совершать машинальные действия: говорить, бегать и т.д. То есть человек пытается справиться с возникшей ситуацией, эмоциональным напряжением путем хаотичного выхода внутренней энергии через действия.

В этой реакции человек может причинить вред себе и окружающим.

Как выглядит: движения резкие, действия выглядят бесцельными и бессмысленными. Речь может быть неестественно громкой или вовсе отсутствовать, при этом пострадавший практически не реагирует на окружающих.

Что делать:

- постарайтесь привлечь внимание пострадавшего, отгородить его от окружающих, иногда необходимо остановить пострадавшего физически.

- обращайтесь по имени.

- говорите с человеком спокойным голосом, фразы формулируйте позитивно, лучше говорить «пойдем медленнее», нежели «не беги».

- можно использовать техники дыхания.

- можно попробовать подстроиться, идти рядом с пострадавшим, спрашивая: «куда идете?», как бы обращая его внимание на его собственные действия.

Диссоциативный ступор

Ступор как острую стрессовую реакцию практически невозможно отличить от кататонического ступора, являющегося проявлением психической патологии, с которой смогут помочь только врачи. Психологический смысл ступора заключается в практически полном снижении реакции, замирании в ответ на травмирующее событие, чувстве беспомощности перед ним.

Как выглядит: наблюдается резкое снижение или отсутствие произвольных движений и речи, также пострадавший не реагирует на внешние раздражители (такие как шум, свет, прикосновение и т.д.). Пострадавший застывает в определенной позе, не двигается - разве что часто встречаются ограниченные слаженные движения глаз.

Что делать:

- пострадавшего нужно как можно быстрее передать бригаде врачей;

- в случае если врачей рядом нет, обеспечьте тепло и безопасность пострадавшему.

Апатия

Апатия - это непреодолимая усталость, когда любое движение, слово дается с трудом. Психологически апатия схожа с анестезией, которая позволяет снизить общую эмоциональную, поведенческую и интеллектуальную чувствительность и активность человека.

Как выглядит: пострадавший равнодушен к происходящему, не выражает никаких эмоций, темп речи снижен.

Что делать:

- создайте для человека условия, в которых он мог бы отдохнуть, набраться сил, чувствовать себя в безопасности;

- если необходима активность, помогите человеку плавно в нее войти;

- говорите с ним мягко, медленно, спокойным голосом, постепенно повышая громкость и скорость речи;

- постепенно задавайте пострадавшему вопросы, требующие развернутого ответа, предложите незначительную физическую нагрузку (пройтись, немного размяться).

Страх, тревога

Страх – это эмоциональное состояние, которое оберегает человека от рискованных, опасных поступков. Психологически страх является проявлением базового инстинкта самосохранения и отражает защитную реакцию человека при переживании реальной или мнимой опасности для здоровья и благополучия, он фокусирует внимание человека на происходящих событиях. 

Как выглядит: мышцы пострадавшего напряжены, сердцебиение и дыхание учащено, человеку трудно контролировать собственное поведение.

Что делать:

- в ситуации страха необходимо быть рядом с человеком, предоставить ему ощущение безопасности.

- если страх настолько силен, что парализует человека, то предложите ему выполнить несколько простых приемов. Например, задержать дыхание, а затем сосредоточиться на спокойном медленном дыхании; осуществить простое интеллектуальное действие, например, отнимать от 100 по 7.

- дайте возможность человеку выговориться, обсудите то, чего он боится.

- уровень страха можно снизить подробной информацией о происходящем, об обстоятельствах ситуации. 

Для специалистов, работающих в ЧС, важно понимать, что пострадавшие, испытывающие ОСР, нуждаются в психологической поддержке. Она позволяет людям, не обладающим психологическим образованием, помочь окружающим справиться с психологическими реакциями, которые возникают в связи со стрессовыми событиями и минимизировать последствия их проявления.

Также в целях профилактики развития этих состояний и для эффективного взаимодействия с пострадавшими нам могут помочь приемы активного слушания. Рассмотрим основные из них:Раппорт «Присоединение» к человеку по интонации, по темпу речи и по дыханию. Например, если человек говорит тихо и медленно, то мы тоже понижаем темп и громкость своей речи, и наоборот.

Этот прием является базовым для всего активного слушания и уместен в использовании в любой беседе. С его помощью мы можем сформировать доверительную атмосферу, создать ощущение понимания, повлиять на эмоциональное состояние собеседника.

Важно отметить: подстроиться – не значит «заразиться» состоянием человека, а, сохраняя самообладание и доброжелательность, говорить на одном уровне громкости и в одном темпе с ним. Это позволяет быть более «понятным» для собеседника и способствует контакту.

Поддакивание Это самый простой прием активного слушания. Любой человек им пользуется почти интуитивно. С помощью поддакивания мы даем собеседнику понять, что мы его слушаем и заинтересованы в нем. Во время разговора рекомендуется периодически кивать головой, говорить «да», «угу», «ага» и т.п.

Использование вопросов Вопросы бывают открытого и закрытого типа.

Вопросы закрытого типа подразумевают ответы «да» или «нет». При помощи закрытых вопросов мы можем получить от нашего собеседника согласие или подтверждение ранее достигнутой договоренности, уточнить информацию или проверить собственное предположение. Примеры закрытых вопросов: «Ты здесь давно?», «Ты был один?» и т.п.

Открытые вопросы характеризуются тем, что на них нельзя ответить «да» или «нет». Они требуют какого-либо объяснения. При помощи данных вопросов мы поддерживаем диалог и получаем от собеседника подробную информацию. Используя открытые вопросы, мы можем направлять беседу и стимулировать ее продолжение после затянувшейся паузы. К такому типу вопросов могут относиться следующие: «Как ты себя чувствуешь?», «Как давно ты здесь?»

Своевременная пауза Цель паузы – помочь собеседнику выговориться до конца. Существует мнение, что молчание во время разговора – плохой признак, свидетельствующий о том, что собеседникам не о чем говорить. Однако это не всегда так.

При грамотном использовании пауза может оказаться полезным инструментом конструктивного общения. Во-первых, человеку часто необходимо время для того, чтобы сформулировать свои мысли и чувства, а во-вторых, паузы освобождают разговор от лишней и ненужной информации.

Отражение чувств Понятие «эмпатия» означает осознанное сопереживание эмоциям другого человека. Мы представляем себя на месте другого и понимаем его чувства, желания, идеи и поступки. Отражение чувств представляет собой словесное выражение эмпатии. С помощью отражения чувств мы формируем близкую доверительную атмосферу общения. Когда Вы формулируете чувства и ощущения, которые испытывает человек, Ваш собеседник ощущает «родственность душ», начинает больше доверять Вам и общение переходит на качественно новый уровень. Пример отражения чувств: «То есть Вы возмущены тем, что ситуация развивалась именно таким образом».

Перефразирование полученной информации Это формулировка той же мысли, но иными словами. При помощи перефразирования мы не только сами лучше понимаем, о чем нам говорит собеседник, но и даем ему возможность увидеть, что его правильно понимают. Перефразирование также позволяет своевременно устранить недопонимание. При использовании данного приема важно ориентироваться на смысл и содержание сообщения, а не на эмоции, которыми оно сопровождается.

Перефразирование можно начать следующими фразами:

- «Если я Вас правильно понял, то…»;

- «То есть Вы хотите сказать, что…»;

- «Поправьте меня, если я ошибаюсь, но Вы говорите, что…»;

- «Другими словами, Вы считаете, что…».

Резюмирование полученной информации Этот приём подытоживает основные идеи и чувства. Это как бы вывод из всего того, что уже было сказано человеком. При помощи резюмирования мы даем понять собеседнику, что внимательно его слушаем. Резюмирующая фраза представляет собой речь собеседника в «свернутом» виде.

При резюмировании из целой части разговора выделяется только главная мысль, для этого полезны такие фразы, как:

- «Вы говорили о том, что…»;

- «Ваша основная мысль заключается в том, что…»;

- «То есть …»;

- «Если подытожить сказанное, то…».

Данный прием может быть особенно полезен при общении с пострадавшими в возбужденном состоянии. В этом случае человек может говорить много, быстро и сумбурно. Вычленяя основную мысль его высказываний путем резюмирования, мы не только сами лучше понимаем собеседника, но и помогаем ему лучше понять самого себя и сложившуюся ситуацию.

Таким образом, мы определили, что в ответ на травматическое событие могут развиваться ОСР, которые являются нормальным временным явлением. С их помощью психика пытается адаптироваться к новым условиям. При возникновении таких реакций для человека важна психологическая поддержка, которую может оказать любой специалист, учитывая особенности протекания этих реакций. Но помимо индивидуальных реакций, могут наблюдаться и массовые реакции, которые также могут развиваться под воздействием травматического стресса, в том числе при работе в ЧС. Для специалиста важно понимать не только специфику этих реакций, но и возможности влияния на них.

3.3. Массовые реакции и способы предупреждения возникновения массовых неблагоприятных последствий ЧСЧрезвычайные ситуации чаще всего предполагают присутствие в одном месте большого скопления людей, поскольку нередко к месту происшествия подходят зеваки и интересующиеся граждане.

Есть мнение, что пробка на дороге образуется не в результате самого ДТП, а из-за того, что другие водители замедляются, проезжая мимо, чтобы посмотреть, что произошло.

Но для начала необходимо определить, какими бывают группы в целом. Ведь в своей работе спасатели и пожарные часто сталкиваются с ситуациями, когда на месте происшествия собираются разнообразные группы людей (например, пострадавшие, свидетели, а также приезжающие на место ЧС родственники пострадавших и др.).

Используя самую простую классификацию, группы можно разделить на следующие виды:

2834640129540Большие

- бывают условные, могут быть кем-то организованы или возникать стихийно (например, люди в час пик в метро)

00Большие

- бывают условные, могут быть кем-то организованы или возникать стихийно (например, люди в час пик в метро)

-137160132715Малые

- (от 2-3 до 30 человек), у них есть общие цели и взаимоотношения между участниками (например, небольшой коллектив или учебный класс)

00Малые

- (от 2-3 до 30 человек), у них есть общие цели и взаимоотношения между участниками (например, небольшой коллектив или учебный класс)

4130040228600030441902667000

346837081280Реальные

- люди, находящиеся в одном месте, в одно время (например, зрители на концерте, болельщики на матче, участники демонстрации).

00Реальные

- люди, находящиеся в одном месте, в одно время (например, зрители на концерте, болельщики на матче, участники демонстрации).

101981085725Условные

- люди, не находящиеся вместе, но объединенные общими ценностями, принципами, нормами, традициями (например, «Чернобыльцы», «Афганцы»).00Условные

- люди, не находящиеся вместе, но объединенные общими ценностями, принципами, нормами, традициями (например, «Чернобыльцы», «Афганцы»).

Образуются разнообразные виды групп и в ЧС. Но находясь в ЧС, как мы говорили выше, люди испытывают сильные эмоциональные переживания, их поведение может меняться. Кто-то из них сталкивается с физической болью, кто-то потерял близких, имущество, другие видели или слышали, как произошло трагическое событие. Поэтому, в зависимости от степени включенности в ЧС, мы можем наблюдать такие группы людей как:

1. Пострадавшие:

- В узком смысле к пострадавшим относятся те, кто оказался в очаге чрезвычайной ситуации (например, люди находящиеся под завалами обрушенной конструкции, заблокированные в автомобиле, на крыше горящего дома и т.п.).

- В широком смысле к пострадавшим относятся те, кого лично затронула ситуация, кто получил физические травмы, потерял близких людей, имущество, а так же родственники, ближайшее окружение пострадавших).- «Очевидцы, свидетели» (люди, которые могли попасть в зону ЧС, но в силу определенных факторов не попали, например, опоздали на поезд); или те, кто стал свидетелем ЧС, на чьих глазах это произошло.

- «Вторичные пострадавшие» (те, кто через СМИ узнают информацию о трагедии, следят за новостями, включаются в переживания относительно нее).

2. Специалисты:

1) профессионально обязанные:

- люди, которые осознанно и добровольно выбрали профессию, связанную с экстремальными условиями деятельности (пожарные, спасатели, врачи скорой помощи, полиция, военные).

2) привлеченные:

- сотрудники администрации, сотрудники пострадавшего предприятия, социальные службы, отделы кадров и др.

- так же в качестве исключения привлекаются люди, которые могли знать лично пострадавших (например, коллеги);

- узкие специалисты ведомства, которые привлечены к работе в ЧС, но это не является их постоянной профессиональной обязанностью, они не обладают опытом и способами адаптации к работе в ЧС.

Но в своей работе пожарные и спасатели сталкиваются с тем, что некоторые представленные группы людей не всегда являются четко организованными. Например, пострадавшие, длительное время не получающие информацию, могут скопиться в одном месте, не совсем осознавая общей цели. Или при этом собравшиеся вместе люди могут демонстрировать какие-то совместные действия, проявлять избыточную активность, также они связаны эмоциональным состоянием и общим объектом внимания. Такую группу можно назвать толпой. Конечно, толпа имеет свои особенности, которые необходимо учитывать. Помимо выше названных, можно добавить еще кратковременность толпы и ее бесструктурность, сходство эмоционального состояния участников, а также пространственную близость находящихся в ней людей.

