Успокаивающее дыхание и расслабление мышц: релаксационное занятие с личным составом

КОНСПЕКТ РЕЛАКСАЦИОННОГО ЗАНЯТИЯ С ЛИЧНЫМ СОСТАВОМ МЧС

Тема: «Успокаивающее дыхание, расслабление мышц».

Усталость, стрессы, связанные с проблемами в семье и на работе, в личной жизни, отрицательно влияют на самочувствие, на настроение и на работоспособность человека. Для того чтобы избавиться от негативных последствий переутомления и нервно‑эмоционального перенапряжения и привести в норму свое психическое и физическое состояние, в повседневной жизни чаще всего используются:

1. Сон.

Часто сон помогает не только снять усталость, отдохнуть, но также и как бы «заспать» те или иные переживания. Повышенная сонливость некоторых людей в те жизненные периоды, которые сопряжены со стрессами и высокой эмоциональной нагрузкой, – явление весьма распространенное.

2. Водные процедуры.

Горячий душ успокаивает, помогает расслабиться. Холодный или контрастный душ, помогают взбодриться, преодолеть вялость и чувство усталости.

3. Хобби.

Для многих людей занятие любимым делом в свободное от работы время будь то марки, вязание, футбол или музыка – является лучшим способом снять напряжение и восстановить силы.

4. Физические упражнения и спорт.

Активный отдых и занятия спортом это довольно распространенный способ борьбы со стрессами и с той усталостью, которая накапливается после рабочей недели.

5. Смена обстановки.

Для многих людей, смена обстановки, которая происходит во время отпуска, когда они уезжают отдыхать, на дачу, на курорт, едут в туристическую поездку, является наилучшим способом восстановить необходимый запас физических и душевных сил.

6. А также: смех, улыбка, юмор, размышления о хорошем, приятном, рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий и др. вещей, «раздаривание» комплиментов окружающим.

Хотя перечисленные выше методы психической саморегуляции достаточно легки и общедоступны, однако у них есть один недостаток, требуется довольно много времени для того, чтобы добиться требуемого результата. Не для всех ситуаций эти методы одинаково эффективны. Например, горячий или холодный душ не избавит человека от переживаний, связанных с неприятностями на работе или в личной жизни.

Аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за 5‑10 минут добиться необходимого результата восстановления работоспособности, улучшения настроения, повышения концентрации внимания и др., не ожидая, пока усталость, тревога или какое‑либо иное неблагоприятное душевное или физическое состояние само собой пройдет.

Методы аутогенной тренировки универсальны, они позволяют человеку индивидуально подобрать адекватную реакцию для воздействия на свой организм, когда необходимо устранить возникающие проблемы, связанные с тем или иным неблагоприятным физическим или психологическим состоянием.

Психическая саморегуляция (аутогенная тренировка) – это один из наиболее эффективных способов восстановления работоспособности, снятия эмоциональной напряженности, а также формирования оптимального, соответствующего той или иной деятельности, состояния.

Саморегуляция – управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленным образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Эффекты аутогенной тренировки:

1. Успокоиться, эффективно снять физическое или психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов, психосоматических заболеваний, то есть заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза).
2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра передач или прослушивания музыки.
3. Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
6. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной или интеллектуальной активации
7. Углубленно познать себя.

Саморегуляция позволяет использовать нетронутые резервы организма, способствующие развитию личности в профессиональной деятельности.

Простые приемы саморегуляции включают управление дыханием, вниманием, воображением, мышечным тонусом. Важно помнить, что овладеть сложными методами можно только в том случае, если изучены и отработаны простые приемы.

Регуляция дыхания.

Дыхание не только важнейшая функция организма, но и средство влияния на тонус мышц и центры мозга. Медленное и глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению и успокоению. Частое дыхание, наоборот, способствует активизации.

В повседневной жизни люди используют только поверхностное дыхание, при котором заполняется лишь верхняя часть легких. Полное же дыхание включает заполнение всех частей легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе на психические функции.

Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость и подготовиться к активной деятельности.

Алгоритм выполнения ключичного дыхания.

• Данный вид дыхания осуществляется энергичным глубоким вдохом через нос, с поднятием плеч и резким выдохом через рот.
• При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится.
• Уже после несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести и прилива бодрости.

Нижнее (брюшное) дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Алгоритм выполнения брюшного дыхания:

• Проводится сидя или стоя, необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании.
• Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох. При этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна.
• После на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета.
• Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом, на расстоянии 1 – 15 см висела пушинка, которая не должна колыхнуться.

Упражнение №1. «Тихое сидение».

Слишком простое и эффективное упражнение. Опустите конечности, расслабьте и тело тоже, отключитесь, насколько это возможно, от слуха и зрения, перестаньте думать логически, просто чувствуйте окружающее и внутреннее сущее, сидите тихо-тихо-тихо-тихо 5 минут. Всё.

Упражнение №2. «Противострессовое дыхание».

Инструкция: медленно выполняйте глубокий вдох через нос. На пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. Сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом, когда вы досчитаете до 4, задержите дыхание на 2-3 секунды и медленно выдохните. Повторите данное упражнение 5 – 6 раз.

Необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Упражнение №3. «Медленные вдох и выдох».

Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5-6. Так же данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.

«Дыхание» животом.

Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10-15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

Упражнение №4