Не все толпы одинаковы, поэтому рассмотрим простую классификацию видов толпы. В самом общем виде толпы можно разделить на две большие группы: пассивные и активные.

К пассивным можно отнести конвенциональную толпу – скопление людей, которые оказались в одном месте с определенной целью (например, на футбольном матче или концерте). В подобных случаях людьми обычно движет вполне направленный интерес, и они должны следовать нормам поведения, соответствующим характеру мероприятия.

Активная или действующая толпа осуществляет действия относительно конкретного объекта.

Можно выделить следующие виды действующей толпы:

* стяжательная – толпа, вступающая в неупорядоченный конфликт за обладание какими-либо ценностями. Ее могут образовать покупатели в магазинах при распродаже или пассажиры, стремящиеся занять место автобусе.

* паническая толпа – может появиться в результате сильного испуга, потрясения, восприятия ситуации как угрожающей, вследствие чего может возникать реакция бегства, когда люди, в попытке избежать реальную или мнимую опасность, стараются убежать от нее.

Приведем пример из воспоминания участника событий в результате теракта 11 сентября 2001 года в Нью-Йорке:

«В холле скопилась масса народа. Все ждали лифта, но его не было. В воздухе висело напряжение, хотя внешне все были относительно спокойны. Особой паники не было. Было относительно тихо. Многие люди переговаривались между собой, но тихо, почти шепотом. Было похоже, что все были в шоке, как-то оцепенели. Потом из шахты лифта запахло дымом. И тогда часть людей, и я вместе с ними, пошли по лестницам пожарного выхода. На лестницах было полно людей. На некоторых этажах сильно пахло дымом, гарью. Постепенно я перешел на бег. Дыхание сбилось. Сердце готово было выпрыгнуть из груди. Вот тут на меня и стал наваливаться страх. Наверное, под внешним влиянием. Вокруг все кричали, бежали, некоторые даже дрались и хватали меня за одежду. Лестницы тряслись, слышался нарастающий скрежет металла и бетона. Где-то со звоном вылетали окна. Я плохо помню, как добежал до нижнего этажа и выскочил из здания. Навстречу шли полицейские и пожарные. Я закричал, что там ужас, и чтобы они уходили. После этого я из последних сил бросился бежать куда-нибудь. Последнее, что помню, это взрыв за спиной. Я упал и потерял сознание...». 

* агрессивная - толпа, объединенная нерациональной ненавистью к объекту (например, какому-либо политическому движению, структуре и др.). Обычно направляет свой гнев на совершенно случайные объекты, не имеющие никакого отношения к происходящему (сопровождается погромами, избиениями, поджогами, беспорядками и т.п.);

Агрессивная толпа отличается эмоциональным состоянием, а также кажущейся сплоченностью. В агрессивной толпе нередко можно наблюдать лидера или лидеров, которые управляют толпой, являются своего рода лицом толпы. Толпа – это не сумма мнений каждого участника, а произведение.

-53787524189Если вы оказались в толпе, соблюдайте определенные рекомендации:

Во-первых, для того, чтобы обеспечить свою физическую безопасность:

- Не пытайтесь противостоять толпе - это касается как прямых высказываний и действий, так и направления движения.

- Двигайтесь вместе с толпой, стараясь переместиться из центра к краю. 

- Постарайтесь сгруппироваться так, чтобы ничто из вашей одежды и аксессуаров не цеплялось за других: заправьте шарф, галстук, ремень от сумки и прочее, так, чтобы за них никто не мог схватиться.

- Следует убрать предметы, которые могут травмировать или уколоть вас и окружающих.

Во-вторых, для того, чтобы обеспечить свою психологическую безопасность, сохранить ясность мышления и не поддаться эмоциональному заражению толпы:

- Представьте, что вы на работе, выполняете что-то скучное и рутинное - таким образом, вы с меньшей вероятностью будете подвержены заражению негативными эмоциями окружающих, вставьте в ухо наушник и включите негромко медленную музыку (если наушники с проводами, следите за тем, чтобы они не зацепились за что-либо или кого-либо).

- Попытайтесь вспомнить какой-то успокаивающий мотив, который сможет удерживать ваше эмоциональное состояние нейтральным.

- Станьте наблюдателем образовавшейся толпы, попытайтесь отметить, кто в ней и как себя ведет - это позволяет сохранять свою индивидуальную активность, которая защищает от эмоционального заражения.

Зачастую единственный способ избежать неприятностей в толпе – не попасть в неё. 

00Если вы оказались в толпе, соблюдайте определенные рекомендации:

Во-первых, для того, чтобы обеспечить свою физическую безопасность:

- Не пытайтесь противостоять толпе - это касается как прямых высказываний и действий, так и направления движения.

- Двигайтесь вместе с толпой, стараясь переместиться из центра к краю. 

- Постарайтесь сгруппироваться так, чтобы ничто из вашей одежды и аксессуаров не цеплялось за других: заправьте шарф, галстук, ремень от сумки и прочее, так, чтобы за них никто не мог схватиться.

- Следует убрать предметы, которые могут травмировать или уколоть вас и окружающих.

Во-вторых, для того, чтобы обеспечить свою психологическую безопасность, сохранить ясность мышления и не поддаться эмоциональному заражению толпы:

- Представьте, что вы на работе, выполняете что-то скучное и рутинное - таким образом, вы с меньшей вероятностью будете подвержены заражению негативными эмоциями окружающих, вставьте в ухо наушник и включите негромко медленную музыку (если наушники с проводами, следите за тем, чтобы они не зацепились за что-либо или кого-либо).

- Попытайтесь вспомнить какой-то успокаивающий мотив, который сможет удерживать ваше эмоциональное состояние нейтральным.

- Станьте наблюдателем образовавшейся толпы, попытайтесь отметить, кто в ней и как себя ведет - это позволяет сохранять свою индивидуальную активность, которая защищает от эмоционального заражения.

Зачастую единственный способ избежать неприятностей в толпе – не попасть в неё. 

Может ли специалист как-то повлиять на толпу, остановить ее? При работе в ЧС важно понимать, что нет надежного метода остановки действующей толпы. Основная задача – минимизация рисков и профилактика ее возникновения.

Помочь в этом специалисту может понимание возможных механизмов воздействия на большие группы людей:

1. Эмоциональное заражение (возможно только в реальной большой группе и опасно в рамках ЧС).

Специфика эмоционального заражения заключается в том, что психологическое состояние передаётся от одних людей к другим. Иными словами, человек может прочувствовать и пережить те эмоции, которые ему демонстрирует его собеседник. Эмоциональное заражение осуществляется с помощью подражания и синхронизации мимики, звучания голоса, позы и движений с другими людьми. Таким образом, эмоции распространяются от человека к человеку, от чего может меняться настроение всех его участников, влияя, в свою очередь, на их поведение, мысли и чувства.

Эмоциональное заражение может возникать, в том числе в толпе. В таких условиях легче распространяются определенные эмоциональные состояния. Для того чтобы произошла передача определенного эмоционально-психического настроя от одного человека к другому, необходим непосредственный контакт между ними (например, нахождение в одном пространстве).

В качестве примера такого эмоционального заражения можно привести историю, которая произошла в Бангладеш в 2010 и получила огласку в СМИ. Ученица школы заметила, что на упаковке с крекерами, которые она ела, потемнела этикетка. Испугавшись, что печенье испортилось, она почти сразу стала жаловаться на изжогу, головную боль и сильные колики в животе. Такие симптомы позже начали демонстрировать и одноклассники девочки, более того с распространением информации, распространялась и «эпидемия». Однако токсикологические анализы не обнаружили вредоносных веществ. Вскоре пострадавших выписали из больницы, поскольку врачи никаких следов болезни не выявили.

2. Внушение (действует на реальные и условные группы людей, которые не находятся в одном месте) – представляет собой целенаправленное, не аргументированное воздействие на человека или на группы, приводящее к проявлению человеком определенного состояния, чувства, изменению его поведения. При внушении осуществляется процесс передачи информации, основанный на ее некритическом восприятии.

Ряд исследований показывает, что на степень внушаемости человека влияет:

- возраст (более всего внушению поддаются дети и люди преклонного возраста);

- состояние утомления, физической слабости;

- авторитет человека, осуществляющего внушение, он создает доверие к источнику информации. Это доверие может быть связано как с самим человеком, его личностными качествами, так и с группой, которую он представляет;

- характеристики личности внушаемого (ее самостоятельность, жизненная позиция, интересы, потребности).

3. Убеждение (действует на реальные и условные группы людей) – попытка использования логического воздействия, системы фактов для формирования новых взглядов, отношений, способов поведения. Убеждение предполагает, что человек должен не только понять, но и согласиться с получаемой информацией.

Некоторые авторы полагают, что эффективность убеждающего воздействия зависит от ряда условий:

- силы воздействия, которая определяется содержательностью и авторитетом убеждающего;

- психологических особенностей личности, на которую воздействуют (ее потребности, интересы, вкусы, особенности мышления);

- интеллектуального и эмоционального состояния убеждающего и убеждаемого в момент их взаимодействия.

4. Подражание (действует на реальные и условные группы людей) – «делай как я»; пример кумиров, знаменитых людей, ориентация на их модели поведения, которые представляются интересными и значительными. Подражание может быть связано с копированием поступков, жестов, манер, интонаций другого человека.

Данные механизмы и их сочетание оказывают психологическое влияние на группы людей, их состояние, мысли, чувства, действия. Но важно понимать, что основной задачей специалистов, работающих в ЧС, является не только знание специфики групп, механизмов воздействия на большие группы людей, но прежде всего умение прогнозировать развитие чрезвычайной ситуации. И чем качественнее будет выстроен этот прогноз, тем ниже риски развития неблагоприятных массовых социально-психологических явлений.

Что может помочь специалисту при прогнозировании? Одним из условий успешного прогнозирования является учет факторов, влияющих на вероятность развития массовых реакций:

1. Особенности ситуации.

Сюда относятся: наличие погибших, масштабность, внезапность возникновения, длительность, ее завершенность или незавершенность и т.д.

Чем более интенсивна, масштабна, внезапна, длительна чрезвычайная ситуация, тем у большего числа пострадавших будут наблюдаться более выраженные изменения в психическом состоянии и поведении.

Например, в авиакатастрофе самолета АН-148 «Москва-Орск» погиб 71 человек. Обломки самолета обнаружили в 1 км к западу от села Степановское Раменского района Московской области. Зона разброса обломков – 30 гектаров. Длительность и незавершенность работы в короткий срок влияла как на самих специалистов, так и на эмоциональное состояние пострадавших (родственников погибших). Также этот процесс усиливался необходимым взаимодействием большого числа служб в различных городах (СК, медицинские и социальные службы, страховые компании и др.).

2. Специфика региона.

Сюда относятся климатические условия, рельеф местности, температурный режим в месте проведения работ. А также этнические и религиозные особенности как самого региона, так и групп пострадавших. Например, больший общественный резонанс, большее скопление вовлеченных людей вызовет ЧС, произошедшая на Кавказе, чем в районах крайнего Севера.

Авария, произошедшая на Саяно-Шушенской гидроэлектростанции, унесла жизни 75 человек. Ее последствиями стала приостановка производства электроэнергии, нарушение экологической обстановки акватории. Станция являлась градообразующим предприятием, на нем трудилась большая часть жителей поселка, при этом предприятие располагалось на реке Енисей, и было местом водозабора для городов, расположенных ниже по течению. Жители переживали по поводу потери работы как источника материального дохода. Так как место происшествия – небольшой поселок, обмен информацией и передача слухов происходили быстро, жители хорошо знали друг друга, были эмоционально включены в переживание ситуации, каждое мероприятие с участием людей становилось массовым. Также массовая тревога населения была связана с изменением качества питьевой воды.

3. Ход ликвидации последствий ЧС.

Это особенности организации аварийно-спасательных работ и тушения пожаров; особенности информационного обеспечения пострадавших; особенности оказания социальной и материальной помощи; характер освещения в СМИ хода работ.

В ночь с 6 на 7 июля 2012 г. произошло сильнейшее наводнение в городе Крымск, жертвами которого стал 171 человек, из них 5 детей. В зоне подтопления оказалось около 8000 частных домов, 185 многоквартирных домов, организаций и учреждений, были нарушены системы энергоснабжения, газо- и водоснабжения.

О приближающейся катастрофе было известно еще ближе к ночи 6 июля, спустя час по местному телеканалу прошла бегущая строка, но в результате аварии в Крымске и ближайших населенных пунктах выключился свет. Не сработали сирены системы оповещения, СМС-сообщения от операторов сотовой связи пришли с большим опозданием.

Поступающая информация из СМИ о бездействии и безразличии властей оказывала влияние на формирование негативного отношения пострадавших к администрации города и представителям власти, в этой связи у людей преобладали агрессивные реакции.

Учет и анализ специалистами при работе в ЧС рассмотренных факторов позволяет наиболее эффективно организовывать работу по прогнозированию развития негативных массовых реакций и их предупреждению.

Также важным является грамотная организация информационной работы, о которой мы поговорим ниже.

Если данное направление деятельности специалиста не будет организовано на должном уровне и информирование людей будет осуществляться некачественно, то возможно возникновение следующих массовых реакций:

-8128082550- быстрые, спонтанные

*агрессия;

*паника;

* истероидная.

Основной механизм: заражение и подражание*.

00- быстрые, спонтанные

*агрессия;

*паника;

* истероидная.

Основной механизм: заражение и подражание*.

304546072390- постепенно нарастающие

*фобические реакции;

* распространение слухов.

Основной механизм: внушение, убеждение, подражание*.

00- постепенно нарастающие

*фобические реакции;

* распространение слухов.

Основной механизм: внушение, убеждение, подражание*.

*подробно механизмы описаны в блоке «Механизмы воздействия на большие группы людей».1. Быстрые, спонтанные – к ним относятся массовая истероидная реакция, массовая агрессивная реакция (безоценочная, разрушающая реакция, способная, как лавина, все крушить на своем пути), массовая паническая реакция (стремительная, быстро развивающаяся по времени, опасная за счет возникновения давки («все побежали, и я побежал»). В этой группе реакций схожие эмоциональные состояния возникают у большинства участников толпы, срабатывает механизм многократного эмоционального усиления, ускорения эмоционального воздействия.

2. Постепенно нарастающие - массовая фобическая реакция (продолжительна во времени, при этой реакции возникает коллективный страх повторения ЧС, например, радиофобия, возникшая после аварии на Чернобыльской АЭС или аэрофобия, спровоцированная эмоциональным освещением трагедий, произошедших в гражданской авиации). Люди при таких реакциях могут терять адекватную способность к анализу поступающей информации, действуют эмоционально и ситуативно.

Также к этой группе относится распространение слухов, повлиять на которые очень сложно в связи развитием информационных технологий и их доступностью. Минимизировать распространение слухов, широту, скорость и степень их трансформации возможно только путем четкой организации информационно-профилактической работы. Чем лучше она организована, тем ниже риски.

Остановимся подробнее на тех способах, благодаря которым специалист может в определенной степени повлиять и предупредить возникновение массовых неблагоприятных последствий ЧС:

1) грамотная организация мероприятий и пространства с участием людей, вовлеченных в ситуацию (пострадавшие, их родственники, очевидцы и т.д.)

Ключевой задачей этого направления является создание безопасной среды для адаптации к тем условиям, в которых люди находятся.

Организация пространства происходит с учетом анализа ситуации, в которой оказались люди в результате произошедшей ЧС, а также с учетом актуальных потребностей людей:

- жизненно важные потребности (например, в безопасности, пище, воде, тепле);

- потребности в медицинской помощи и медикаментах;

- информационные потребности (о том, что произошло, какие работы ведутся, каков прогноз событий и др.);

- потребности в социальной, психологической поддержке и экстренной психологической помощи.

Чем в большей степени своевременно удовлетворены базовые потребности людей в пище и воде, тепле, информации, поддержке и организована среда, позволяющая поддерживать эти условия для сохранения жизни и здоровья, тем ниже риск негативных массовых явлений. Далее разберем, как информация и ее организация могут отразиться на состоянии людей.

2) грамотная организация информационной работы.

Для начала рассмотрим каналы передачи информации:

- между оперативными службами: линия оперативных дежурных смен, сводки, учитывающие изменения в произошедшей ЧС. Специалисты собирают информацию для анализа и принятия соответствующих управленческих решений;

- работа СМИ – нацелена на широкую аудиторию людей, в том числе переживающих ситуацию опосредованно. Специалисты комментируют действия по ликвидации последствий ЧС для СМИ.

- непосредственное информирование пострадавших. Специалисты информируют людей, вовлеченных в ситуацию.

Остановимся подробнее на работе со СМИ. В большинстве случаев специалисты МЧС участвуют в работе СМИ в качестве эксперта или «спикера», при этом комментирование может являться обязательной частью их работы. Это часть профессиональной деятельности, которую также необходимо выполнять качественно.

При информировании спикеру важно учитывать ряд принципов ведения информационной работы:

Картинка

(как выглядеть, фон сообщения) Звук

(доступность восприятия информации; качество речи спикера) Содержание

(что говорить и как говорить)

Выбор места: спикера должно быть видно с разных точек (при необходимости используются стойки, трибуны, подъемы). Спикера должно быть слышно (при необходимости используется громкоговоритель, микрофон). Спикер должен чувствовать внутреннюю готовность к выступлению.

Фон должен быть нейтрален

(на заднем плане не должно быть пострадавших, отдыхающих специалистов, не должен быть виден процесс ликвидации ЧС и т.д.). Необходимо использовать четкие, короткие, однозначные фразы (далее будут рассмотрены основные содержательные принципы информации, которую несет в массы специалист). Необходимо понимать цель коммуникации.

Внешний вид спикера должен быть опрятный, форма соответствовать правилам ношения форменной одежды (например, не должно быть сочетания форменной одежды и гражданской)

Темп, ритм и громкость речи должны быть удобны для восприятия. Комментарии могут касаться только зоны профессиональной деятельности специалиста (можно и нужно отказываться отвечать на вопросы, не относящиеся к компетенции. Важно делать это четко, тактично и спокойно).Поза спикера должна быть открытой (разворот тела говорящего к слушателям, выступающий стоит устойчиво, без частых покачиваний и переступаний, руки не скрещиваются). Интонация речи должна быть утвердительной. Не следует давать невыполнимых обещаний либо сообщать информацию с неподтвержденным прогнозом.

Слова, интонации, жесты, поза говорящего должны быть согласованы между собой.

Необходимо исключить из речи слова и фразы, способствующие усилению тревоги у аудитории: например, «паника», «катастрофа». Комментарии СМИ даются по согласованию с пресс-службой соответствующего уровня или органа.

Важно помнить, что общение, как с представителями СМИ, так и с людьми, вовлеченными в ситуацию, должно осуществляться в конструктивном ключе.

Негативное отношение к журналистам, их игнорирование в целом ряде случаев может осложнить ситуацию. Если специалисты отказываются давать информацию СМИ, журналисты ее все равно получат, но достоверность такого материала может быть низкой, а спрогнозировать влияние подобной информации на аудиторию будет сложно.

Также для минимизации рисков развития массовых реакций в процессе информирования необходимо учитывать следующие критерии, которым должна соответствовать информация:

Критерии информирования Пример ошибочного информирования

Своевременность: информация дается в момент потребности в ней, то есть вовремя Управляющей компанией жилого дома в выходной день в 10:00 было размещено объявление о том, что планируется отключение горячей воды в 11:00. Для жильцов это оказалось неожиданностью, к которой они не были готовы

Достоверность: информация должна быть правдивой и соответствовать происходящему в действительности, информация должна носить официальный характер, не включая личные представления или догадки Управляющей компанией была размещена информация об отключении горячей воды на 4 дня. Однако фактически ее не было 10 дней. Данная информация вызвала недовольство жильцов из-за недостоверности, вследствие чего они обратились в управляющую компанию с многочисленными вопросами.

Доступность: информация не скрыта, а находится в доступе; люди знают, где и когда они могут ее получить; она предоставляется на языке слушателя, удовлетворяет потребность в понимании того, что именно происходит Управляющей компанией на вопросы жильцов: «Почему отключили горячую воду?» был дан очень развернутый, но неинформативный ответ (размещен на официальном, но мало известном интернет-ресурсе). Он включал в себя избыточные подробности рабочего процесса (В соответствии с Федеральным законом «О водоснабжении и водоотведении» отношения в сфере горячего водоснабжения, осуществляемого с использованием открытых систем теплоснабжения (горячего водоснабжения), регулируются Федеральным законом от 27 июля 2010 года N 190-ФЗ «О теплоснабжении», за исключением отношений, связанных с обеспечением качества и безопасности горячей воды).Однозначность: предоставляемая информация формулируется таким образом, чтобы ее смысл не мог быть искажен, либо иметь другую трактовку при восприятии На вопрос жильцов: «Будет ли подача горячей воды осуществлена на день раньше, так как отключение произошло раньше?» - представители управляющей компании ответили, что ремонтные работы ведутся в соответствии с назначенным графиком. Прямого ответа на свой вопрос жильцы не получили.

Дозированность: информация должна отвечать на актуальные вопросы, но не превышать уровень потребности в ней, то есть не быть избыточной, с шокирующими подробностями Также было сказано, что горячая вода была отключена из-за строительства недалеко располагающегося торгового центра, в котором будет 5 этажей, подземная парковка, три современные детские игровые комнаты, 2 кинотеатра и фитнес-клуб. Также планируется расширение прилегающих дорог с целью увеличения автодоступности торгового центра.

А теперь разберем этот же пример, но с учетом всех критериев информирования. Данное объявление позволит минимизировать негативные реакции жильцов на предстоящее отключение воды:

Объявление

Уважаемые жильцы! С 11 июня 2021 г. с 11:00 по 15 июня 15:00 будет отключена подача горячей воды в связи с плановым проведением водопровода к строящемуся торговому центру на ул. Строителей.

Управляющая компания «…»

1 июня 2021г.

г. ***, Петровский проезд, д.14.

Тел.диспетчерской 8-42-55-77-1

Важно отметить, информирование – сложный процесс, требующий понимания специфики того, на кого информация направлена и кем будет воспринята. Учет рассмотренных критериев специалистом при работе в ЧС способствует минимизации рисков массовых негативных реакций.

Остановимся подробнее на направлении информационной работы, которое связано непосредственно с информированием пострадавших, и определим формы информационной работы с пострадавшими:

1. Информирование без непосредственного контакта источника информации и слушающего (односторонняя связь):

- доски объявлений: на них размещаются списки погибших, пострадавших, людей, находящихся в больницах с указанием адреса больницы и контактными телефонами, контакты социальных и страховых служб, информация о времени встречи с администрацией, правила пользованием пункта питания, перечень необходимых документов для получения справок и порядок действия для их получения и пр.

- громкоговорители;

Например:

Внимание! В связи с прохождением циклона в городе ожидаются метель и обильные снегопады. Возможно ограничение движения на дорогах. Будьте внимательны, не создавайте помех работе городских коммунальных служб по уборке территории от снега. Воздержитесь от выезда в город на личном автотранспорте!

- ведомственные сайты;

Например, на сайте mchs.gov.ru размещается информация:

По данным Гидрометцентра России и ВНИИ ГОЧС (ФЦ) 23 апреля 2019 года существует вероятность возникновения чрезвычайных ситуаций, связанных с нарушением объектов энергетики, связи, ЖКХ, систем жизнеобеспечения населения, работы всех видов транспорта в Северо-Кавказском федеральном округе на территории Республики Ингушетия и Чеченской Республики (сильные дожди, ливни в сочетании с грозой, градом и шквалистым усилением ветра до 20-23 м/с, повышение уровней воды до неблагоприятных отметок (дождевой паводок)).

МЧС России рекомендует знать и выполнять общие меры безопасного поведения:

- во время сильного ветра:

- находясь дома, закройте окна;

-находясь на улице, старайтесь не приближаться к деревьям, а также к разнообразным сооружениям повышенного риска (мостам, эстакадам, трубопроводам, линиям электропередач);

- обходите рекламные щиты, ветхие строения и легковозводимые конструкции.

- система «Оксион» - в режиме повышенной готовности и режиме чрезвычайной ситуации функционирование «Оксион» заключается в оперативном информировании населения о необходимых действиях в сложившейся обстановке с целью минимизации возможного ущерба от чрезвычайных ситуаций природного или техногенного характера, а также террористических акций.

Например, летом при установлении жаркой погоды размещается краткая текстовая информация о повышении среднесуточной температуры воздуха и рекомендации для населения в этой связи:

- Внимание! По прогнозам гидрометеоцентра, в ближайшие дни установится сильная жара - температура воздуха может подниматься до 400С.

- Возможны тепловые удары и нарушения сердечной деятельности вследствие перегревания. Людям с сердечно- сосудистыми заболеваниями рекомендуем воздержаться от нахождения на улице.

- Надевайте светлую одежду, головные уборы. Употребляйте больше воды, воздержитесь от употребления алкоголя.

- При ухудшении самочувствия обратитесь за медицинской помощью.

- брошюры – включают краткую текстовую и иллюстративную информацию, которая может включать порядок действий при ЧС, необходимые телефоны помощи и др.;

Сообщения в таком случае должны быть краткими и однозначными, не вызывающими потребности в уточняющих вопросах. Подходят для передачи информации, скорость обновления которой невысока. При этом письменные информационные сообщения позволяют при необходимости многократно обращаться к ним и перечитывать.

2. Двухсторонняя форма информирования включает индивидуальную и групповую форму, в ходе которых есть возможность взаимодействия с источником информации. Такие способы могут охватывать больший диапазон потребностей пострадавших за более короткие сроки.

* индивидуальная форма информирования:

- телефон «Горячая линия» - открывается при возникновении и ликвидации последствий ЧС, когда погибли и получили физические травмы люди, пропали без вести, эвакуированы, а также если ситуация имеет широкий общественный резонанс. ГЛ может быть открыта с целью информирования людей о ситуации, оказании информационной поддержки и дистанционной психологической помощи.

- очное общение - мероприятия по информированию, осуществляемые в индивидуальном порядке должны проводиться специально подготовленными или обученными лицами, которые владеют соответствующей официальной информацией. При очном взаимодействии должны соблюдаться все критерии информирования, обозначенные выше.

Стоит учитывать, что при очном индивидуальном общении в дальнейшем может произойти многократная передача информации от человека к человеку, которая будет способствовать искажению изначальной информации.

Также важна подготовка специалиста, осуществляющего индивидуальное взаимодействие и умение учитывать особенности психического состояния пострадавшего и восприятия информации им.

* массовое/групповое информирование (специально организованное мероприятие, на котором собираются заинтересованные люди, приглашаются спикеры. Например, общие собрания с администрацией, официальными представителями ведомств и организаций и т.д.). Единовременное информирование всех пострадавших обеспечивает восприятие ими одного и того же смыслового содержания.

При такой форме информирования становятся важны:

- условия их проведения (подготовка помещения: отдельные входы/выходы, достаточное количество посадочных мест, привлечение медицинской и психологической службы);

- учет и прогноз возможных вопросов, которые могут возникнуть во время мероприятия, подготовка соответствующих ответов;

- информация дается официальным представителем ведомства, организации, задействованной в ликвидации последствий ЧС;

- необходимо присутствие специалистов в областях, о которых идет речь (сотрудники следственного комитета, судебно-медицинские эксперты, специалисты по социальной работе и др.), что обеспечивает информирование без искажения исходного смысла.

Таким образом, мы рассмотрели специфику группового поведения в рамках ЧС, механизмы воздействия на большие группы, определили направления деятельности специалиста для минимизации развития массовых негативных явлений, основным из которых является своевременное и грамотное ведение информационной работы с пострадавшими.

3.4. Последствия травматического стресса для человекаПереживая травму, человек может столкнуться с теми или иными последствиями. Некоторые проходят быстро, другие могут отравлять жизнь годами. Как мы уже обозначали, воздействие травмы может привести к «разрушению» внутреннего мира человека, его психического и физического здоровья, но использование ресурсов (например, активный отдых, вовлеченность в любимое дело) и обращение к социальной поддержке (общение с близкими и друзьями) позволяет справляться с травмой и выходить на новый адаптационный уровень. Но если этот процесс не завершится успехом и адаптация пойдет по искаженному пути, то человеку долгое время будет сложно пережить травматическое событие и встроить этот опыт в свою жизнь. Разберемся последовательно в трех важных аспектах и поговорим о том, от чего зависят последствия травматического события для человека, какими они бывают и какие существуют возможности для их минимизации.

1. От чего зависят последствия?

Выше мы говорили о том, как характеристики чрезвычайной ситуации (ее особенности, специфика региона, ход работ) могут повлиять на вероятность развития массовых реакций. Так же индивидуальные последствия травматического события для человека будут зависеть от двух основных факторов: особенности ситуации и особенностей личности.

- особенности ситуации: сюда относится наличие погибших и пострадавших, специфика групп пострадавших (например, коллектив, дети, незнакомые друг с другом люди, уровень изменения привычных условий жизни, завершенность или незавершенность ситуации).

Например, когда работы по поиску тел погибших продолжаются несколько дней или недель, близкие и друзья находятся в ожидании и надеются на чудо. В результате осознание смерти близкого человека становится трудным и более длительным процессом, реакции могут быть более яркими, агрессивными или истероидными.

Или чрезвычайная ситуация происходит в день или накануне большого праздника, когда люди эмоционально находятся на подъеме, радуются, чувствуют себя расслабленно. Произошедшая трагедия может вызвать резкое изменение эмоционального фона с радости до переживания утраты и скорби.

- особенности личности (индивидуальные реакции) - развитие травмы - индивидуальный процесс. И что является травматическим событием для одного человека, может не являться таковым для другого. Во многом это будет зависеть от личной и социальной интерпретации события и реакции пострадавшего человека, его семьи и сообщества, а также общества в целом. Ситуации, которые чаще других приводят к развитию психической травмы:

- угроза жизни (в результате болезни или происшествия);

- смерть близкого;

- утрата имущества;

- физические травмы;

- пережитое насилие (физическое и психологическое).

Тот смысл, который пострадавший приписывает произошедшей ЧС, является важнейшим фактором, оказывающим влияние не только на актуальное состояние человека и его реакции, но и на дальнейший процесс преодоления и адаптации к ситуации.

Медицинские работники часто говорят, что пострадавший может либо «помогать» оказывать ему помощь, либо, наоборот, отказываться «принять» помощь. Шансы выйти с меньшими потерями из трагической ситуации выше у тех, кто настроен бороться, выжить, несмотря ни на что, доказать, что ничто не может помешать ему реализовать свои планы или мечту. А тем пострадавшим, кто считает, что произошедшее – окончание всей жизни, что дальше ничего хорошего уже не будет, нужна поддержка и помощь в нахождении другого смысла и ресурса.

Также на возникновение и протекание последствий травматического стресса может повлиять:

То, как человек относится к самой ситуации и тем изменениям, которые происходят в его жизни в результате травматического события (например, изменения во внешности, физические последствия, финансовые или профессиональные трудности). Негативная оценка последствий, которые могут произойти в жизни человека после травматического события, может ухудшить состояние, а позитивная – помочь в преодолении травмы и привести к посттравматическому росту личности (подробнее это понятие будет рассмотрено ниже).

То, как человек воспринимает собственные реакции на травматическое событие (например, как нормальные или как угрозу физическому и психическому благополучию).

Так, наличие навязчивых воспоминаний, перепадов настроения, раздражительности, невозможности концентрировать внимание – это типичные реакции после травматического события.

Но часто люди считают, что наличие таких проявлений является нарушением, а не процессом восстановления: например, человек думает, что навязчивые воспоминания означают потерю контроля над своим умом, самим собой, ввиду этого человек будет изо всех сил стараться вытеснить подобные воспоминания. Но, к сожалению, активное подавление мыслей такого типа приводит к тому, что эта самая мысль с большей вероятностью будет приходить в голову.

Как в известном примере: «Что первое придет на ум, если вам скажут изо всех НЕ думать о белом слоне?» Конечно же, именно белый слон.

То, как реагирует ближайшее окружение на переживания человеком травматического события. Часто люди, не зная, как реагировать на произошедшее, о чем говорить и что делать, чтобы еще больше не огорчить близкого, стараются избегать любых разговоров о произошедшем событии. Однако данное «соображение» часто истолковывается как признак равнодушия (им все равно, что со мной происходит), или молчание интерпретируется как подтверждение частично собственной вины (они думают, что я сам виноват в том, что произошло). Это грозит социальным отдалением, развитием чувства вины, негативной оценкой себя (никто меня не понимает, я никогда не смогу иметь близкие отношения с другими).

Далее перейдем к рассмотрению последствий травматического стресса и их специфике. Как мы говорили ранее, они могут быть как кратковременные, так и длительные. Наиболее частая реакция - острый стресс, за которым следует довольно быстрое восстановление. К более отдаленным последствиям относится расстройство адаптации, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), тревожно-фобическое расстройство, а также патологические формы переживания утраты. Представим последствия травматического стресса в виде таблицы.

2. Какие последствия травматического стресса бывают?

Название Сроки Частота проявлений Проявления Психологический смысл

Острый стресс Сразу после ситуации Часто или почти всегда - Кратковременная острая эмоциональная реакция (тревога, гнев, страх, отчаяние);

- Реакции могут быть как с повышенной активностью (например, агрессивная реакция), так и с пониженной (например, апатия);

- Наблюдается сужение внимания и восприятия, оглушенность, человеку сложно воспринимать информацию, реагировать на нее, вступать во взаимодействие с другими людьми Попытка психики приспособиться к изменившимся условиям и травматическому событию

Расстройство адаптации Несколько месяцев спустя Часто - Нарушение привычной социальной жизни, трудности при взаимодействии с другими людьми, избегание контактов;

- Трудности в профессиональной деятельности, снижение работоспособности, отсутствие интереса к работе, состояние «рутины»;

- Эмоциональные нарушения: пониженный фон настроения, состояние уязвимости и невозможности справиться с текущей жизненной ситуацией;

- Обеспокоенность, тревога;

- Бессонница, ухудшение общего самочувствия; Человек пытается перестроить свою систему адаптации и приспособиться к новым условиям (переделывает старые, привычные способы или формирует новые).

Те способы, которые у него есть, и он пытается использовать, не приводят к успешному решению этой задачи.

ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) Спустя 6 месяцев Редко - Повторное переживание мыслей, чувств, эмоций, образов, связанных с травматическим событием;

- Избегание мыслей, чувств, связанных с травматическим событием, отстраненность;

- Избыточное реагирование на какие-либо привычные ситуации, раздражительность, сверхконтроль происходящих событий Человек психологически остается в ситуации травмы, и его психика пытается переработать травматическую ситуацию вновь, совладать с ней более успешно

Тревожно-фобическое расстройство Несколько месяцев спустя Редко - Страх определенных ситуаций, не представляющих текущей опасности;

- Страх наблюдается длительное время и носит избирательный характер, становится частью личности Попытка защититься или избежать того, что может повторно принести травматический опыт

Патологические формы переживания утраты Несколько месяцев спустя Редко - Отрицание факта потери;

- Острая реакция (истерика, апатия, агрессия) при разговоре об умершем;

- Подавленность настроения с ярко выраженным чувством вины;

- Разрушительное поведение (чрезмерное потребление алкоголя, отказ от еды или переедание);

- Возможно развитие заболеваний, схожими с болезнями умершегоНевозможность приспособиться к изменившимся условиям (ситуации утраты), принять их и включить в жизненный опыт

Таким образом, последствия переживания травматического события могут наблюдаться как непосредственно после возникновения травматической ситуации, так и спустя некоторое время. Знание проявлений этих состояний позволяет их своевременно отследить, минимизировать и при необходимости обратиться за соответствующей помощью. Она может быть как профилактической, так и коррекционной, позволяет быстрее совладать с травмой и «встроить» этот опыт в привычную жизнь.

3. Как минимизировать последствия травматического стресса?

Название Меры профилактики Способы коррекции

Острый стресс 1. Расширение знаний, позволяющих понимать и оценивать изменения в своем состоянии:

- знание об адаптивных эмоциональных реакциях и способах самопомощи при них;

- знание о возможных отсроченных последствиях травматического стресса, их признаках, мерах профилактики и коррекции;

2. Отслеживание своего эмоционального состояния и развитие навыков саморегуляции.

3. Принятие своих чувств и эмоций как нормальных реакций на ненормальные обстоятельства и резко изменившиеся условия.

4. Проживание испытываемых эмоций и чувств, связанных с психотравмирующей ситуацией.

5. Поиск социальной поддержки (например, обращение к членам семьи или друзьям). Важно иметь возможность поделиться своими чувствами, «проговорить свою боль».

6. Обращение к ресурсам, расширение их вариативности (см. Раздел 2.3) 1. Самопомощь – использование техник регуляции своего состояния.

2. Оказание психологической поддержки людьми, обладающими соответствующими знаниями.

Расстройство адаптации 1. Важно, чтобы человек адаптировал старые, привычные способы адаптации к новым условиям или сформировал новые. Если он их найдет, то решит эту задачу и приспособится, если нет, то уйдет в травматизацию.

2. Поиск и использование ресурсов.

3. Обращение к социальной поддержке.

4. Изменение собственного отношения к ситуации и принятие ее как части жизненного опыта, поиск точек роста в сложившейся ситуации.

5. Если самостоятельно не удается перестроиться, то можно обратиться за помощью к специалисту-психологу, психотерапевту для анализа ситуации, проявляющихся симптомов и помощи в перестройке имеющихся форм поведения в более эффективные способы реагирования.

ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) 1. Обращение за помощью к специалисту-психологу, психотерапевту для анализа ситуации, проявляющихся симптомов. А далее работа с ним, проживание травматического опыта и встраивание в новые условия жизни с перспективой на посттравматический рост личности.

2. Выполнение рекомендаций специалиста и применение различных техник для регуляции эмоционального состояния: тренировки дыхания, аутогенная тренировка, гипнотерапия и поведенческие тренировки, аппаратные методы.

3. Поиск и использование ресурсов

4. Поиск и обращение за социальной поддержкой.

Тревожно-фобическое расстройство 1. Обращение за помощью к специалисту-психологу, психотерапевту для анализа ситуации, проявляющихся симптомов и выявления причин страха, его развития.

2. Работа с переживаемыми страхами с целью нормализации состояния и возможности принятия ее как часть жизненного опыта. Использование техник регуляции состояния: техник дыхания, релаксации, поведенческие тренировки (воспроизведение ситуаций, обеспечивающих ощущения, сходные с действительными).

3. Аналитическая работа в ходе консультирования с ошибочными представлениями и их коррекция.

4. Поиск и обращение за социальной поддержкой.

Патологические формы переживания утраты 1.Обращение за помощью к специалисту-психологу, психотерапевту для анализа ситуации, проявляющихся симптомов и поиска внутренних и внешних ресурсов для ее преодоления.

2. Специалист общается с человеком, поддерживает его. Совместная работа направлена на поиск и накопление ресурсов для совладания с утратой, а также на бережное продвижение человека по этапам горевания.

Таким образом, ключевыми моментами для минимизации последствий травматического стресса является внимательное отношение к себе, своим чувствам и эмоциям, обращение к имеющимся ресурсам, поиск новых, а также получение социальной поддержки и профессиональной психологической помощи при необходимости.

Остановимся подробнее на некоторых последствиях травматического стресса, поговорим о том, как можно помочь человеку в таком состоянии и рассмотрим этапы работы с этим состоянием при обращении за помощью к специалисту.

Расстройство адаптации

Встречается достаточно часто и может длиться в течение нескольких месяцев после травматического события, является промежуточным состоянием между нормальной реакцией человека на травматический стресс и расстройством. При воздействии травматического стресса человек пытается адаптироваться к новым условиям. В этот период происходит сложная психологическая работа: человеку требуется пересмотреть свои взгляды и отношение ко многим событиям, перестроить свои привычные способы поведения и взаимодействия с окружающими. Когда, по тем или иным причинам, человек не справляется с этой задачей, мы начинаем говорить о расстройстве адаптации. Данная задача может быть эмоционально болезненной и тяжелой, человек ощущает, будто «находится не на своем месте» и «все происходит как будто не с ним», его перестает радовать и интересовать то, что раньше было интересно, появляется чувство отстраненности от того, что происходит вокруг. Человек помнит, как было раньше, но осознает, что сейчас – в заданных условиях «как раньше» уже не будет, и ему необходимо выстраивать свою жизнь заново. То, что происходит после травматического события не похоже на прошлое, и важно понимать, что в сложившейся ситуации «будет хорошо, но по–другому». Психологическая проблема этого состояния заключается в его размытости, подчас человек и его ближайшее окружение не могут понять, что происходит и как на это повлиять. Но при этом человек сохраняет критическое отношение к происходящему и безуспешно пытается адаптироваться к новым условиям, возникшим после воздействия травматического события.

Нарушение адаптации в социальном плане значительно ухудшает качество жизни, не дает возможности нормально работать, выстраивать личные отношения. Справиться с таким состоянием человек может как самостоятельно, перестроив привычные способы реагирования и поведения, так и обратившись за профессиональной помощью.

Как помочь в таком состоянии?

- Человеку важно знать о своем состоянии и дать себе возможность переживать те эмоциональные состояния, которые в этот период возникают.

- Для человека важно найти новые внешние и внутренние ресурсы и научиться их использовать (чем вариативнее найдены ресурсы, тем легче человеку будет восстанавливаться).

- Необходимо пересмотреть привычные способы адаптации и попытаться найти новые (например, обратиться за поддержкой к близким, снизить степень нагрузки или разнообразить возможные способы восстановления сил – кому-то может помочь освоение методов саморегуляции, для кого-то смена деятельности и занятия творчеством). Важно понимать, что адаптация к новым условиям идет постепенно, от маленьких изменений к большим (человек не сразу станет вести себя по-другому).

- В период расстройства адаптации для человека очень важна социальная поддержка. Человеку может быть сложно взаимодействовать с другими людьми, так как окружение, зачастую, использует прежние способы общения, которые уже не подходят для человека. Требуется перестройка и подстраивание к новым жизненным условиям, не стоит этого пугаться и изолироваться.

- Изменение собственного отношения к ситуации и принятие ее как части жизненного опыта, поиск возможностей роста в сложившейся ситуации.

- При необходимости обращение за психотерапевтической помощью, в ходе которой анализируется текущая симптоматика, а также происходит работа по выстраиванию новой системы адаптации и изменению способов реагирования на более эффективные.

- Положительный прогноз и изменение состояния зависит как от внутренних ресурсов и возможностей справиться самостоятельно, так и от своевременности при обращении за помощью к специалисту.

Если человек чувствует себя хуже более длительное количество времени, то это может переходить в более серьезные последствия, такие как: ПТСР, тревожно-фобическое расстройство и патологические формы переживания утраты. Такие последствия встречаются гораздо реже. Однако остановимся на них подробнее для того, чтобы выделить основные признаки, по которым можно выявить подобное состояние у себя или другого человека.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Если в течение 6 месяцев травматическое событие не принято как жизненный опыт и человек не смог адаптироваться к произошедшей ситуации, то можно говорить о наличии ПТСР.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) является одним из самых сложных последствий травматического стресса. Изучение ПТСР началось не так давно в сравнении с другими состояниями психики, первыми диагностированными пациентами с этим расстройством были участники военных действий.

В бытовом сознании ПТСР часто ассоциируется с военными в отставке, которые уходят в страшные воспоминания военных действий, видят ночные кошмары и находятся в напряжении. Это образы, сформировавшиеся киноиндустрией, и они только частично отражают истину происходящего.

Конечно, далеко не обязательно быть участником военных событий, чтобы столкнуться с ПТСР. Для развития этого расстройства, в первую очередь, необходимо наличие травматического опыта. Это может быть катастрофа, насилие, тяжелая болезнь, утрата близкого человека и др.

Объяснить феномен ПТСР проще всего как некоторый сбой адаптационных возможностей человека в процессе переживания травматического события. Когда оно не становится пережитым опытом и не уходит в прошлое, а остается в актуальном состоянии.

Многие симптомы ПТСР говорят о попытках психики пережить произошедшее заново, овладеть ситуацией, справиться с ней успешным образом и усвоить сложившийся опыт. Но этот процесс носит болезненный характер и психика не добивается желаемого результата.

Мы можем наблюдать, что в норме наша психика это делает чуть ли не каждый день - через сновидения, обдумывание и припоминание произошедшего. Наверняка были ситуации, когда вы после сложного разговора вспоминали и обдумывали его, пытались подобрать какие-то правильные слова, которые не успели сказать. Есть фраза, что после драки кулаками не машут, но наша психика иногда тратит много сил именно на это действие, так как это позволяет ей научиться справляться с будущими событиями.

Приведем перечень основных групп симптомов ПТСР:

Помним, что для развития ПТСР необходимо наличие травматического опыта

Симптомы повторного переживания

травматического события Навязчивые, негативные воспоминания, образы, мысли о событии Человеком переживаются не только сами события, но и те чувства, которые он испытывал в тот момент или после события. Он внезапно может начать чувствовать себя так, как если бы событие вновь происходило с ним.

Сны, связанные с пережитой ситуацией. Нарушение сна Сны при этом могут развиваться по двум основным сценариям. В первом случае снятся страшные сновидения, в которых вновь и вновь человек переживает произошедшее с ним. Такие сны могут возникать с точной периодичностью, часто в одно время.

В другом случае человек, переживший травматическое событие, видит новые сны, в которых его кто-то преследует, он не может выбраться из какого-либо места, он попадает в аварии, получает травмы и др.

Плохой, тревожный, поверхностный сон, частые просыпания, невозможность уснуть, кошмары во сне и т.д.

«Флешбэки» Неконтролируемое оживление травматической ситуации, необычайно яркие воспоминания, ощущения, длящиеся от нескольких секунд до нескольких часов. Человеку может быть достаточно услышать определенный звук, почувствовать некоторый запах, увидеть похожий образ, напоминающий о травме, чтобы травматическое событие и его переживание возникло вновь.

Переживание сильного стресса при событиях, напоминающих или символизирующих травму При столкновении с напоминанием или восприятием символов, напоминающих о травме, человек снова переживает ее, причем с той же интенсивностью, что и при первом ее переживании. Напоминанием или символизацией может выступать широкий круг событий, слов, действий, вещей, мест.

Симптомы избегания Избегание мыслей, чувств, деятельности, связанных с событием Человек старается избежать любого напоминания о травме. В связи с этим он предпринимает все возможное, чтобы избежать мыслей, чувств, деятельности, связанных с воспоминанием о травматическом событии.

Нарушение памяти, неспособность вспомнить важные эпизоды произошедшего события, мест, людей Таким способом человек «вытесняет» из своей памяти болезненные события, ситуации, воспоминания о связанных с ними людях, местах. Описывая свое состояние, он может говорить: «Ощущение, словно стерли кусок воспоминаний», - или вспоминать события фрагментами.

Чувство отстраненности от других Человек может воспринимать окружающих как людей, неспособных понять его состояние, испытывать ощущение «они не такие, как я». Может происходить отдаление от окружающего мира, от других людей, ощущение одиночества, утрата способности устанавливать близкие отношения с людьми, испытывать чувство привязанности.

Обеднение чувств Человеку в какой-то момент становится сложно испытывать чувство любви, радости, развивается состояние эмоциональной притупленности. Контакты с близкими, друзьями, коллегами воспринимаются сложно, человек начинает их избегать, тем самым провоцируя появление новых трудностей в межличностном общении.

Потеря доступа к ресурсам прошлого, отсутствие ориентации на будущее Прошлое может вызывать болезненные переживания, поэтому обращение к нему человек избегает. При этом надежды на лучшее будущее могут быть утрачены или изменены вследствие глубокого разочарования. Возможно появление чувства укороченного будущего. Человек не строит долгосрочных планов (жениться, иметь детей, любить и т.д.), он не способен представить себя через несколько лет.

Симптомы избыточного реагирования Раздражительность Нетерпимость в бытовых вопросах; совсем незначительное событие может вызвать интенсивное чувство раздражения. У окружающих может возникнуть ощущение, что человек не похож на самого себя.

Трудности концентрации внимания Человеку становится сложно длительное время концентрироваться на какой-либо деятельности, информации. В общении он может быть рассредоточен, рассеян, способен часто отвлекаться и переспрашивать.

Бдительность У человека изменяется чувство безопасности, он может пристально смотреть вокруг, словно ему угрожает постоянная опасность. В таком состоянии он не позволяет себе расслабиться и отдохнуть.

СверхреагированиеВ таком состоянии человек может на самые безобидные вещи, слова, действия реагировать немотивированной вспыльчивостью и агрессивным поведением. Близкому окружению становится тяжело контактировать с ним и контакты сходят на нет, что может приводить к одиночеству.

СверхконтрольЧеловек стремится избыточно контролировать происходящие с ним события, информацию, контакты, чтобы минимизировать возможные риски, снизить уровень тревоги.

Представленные симптомы должны иметь место спустя минимум шесть месяцев после травматического события, так как мы понимаем, что тяжелые события могут требовать времени для переработки. Нормально, если на следующий день или даже неделю после тяжелого переживания человек будет испытывать какие-то из выше представленных симптомов. Говорить о наличии ПТСР следует в случае, если частота симптомов высокая (переходящая в постоянную). 

Спасатели и пожарные по долгу своей профессии сталкиваются с тяжелыми событиями, которые чаще всего получается перенести стойко и уверенно. Однако бывают ситуации, в которых происходит ранее не известное и не ожидаемое, и это оказывается значимым.

Важно:

если такие переживания появляются, необходимо поделиться ими со своими близкими, к которым есть доверие, попросить поддержку от старших коллег;постарайтесь включать себя в привычный круг дел, общение с близкими, друзьями, коллегами;

будьте готовы к изменениям в эмоциональной сфере;

не обманывайте себя, говоря, что это временное состояние, которое не требует внимания и помощи;

помните, что проявление симптомов – это не признаки слабости, а сигналы о том, что необходимо позаботиться о себе и обратиться за помощью;

если вы наблюдаете симптомы продолжительное время, они меняют привычный уклад жизни, не стоит откладывать встречу со специалистом. Данная помощь анонимна.

Знание приведенных симптомов и отслеживание их проявления у себя, а также своевременное обращение за необходимой помощью к специалисту (например, к психологу, психотерапевту, психиатру) позволит легче справиться с ПТСР.

При обращении к специалисту работа осуществляется в несколько этапов.

1. Диагностический – он включает в себя беседу, в ходе которой выявляются беспокоящие человека симптомы, а также события, которые произошли с ним за предшествующий период времени. Определяются условия взаимодействия со специалистом, регулярность встреч и др.

2. Основной – на нем происходит основная работа с травматическим опытом, его принятие, а также поиск и накопление ресурсов для восстановления и улучшения качества жизни.

3. Завершающий – показателем успешной работы со специалистом будет отсутствие ранее проявляющихся симптомов, переосмысление травматического события и его включение в жизненный опыт человека.

Для людей с ПТСР очень важна социальная поддержка, отсутствие которой усложняет процесс выздоровления. Поддержка специалистов, близких и друзей увеличивает силы и ресурсы человека в процессе переработки травматического опыта и выхода из этого состояния.

Следует понимать, что описанные выше последствия травматического стресса носят негативный характер, но далеко не всегда они имеют место быть. Так, например, люди могут после столкновения с подобным опытом обрести новые смыслы в жизни, поставить перед собой новые цели. Рассказывая о происшествиях в своей жизни, люди могут говорить о вынесенном важном и полезном опыте, о том, что стали чувствовать себя увереннее, что ситуация позволила им по-другому посмотреть на свою жизнь, расставить заново приоритеты, начать жить «по-настоящему». Это явление называется посттравматическим ростом личности.

Что такое посттравматический рост личности?

Он предполагает развитие положительных последствий травматической ситуации. Человек, испытав физические и душевные переживания, находит новый смысл в произошедшем событии.

Известный психолог Виктор Франкл один из всей своей семьи сумел выжить в нацистском лагере. Он считал, что шансов выжить было больше у тех, кто мог найти смысл жизни, несмотря на весь творящийся вокруг ад. «…Стремление найти смысл жизни является главной мотивирующей силой в человеке... » - писал В.Франкл.

Переживая травматический опыт, человек проходит условные этапы: страдание, принятие, рост. При этом выделяют три направления позитивных изменений:

- мобилизация скрытых возможностей личности, которые делают человека более стойким перед лицом настоящих и будущих травматических событий;

- укрепление значимых взаимоотношений, степени доверия в них. Пережитый опыт и его осмысление «переводит» отношения с ближайшим окружением на новый уровень взаимодействия и понимания;

- изменения в ценностно-смысловой сфере человека, меняются его приоритеты относительно настоящего, будущего, может возникать большее ощущение ценности времени и возможностей и т.д.

В одном исследовании изучался позитивный рост и развитие личности после травмы. В нем участвовали люди, пережившие травматическое событие незадолго до исследования (несколько дней назад) и люди, пережившие травматическое событие несколько месяцев назад.

Авторы, сравнив результаты, пришли к выводу, что спустя несколько месяцев показатели посттравматического роста значительно выше, чем сразу после события. За это время у людей шла смысловая работа по обдумыванию травматического опыта, соотнесению его со своей жизнью и связыванию прошлого, настоящего и будущего.

Важно:

Положительное влияние оказывает способность к преодолению трудностей и переработке болезненного опыта, а также к активной роли в изменении собственной жизни (поиск новых смыслов, интересов, хобби, социальная активность и др.);

Важна способность к осознанию эмоций, проговариванию пережитого опыта. Таким образом, тяжелый опыт преобразуется в посттравматическое развитие;

В преодолении травмы играет роль способность опереться на свою личность, осознать имеющиеся ресурсы;

По словам психолога Эдит Евы Эгер, прошедшей немало испытаний в концентрационном лагере во время Второй мировой войны: «Всегда есть свобода выбора – обращать внимание на то, что мы потеряли, или на то, что все еще имеем».

Для того чтобы посттравматический рост стал возможен, важно наличие социальной поддержки. Социальная поддержка дает возможность отреагировать все пережитое и прочувствованное в слова, взглянуть на прошлое извне, «с безопасного расстояния», обсудить в кругу людей, перенесших это же или подобное событие.

Особенное значение имеет умение видеть хорошее даже в самой сложной жизненной ситуации, понимание, что кризис преодолим, и принятие факта, что перемены являются частью жизни.

Таким образом, посттравматический рост возможен благодаря тому, что наша психика пластичная и крепкая, а общение и взаимодействие дают множество ресурсов и смыслов, незаменимую поддержку для посттравматического роста. И травматическое событие становится не пропастью в жизни человека, а трамплином к новому этапу жизни.

Тревожно-фобическое расстройство

Если на протяжении длительного времени после травматического события человек испытывает необоснованный страх ситуаций, которые в настоящий момент не представляют опасности, то можно говорить о наличии тревожно-фобического расстройства. Чувство страха при этом носит избирательный характер, то есть человек боится не всего, а чего-то конкретного.

Во многих случаях переживание страха является нормой: например, когда жизни человека угрожает опасность, он сосредотачивается и тратит все свои силы, чтобы преодолеть эту угрозу. Страх мобилизует, помогает предупреждать опасность, минимизировать риски, принимать быстрые решения.

Но когда предмет страха становится необоснованным, не представляет реальной опасности и присутствует в жизни человека постоянно, ее качество резко меняется.

При развитии тревожно-фобического расстройства, которое может являться ответной реакцией на травматическое событие, страх как бы становится предметным, но при этом объективных оснований не имеет. В результате человек, например, старается избегать пугающих его ситуаций или вынужден, оказавшись в них, преодолевать чувство страха. Это состояние периодически повторяется, приобретает хроническое течение с периодическими обострениями, проявления становятся более частыми, могут переходить на более широкий круг событий, протекают тяжелее. Страх таким образом становится личностной характеристикой человека.

При появлении подозрений на тревожно-фобическое расстройство важно постараться ответить самому себе на несколько вопросов:

Какие из признаков я у себя наблюдаю?

На какие тревожные или пугающие ситуации я ярко реагирую?

Как долго симптомы меня беспокоят?

Есть ли какая-то взаимосвязь в появлении симптомов (случаются в определенном месте, условиях, времени и т.д.)?

Поменялась ли моя привычная жизнь в связи с проявлением этого состояния?

Если вы отвечаете положительно на большинство этих вопросов, то стоит задуматься о необходимости получения помощи специалиста.

При тревожно-фобическом расстройстве человек обычно осознает свою проблему, всячески старается с ней самостоятельно справиться, но, как правило, безуспешно. Именно поэтому при проявлении таких признаков необходимо обращаться за помощью к специалистам (психологу, психотерапевту), которые своевременно смогут определить существующую проблему и подобрать стратегию восстановления и возвращения к привычному качеству жизни. Чем раньше человек обратится к специалисту за помощью, тем меньше времени займет коррекция этого состояния.

При обращении к специалисту работа чаще всего проходит в несколько этапов:

1. Диагностический – он включает взаимодействие, в ходе которого определяется проблема или страх, условия его проявления, не маскирует ли страх какие-либо другие проблемы. Также определяются сопутствующие ему симптомы, обсуждаются события, которые могли спровоцировать его проявление. Определяются условия взаимодействия со специалистом, регулярность встреч и др.

2. Основной – на нем происходит основная коррекционная работа со страхом. Чем дольше он формировался, тем дольше с ним придется работать. В ходе работы определяются возможные причины развития страха, анализируется, какие потребности он реализует, накапливаются и актуализируются ресурсы.

3. Завершающий – происходит оценка положительных изменений в жизни человека, отсутствие ранее проявляющихся симптомов, улучшение качества жизни и интеграция в нее полученного опыта.

Таким образом, коррекция тревожно-фобических расстройств начинается с беседы со специалистом, а в ходе дальнейшей работы чувство страха как бы отсоединяется от личности, становится управляемым. При этом важно помнить, что в случае наблюдения у себя симптомов этого расстройства, не стоит затягивать с обращением к специалисту и пускать ситуацию на самотек: самостоятельно справиться с расстройством трудно, а с поддержкой специалиста это пройдет быстрее и безопаснее.

Переживание утраты (в том числе патологическое переживание утраты)

Травматические события нередко забирают у людей кого-то или что-то значимое. Люди сталкиваются с утратой близких, собственного здоровья, имущества, прежнего образа жизни. Нормальной реакцией на такое событие является реакция горя - это необходимый процесс, переживаемый человеком в связи с утратой, в ходе которого человек адаптируется к новым условиям жизни. В среднем процесс переживания утраты длится один год.

Этот процесс поэтапный:

1. Осознание.

Этот этап начинается с момента получения известия о трагедии и может длиться до нескольких недель.

Человек может находиться в состоянии апатии, оцепенения, иметь сниженную чувствительность к боли, пониженный аппетит, мышечную слабость, сменяемую суетливой активностью. Также у него может присутствовать ощущение нереальности происходящего или отрицание, нарушение восприятия, состояние оглушенности.

Важным шагом на этом этапе становится признание факта утраты.

2. Отчаяние.

Оно характеризуется длительными и сложными эмоциональными переживаниями. Для человека на этом этапе важно пережить боль потери, все сложные чувства, которые сопутствуют утрате. Горюющий может испытывать ощущение пустоты, бессмысленности жизни, чувство одиночества, вины и т.д. Для него может быть характерна частая смена настроения, острая потребность в одиночестве, которая может сменяться необходимостью выговориться или просто находиться среди людей. Так, например, состояние некоторой заторможенности и спокойствия может резко изменяться до агрессивного поведения, расторможенности.

3. Перестраивание (эмоциональная психологическая работа).

На этом этапе происходит разрыв эмоциональной связи с ушедшим близким. Также могут наблюдаться частые изменения настроения. На этом этапе для человека важно наладить взаимоотношения с тем окружением, в котором произошла утрата. При этом жизнь начинает входить в привычный ритм. Горевание проявляется ситуативно, зачастую в период каких-либо событий, знаменательных дат и праздников. В этот период человек научается жить без объекта утраты. Утрата постепенно встраивается в жизнь. Человеку приходится решать множество новых задач. На этой фазе человек как бы получает возможность отвлечься от прошлого и начинает планировать свою жизнь без умершего.

4. Принятие.

Считается, что процесс горя занимает около года, но эти сроки относительно условны. Смысл этого этапа состоит в том, чтобы человек вернулся «к самому себе», привычной полноценной жизни, выстроил новое отношение к ушедшему близкому. И, вспоминая о нем, начал испытывать не горе, а печаль, которая навсегда останется в сердце человека, потерявшего близкого.

Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь при переживании горя:

Не бойтесь говорить о погибшем и об обстоятельствах смерти. Человеку важно проговорить произошедшее, чтобы это усвоить. Несмотря на то, что может казаться, что такими разговорами мы делаем близкому больно, это не так. Гораздо лучше, если человек сможет найти поддержку и собеседника, чем останется со своими тяжелыми переживаниями наедине. 

Говорите о погибшем в прошедшем времени. Это важное изменение в речи помогает человеку принять факт утраты.

Говорите о том, что чувствуете вы, даже если это злость на умершего или на себя, усталость от происходящего и другое. Эти эмоции испытывает каждый горюющий, их не стоит отрицать, а сказав о том, что вы их испытываете, вы создадите более доверительную атмосферу.

Разрешайте себе смеяться и радоваться в присутствии горюющего. Нередко окружение отказывается от проявления положительных эмоций, что может быть связано с собственным чувством вины или непониманием, что нужно делать. Задача окружения не игнорировать факт смерти, но также и демонстрировать продолжение жизни.

Говорите о будущем. Часто утрата лишает людей возможности построения перспективы будущего, планирования. Именно поэтому важно говорить о том, что будет происходить, что нужно сделать, какие планы уже имеются, а какие необходимо построить или поменять.

Не забывайте о себе. Даже если ваша близость с погибшим не была такой же крепкой, как у вашего окружения, это не значит, что вы не имеете права горевать так же.

Стоит помнить, что переживание утраты – это процесс этапный. Необходимо быть готовым к различным проявлениям горя в разные периоды. Реакции и состояния могут внезапно сменять друг друга.

Важно отметить, что нормальное протекание горя может стать патологическим, когда человек на каком-либо из этапов «застревает», испытывает сложности в том, чтобы продвигаться дальше по процессу горевания. Жизнь человека, переживающего патологическое горе, как будто останавливается на моменте травмы и утраты, не происходит положительных изменений, человек испытывает сложности в том, чтобы вернуться к своей прежней жизни.

Симптомы и проявления, свидетельствующие о том, что человеку, переживающему утрату, нужна помощь специалиста:

Разберем те проявления, которые свидетельствуют о том, что человеку, переживающему утрату, нужна помощь специалиста.

Во-первых, в случае если у человека не хватает внутренних сил и ресурсов признать факт потери, тогда:

- Он отказывается осознавать ситуацию утраты, отрицает, что близкий умер. Например, говорит, что он уехал в длительную командировку и вернется через какое-то время.

- Человек кардинально меняет жизнь, как бы избегая обстоятельств утраты, например, переезжает в другой город, отстраняется от привычного круга общения.

Во-вторых, у человека может не хватать внутренних ресурсов для того чтобы перестроить отношение к утрате, в таком случае:

- Он не способен говорить об умершем близком без ярких эмоциональных проявлений, несмотря на то, что утрата произошла давно. Под такими проявлениями подразумеваются не только слезы, а, например, истерика, острое чувство вины, апатия, агрессия. 

- Схожие с ситуацией утраты и травмы события также приводят к развитию ярких эмоциональных проявлений.

- Человек не может отпустить погибшего, поэтому все свое свободное время посвящает созданию уголка памяти, просмотру фотографий и воспоминаниям о нем.

- Испытывает постоянно сниженное настроение с ярко выраженным чувством вины. Он может считать, что не имеет права больше испытывать радость и получать удовольствие от жизни.

Помимо этого, если человеку сложно принять ситуацию, либо справиться с сильными переживаниями, связанными с утратой, то он:

- Становится склонен к саморазрушительному поведению, которое включает чрезмерное курение, потребление алкоголя, отказ от еды или переедание.

- Также могут развиться заболевания, схожие с болезнями умершего, которым врачи не находят физиологических оснований. Например, вдова может начать страдать от приступов удушья каждую ночь, а ее покойный муж болел астмой, острые приступы которой происходили именно по ночам. 

- Могут проявляться страхи, основанные на причине смерти близкого или на обстоятельствах, в которых был сам человек в этот момент. Например, развитие страха перед лечебными заведениями, так как покойный перед смертью провел в одном из них долгое время, или страх водоемов, так как погибший утонул.

Работа специалиста в таком случае происходит по следующим этапам:

1. Диагностический – взаимодействие, в ходе которого специалист определяет этап горевания, который переживает человек, особенности его состояния. А также определяется стратегия работы и регулярность встреч и др.

2. Основной – на нем происходит работа с эмоциональным состоянием человека, поиск и накопление ресурсов для совладания с ситуацией потери, а также бережное продвижение по этапам горевания.

3. Завершающий – показателем успешной работы со специалистом будет являться нормализация эмоционального фона, восстановление привычного уклада жизни, построение планов и перспектив на будущее.

В ситуации переживания утраты для человека важна психологическая поддержка, которую может оказать каждый из нас. Но при этом, если переживание горя «замедляется», приостанавливается, и появляются сложности с принятием утраты и приобретением нового опыта, требуется своевременное обращение к специалисту.

Таким образом, мы рассмотрели индивидуальные проявления последствий травматического стресса. Травма может как способствовать личностному росту человека и обретению новых ресурсов и смыслов в жизни, так и разрушать тело и психику. Глубина и степень этих последствий во многом будет зависеть от отношения человека к произошедшей ситуации и тем изменениям, которые случились в его жизни после травматического события, а также от своевременно полученной поддержки и помощи.

Травматические события и возникающий как следствие стресс влияет не только на отдельного человека, но и на группы людей. Поэтому далее разберем механизмы его воздействия на группы людей.

3.5. Последствия травматического стресса для групп людей

Последствия травматических или ярких событий, оказывающих эмоциональное воздействие на большое количество людей – мало изученная область и очень сложное явление. Оно находится на стыке разных наук: политологии, социологии, культурологии, психологии и многих других.

Безусловно, масштабы и степень значимости последствий для групп людей будет зависеть от многих факторов:

- социальных (например, реакция общества, отдельных социальных или профессиональных групп на произошедшее события);

- экономических (например, влияние события на экономику страны или региона, уровень жизни и дохода людей);

- политических (например, оценка произошедшего события другими странами, повлекшее ухудшение взаимоотношений с ними, ограничение посещения других стран);

- психологических (оценка обществом произошедшего события).

Остановимся подробнее на последней группе факторов. С психологической точки зрения, на последствия травматического или эмоционально значимого для групп людей события будет влиять его общественная оценка. По-простому, на последствия повлияет то, как общество воспримет произошедшее событие и отреагирует на него. Рассмотрим несколько примеров.

Например, прошедший в 2018 г. чемпионат мира по футболу в России вызвал пристальное внимание большинства россиян. Его посетили несколько миллионов зарубежных болельщиков. Сами жители нашей страны называли этот период праздником, были эмоционально включены в переживания за сборную страны, делились впечатлениями в социальных сетях, обсуждали это событие, как дома, так и на работе. В городах, где проходили основные матчи, люди могли пообщаться с другими болельщиками, которые отмечали гостеприимство россиян и транслировали это мнение далеко за пределами России. Это событие вызвало сильнейший положительный эмоциональный отклик и оценку у общества, в определенном смысле сплотило его.

Или, первый полёт Ю.А. Гагарина в космос, который стал ярким событием мирового масштаба. В СССР оно приобрело огромную общественную значимость и оказало влияние не только на поколение, ставшее свидетелями события, но и на последующие. Сказалось и на оценке людьми события его освещение в СМИ, оно отражалось восторженно с соответствующими заголовками «Триумф человека», «Наука победила», «Мы пионеры космоса». В воспоминаниях свидетелей отмечалось, что многие плакали от радости, отменялись уроки в школах, люди выходили на центральные улицы городов и поздравляли друг друга. Массовая эйфория и радость наполняла, объединяла людей. И, несмотря на то, что полет в космос – дело довольно напряжённое и рискованное, мальчишки мечтали стать космонавтами, а родители положительно оценивали такой выбор. Также большинство людей отмечали, что это событие вызвало особое чувство гордости за страну и науку, доверие к ней, сплочение в целом.

Важно отметить, что оценка обществом произошедшего события и возможные последствия будут зависеть от двух аспектов:

1. Насколько корректно были реализованы задачи по информированию населения в острый период.

Примером может стать авария на Чернобыльской АЭС и возникший впоследствии всплеск радиофобии (это боязнь излучения и радиации, впервые о ней заговорили в годы Холодной войны, когда в СМИ обсуждалась информация о ядерном оружии). В целом, это событие повлияло не только на непосредственных ее участников, но и на других людей. Всплеск радиофобии был связан с режимом строжайшей секретности информации как в первые дни после трагедии, так и в последующие в годы. Спустя неделю после трагедии, когда началась эвакуация, информация стала хаотично доходить до населения страны, вызывая тревогу и панические настроения. И попытки официального информирования через газеты и радио о том, что ситуация под контролем, не давали значимого эффекта, а приводили к развитию многочисленных слухов. Также люди очень эмоционально воспринимали поступающую информацию, интерпретировали ее как попытку руководства страны скрыть масштаб трагедии. И хотя прошло уже несколько десятилетий, часть населения до сих пор боится приближаться к данному региону, людей пугает вероятность повторения трагедии, а у некоторых остается недоверие к официальной информации о реальной обстановке на территориях радиоактивного загрязнения.

Как мы уже говорили выше, рассматривая массовые реакции на сверхсильный стресс, ключевой задачей специалистов при работе в ЧС является грамотное информирование населения, которое позволяет снизить нагрузку травматического события.Последствия травматического стресса для групп людей могут зависеть также от того, как общество оценивает действия или бездействие властей, соответствующих структур, профессиональных групп при возникновении чрезвычайной ситуации (например, насколько оперативно врачи оказывают помощь пострадавшим, организована ли раздача гуманитарной помощи и функционирование ПВР). Также общественная оценка может быть не одинакова для разных групп и зависеть от обстоятельств (например, оказываемая ситуативно материальная помощь пенсионерам может вызвать недовольство у людей с инвалидностью, на которых она не распространяется).2. Трансляция мнения лидеров, которые посредством механизмов внушения, заражения и др., рассмотренных выше, могут в значительной степени влиять на оценку события большого числа людей.

Например, блогеры, имеющие довольное большое число подписчиков, могут оказать как положительное, так и негативное воздействие на них. Например, призвать читателей помогать людям, пострадавшим в какой-либо ситуации, описать свой пример помощи, разместить необходимые контакты. Или же призывать к каким-либо протестным действиям, например, перестать использовать определенную марку косметики или еды из-за личного недовольства продукцией.Рассмотрим еще несколько примеров воздействия травматического стресса на группы людей в форме таблицы.Групповой личностный рост Ранее мы говорили о таком явлении, как посттравматический рост личности. Он может также наблюдаться и в группе.

Группы, пережившие террористические атаки или террористическую угрозу, отмечают, что одним из самых главных факторов личностного роста для них являлось присутствие желания и возможности самим бескорыстно оказать помощь другим пострадавшим, а также создание единого пространства для общения, где человек может поделиться своим опытом, получить информационную поддержку, поучаствовать в проведении памятных мероприятий.

Какие факторы могут повлиять на групповой личностный рост?

Некоторые авторы отмечают, что групповой посттравматический личностный рост у участников боевых действий обусловлен:

- отсутствием личностных расстройств до участия в боевых действиях;

- высокой степенью сплоченности с «боевым братством»;

- религиозностью;

- удовлетворенностью социальным окружением и поддержкой на этапе адаптации к мирной жизни;

- представлением о своей жизни как наполненной смыслом, подвластной контролю;

- адекватной самооценкой;

- активной жизненной позицией и умением брать на себя ответственность за события, происходящие в собственной жизни.

Также из положительных последствий травматического опыта отмечается повышение альтруизма. Так, например, установлено, что в случае эвакуации люди больше склонны будут поступать альтруистически, нежели эгоистично, помогать ближним, избегать причинения вреда. Нередко такой альтруизм приводит к организации развитой гуманитарной помощи нуждающимся пострадавшим.

Повышение тревоги Современные условия жизни оказывают влияние на распространенность информации, а также на то, что условными участниками происшествия становятся гораздо больше людей, чем только присутствующие непосредственно на месте.

Обилие новостных ресурсов заставляют человека сформировать мнение относительно произошедшего, что приводит к тому, что то, что могло пройти незаметно, становится частью опыта человека без его личного участия. У данного явления есть такие негативные последствия, как увеличение напряжения и тревоги, сложность в их минимизации из-за отсутствия возможности повлиять на ситуацию или изменить ее как таковую. 

Ученые отмечают, что резонансные происшествия, в результате которых пострадало и погибло большое количество людей, приводит к увеличению обращений за психологической помощью. Все это связано с общей напряженностью, а также с экстремальным опытом, который может давать человеку ощущение нестабильности окружающего мира.

Так, после террористических актов в Санкт-Петербургском метрополитене, сотрудники телефона доверия психологической поддержки стали регистрировать увеличение звонков с жалобами на страхи, связанные с клаустрофобией, танатофобией (страха смерти) и терактов. 

Эффект Вертера Название феномена связано с романом немецкого писателя Гете, который был написан в 1774 году и повествовал о переживаниях главного героя Вертера, который по описанию страдает от депрессии и в конце романа совершает суицид. После выхода романа в обществе наблюдалась волна самоубийств среди молодежи. Данный феномен был обнаружен американскими социологами и наблюдался во многих других странах.

Так, например, в России после выхода повести Бедная Лиза Н.М. Карамзина прошла волна утоплений молодых девушек в упомянутом в повести пруду.

Эффект говорит о том, что в течение недели после сообщения о самоубийстве знаменитой фигуры или выхода произведения с суицидальным актом главного героя число самоубийств возрастает.

Так, в ХХ веке в Вене происходила настоящая эпидемия самоубийств в метрополитене. Желая прекратить самоубийства, власти города запретили газетам и другим СМИ уделять значительное внимание этим происшествиям, и уже через месяц количество суицидов в метро сократилось. В России эффект Вертера наблюдался после двойного самоубийства девочек-подростков в Республике Бурятия в 2014 году. 

Групповая поддержка и сотрудничество

Рассмотрим на примере: в лондонском метро в час пик произошла серия взрывов, которая привела к гибели 56 человек и травмам более 700 человек. Данное событие шокировало общественность Англии и всего мира. Помимо развития националистических настроений, ужесточения городской безопасности, жители Лондона начали носить прозрачные сумки и рюкзаки. Городская безопасность была усилена настолько, что большая часть населения проходила досмотр личных вещей на входе.

Эта ситуация привела к тому, что люди начали использовать прозрачные аксессуары, которые не столько были направлены против досмотров, сколько демонстрировали поддержку и готовность граждан сотрудничать, быть открытыми. 

Групповое сплочение

Рассмотрим на примере: 22 июля 2011 года в Норвегии произошло два теракта - в Осло в здании Правительства и на острове Утейя в школьном летнем лагере.

В результате двух терактов в общей сложности погибли 77 человек и более 150 получили ранения и травмы. Действия террориста были вызваны политическими убеждениями и, как было установлено позже, определенными психическими особенностями. Террорист был представителем ультраправого движения, которое было распространено в Норвегии в связи с определенным экономическими обстоятельствами. Так как данное происшествие оказало на страну неизгладимое влияние, в результате этого многие граждане Норвегии были склонны осуждать и противостоять ультраправым агрессивным настроениям. Это привело к существенному снижению популярности правой Партии Прогресса, которая набрала на прошедших 14 сентября 2011 года выборах в муниципальные советы всего 11,5% голосов - это на 6% меньше, чем на выборах в 2007 году. Приоритетом в риторике всех партий стала борьба с проявлениями крайнего экстремизма, причем это в равной степени характерно как для левых, так и для правых партий. Из-за этого на передний план вышел вопрос мигрантов, нуждающихся в безболезненной интеграции в общество, что невозможно сделать, пока все не осознают эту необходимость.

Теракт не только не подтолкнул общество к отторжению, а, наоборот, привлек внимание к существованию проблемы, что явилось отправной точкой в поиске решения. 

Лесные пожары на разных континентах.

В 2018-2019 годах особое внимание было сфокусировано на пожарах в Сибири, которые уничтожили 15 гектаров леса, что составляет около 1% площади лесного фонда страны. Пожары в Австралии, которые происходят ежегодно зимой, стали расцениваться общественностью как предвестники или даже последствия природной катастрофы.

Эти явления привели к тому, что в обществе стало возможно наблюдать изменения в пользу экологического поведения. Популярным стало разделение мусора, отправка мусора на переработку. Многие крупные компании становятся пропагандистами экологического поведения, предоставляют своим покупателям и клиентам условия для реализации такого осознанного выбора. 

Подводя итог, стоит отметить, что тема последствий травматического стресса для групп людей мало изучена. Но травматические события могут нести для группы как негативный эффект - способствовать развитию «массовых страхов» или групповых явлений, - так и положительный: объединять и давать новый совместный опыт преодоления, чувство поддержки и приводить к групповому посттравматическому росту.

Таким образом, мы рассмотрели представление о теории травмы, ее индивидуальных и групповых проявлениях, этапах и последствиях, а также важные аспекты практической работы по предупреждению возникновения массовых негативных последствий ЧС.

Краткие выводы:1. Последствия травматического стресса для человека во многом связаны с недостаточностью ресурсов (физиологических и психологических) для преодоления сложившейся ситуации (наиболее травматичными являются: события, связанные с угрозой жизни, события, связанные с чрезвычайными ситуациями, потеря близких и имущества).

2. Формирование травмы можно объяснить образованием некоторой ассоциативной связи между опасным стимулом (пожар, взрыв, ДТП, смерть близкого) и другими стимулами, которые воздействовали на человека в этот момент и его эмоциональным состояние. Эта связь приводит к тому, что стимулы, которые были второстепенны в первоначальной ситуации, которая вызвала страх, например, запах дыма, свет фар, звук сирен, цвет предметов, вызывает сильные эмоциональные переживания и реакцию страха.

3. ОСР – это нормальные реакции, возникающие в ответ на сверхсильный стресс. Для каждой из реакций есть наиболее подходящие техники и способы поддержки, но к универсальному правилу оказания психологической поддержки следует отнести обеспечение своей безопасности и безопасности человека.

4. Вовремя полученная и качественно оказанная психологическая и другая поддержка пострадавшим, которые испытывают травматический стресс, снижает вероятность развития негативных последствий для человека и группы.

5. Среди реакций на травматический стресс также выделяются массовые реакции. Подобные реакции могут развиваться в результате неграмотно организованной информационной работы с пострадавшими.

6. Переживание травматического опыта может приводить не только к негативным последствиям, но и позитивным – посттравматическому личностному и групповому росту.

Вопросы для самопроверки:Назовите характеристики травматического события.

Назовите этапы процесса запоминания.

Назовите особенности оценки травматической ситуации.

Что такое острая стрессовая реакция? Назовите основные.

Какие факторы оказывают влияние на формирование массовых реакций?

Назовите правила поведения в толпе.

Какие основные последствия травматического стресса Вы знаете?

Задания для самостоятельного выполненияУпражнение 1 «Анализ примеров»

Задание: в данном упражнении Вам будут представлены описания людей в разных состояниях, Ваша задача оценить это состояние, предложить, что можете сделать Вы. Важно помнить, что данные упражнения направлены только на отработку уже полученных знаний, поэтому предлагаем Вам не пытаться найти универсального решения или поставить диагноз. 

Пример №1

Девушка Оля месяц назад пережила автомобильную аварию, в которой погиб ее молодой человек. Сама девушка в аварии не пострадала физически, после аварии была активна, участвовала в организации похорон молодого человека. Друзья Оли говорят, что она всегда была активна и жизнерадостна, но после того, как прошли похороны, девушка стала молчалива, избегает встреч с друзьями, а если такие случаются, большую часть времени молчит, как будто бы думает о чем-то другом. Друзья решили поговорить с Олей откровенно, узнать у нее, как она, что с ней происходит.

Предложите, как можно было бы построить этот разговор, что можно сказать или спросить у Оли. Как Вы сами оцениваете состояние девушки, как Вам кажется, что она может чувствовать?

Пример №2

Вадим, мужчина 65 лет год назад потерял во время пожара младшего сына. После пожара Вадиму долго не сообщали о смерти сына, так как он находился в больнице в тяжелом состоянии. Вадим не смог участвовать в похоронах и разборе вещей погибшего сына, после выхода из больницы Вадим ни разу не говорил с родными о произошедшем. Родные начали замечать, что Вадим начал просыпаться рано, с утра ходить по квартире, часто стараться остаться один. Родные планируют посетить могилу погибшего сына, но переживают, что Вадиму может стать на кладбище плохо, думают, что брать Вадима на кладбище не надо.

Скажите, как Вам кажется, правильно ли думают родные? Как бы Вы поступили в такой ситуации и почему?

Пример №3

Молодой человек Дмитрий неделю назад пережил пожар на рабочем месте, ему пришлось эвакуироваться, когда пламя уже охватило коридор офиса. Дмитрий после пожара отказался от госпитализации. Начальство разрешило Дмитрию взять несколько отгулов, после произошедшего, тем более, что офис требовал восстановления. На этой неделе Дмитрий снова пришел на работу, после одного рабочего дня Дмитрий чувствовал себя разбитым и уставшим больше обычного. В отношении коллег, которые шутят о произошедшем, стал испытывать раздражение. С каждым днем посещение работы вызывает у Дмитрия все более негативные чувства, он ругается с коллегами, отмечает, что хуже спит и чувствует себя постоянно уставшим.

Предположите, что произошло с Дмитрием, какие рекомендации Вы могли бы ему дать?

Пример №4

Девочка Саша, 15 лет, уже полгода беспокоит родителей своим поведением: пропускает школу, стала получать плохие оценки, часто ругается с семьей, мало ест и часто не спит по ночам. Саша говорит, что все так же, как обычно, отказывается обсуждать происходящее. Обеспокоенные родители узнают, что одноклассник Саши покончил с собой около полугода назад. Саша не рассказывала об этом событии, и родители знают, что она с этим мальчиком не общалась.

Как Вы думаете, может ли быть связано поведение Саши и суицид одноклассника? Стоит ли беспокоиться по поводу состояния Саши или это “переходный” возраст, со всеми было такое?

Пример №5

Леонид последнее время сильно обеспокоен своим здоровьем, часто измеряет температуру и давление. Близкие говорят, что он раньше часто встречался с друзьями, а сейчас почти не выходит из дома. Большую часть времени проводит за компьютером, постоянно читает новости, посвященные новой инфекции. Леонид отмечает у себя постоянное ощущение скованности дыхания, дрожь в теле, мышечную боль. Леонид мало спит и мало ест. 

Как Вам кажется, с чем могут быть связаны симптомы Леонида? Как бы вы назвали его состояние и чтобы посоветовали?

Упражнение 2 «Анализ ошибок»

Задание: ниже представлены несколько случаев взаимодействия людей на месте происшествий. Как вы думаете, какие ошибки есть в их поведении? Что можно было бы сделать, чтобы это взаимодействие было более эффективным?

Случай 1: В квартире Василия пожар, он смотрит, как работают пожарные, и хочет закурить, однако у него очень сильно трясутся руки. Увидев это, сосед снял с себя куртку и накинул Василию на плечи.

Случай 2:Марина находится на месте обрушения одного из подъездов жилого дома. Сейчас на месте ЧС решается вопрос о размещении эвакуированных в ПВР (пунктах временного размещения). Одна из женщин громко возмущается тому, какие условия предлагают жильцам в ПВР. Она громко кричит, призывая других жильцов протестовать против таких условий размещения. «Пусть она накричится и выпустит пар», - решила Марина и отошла в сторону. Однако спустя время она заметила, что на главу администрации кричат уже несколько человек, обстановка значительно накалилась. Даже те, кто хотел ехать в развернутый ПВР, передумали, и теперь администрации нужно срочно придумывать что-то новое.Случай 3:Светлана пришла в гости к подруге Лене, у которой несколько месяцев назад умерла дочь. Все это время Лена отказывалась заходить в комнату к умершей дочери. Но в последнее время Лена начала чувствовать готовность к тому, чтобы разобрать вещи девочки, и хотела попросить Светлану помочь с этим. Однако Светлана отказалась со словами «Ой, Леночка не знаю-не знаю, стоит ли, вдруг она там на том свете обидится на нас, решит, что мы ее забыли совсем».

Случай 4: Женщина узнает, что во время пожара у нее погиб сын, который остался дома один. Она сидит на земле, закрывает лицо руками, плачет. Находящиеся рядом люди сторонятся женщины, перешептываются и отходят в сторону. К женщине подходит муж, начинает с усилием поднимать женщину, трясти за плечи, просить успокоиться, потому что все смотрят. 

Случай 5: В доме происходит пожар, жильцы дома стоят на улице, ждут завершения работ по тушению. Один из жильцов – хозяин квартиры, которая на этаж выше горящей, начинает кричать на представителей служб, двигаться в сторону оперативного штаба, требует старшего, обвиняет службы в халатности. Навстречу ему выходит сосед, который криком говорит ему замолчать, конфликт перерастает в драку.

Случай 6: На автодороге произошло ДТП, из пострадавшей машины выбегает водитель, начинает бежать в противоположную сторону. Водитель из проезжающей машины не может остаться безучастным, и, подумав, что водитель скрывается с места преступления, начинает преследовать бегущего водителя, кричать ему вслед. 

Случай 7: В доме произошел взрыв бытового газа, улица покрыта стеклами, на место начинают пребывать службы. Жильцы выбегают из дома, стараются встать на безопасном расстоянии. Рядом с подъездом остается стоять женщина, она не двигается с места, смотрит в пространство. Соседи, пробегая мимо, кричат на женщину, зовут ее с собой, но она не двигается. 

Случай 8: В результате пожара в доме погибает мужчина, на место прибывает его супруга, на новость она реагирует сдержанно, садится рядом с подъездом. К женщине хотят подойти врачи, прибывшие на место, но соседка говорит: «Да, вы на нее посмотрите, она спокойная, ей его даже не жалко».

Список используемых материалов:

Абабков В. А., Пере М. Адаптация к стрессу. Основы теории, диагностики, терапии. СПб.: Речь, 2004.

Андреева Г. М. Психология социального познания. М.: Аспект-Пресс, 2004.

Быховец Ю.В., Падун М.А. Личностная тревожность и регуляция эмоций в контексте изучения посттравматического стресса. Клиническая и специальная психология 2019. Том 8. № 1. С. 78–89.

Вельтищев Д.Ю. Острые стрессовые расстройства: факторы прогноза и профилактика затяжного течения // Социальная и клиническая психиатрия. 2010. № 2. С. 48—50.

Виртц У., Цобели Й. Жажда смысла. Человек в экстремальных ситуациях. Пределы психотерапии. М.: Когито-Центр, 2012.

Зинтл Э., Волкан В. Жизнь после утраты. Психология горевания.

Калшед Д. Внутренний мир травмы. М.: Когито-Центр, 2015.

Калшед Д. Травма и душа. М.: Когито-Центр, 2015.

Котельникова А. В., Падун М. А. Психическая травма и картина мира. Теория, эмпирия, практика. Институт психологии РАН; Москва; 2012.

Лазебная Е. О. Травматическая стрессовая ситуация и посттравматический адаптационный процесс // Психология состояний: Хрестоматия / Под ред. А. О. Прохорова. СПб.: Речь, 2004.

Леонтьева А. А. Я верю, что тебе больно. Подростки в пограничных состояниях. М.: Никея, 2020.

Мак-Вильямс Н. Психоаналитическая психодиагностика. М.: Класс, 2015.

Падун М.А., Тарабрина Н.В. Когнитивно-личностные аспекты переживания травматического стресса // Психологический журнал. 2004. № 5. С. 5—15.

Фаст Дж., Престон Дж. Почему с тобой так трудно. Как любить людей с неврозами, депрессией и биполярным расстройством. М.: Эксмо, 2020.

Холмогорова А.Б., Горчакова В.А. Травматический стресс и его влияние. Консультативная психология и психотерапия, 2013, № 3. С. 120-137.

Холмогорова А.Б., Гаранян Н.Г. Психологическая помощь людям, пережившим травматический стресс. М.: МГППУ, 2006.

Assessment of PTSD and its Comorbidities in Adults / A.F. Reardon [et al.] // Handbook of PTSD: Science and Practice (2nd ed.) / Eds. M.J. Friedman, T.M. Keane, P.A. Resick. New York: Guilford Press, 2016.

John Drury, Chris Cocking. The mass psychology of disasters and emergency evacuations: A research report and implications for practice. 2007.

John H. Ehrenreich, Ph.D. Coping with disaster. 2001.

Marsella, A. J. (2008) Ethnocultural Perspectives on Disasters and Trauma: Foundations, Issues, and Applications, Springer, New York.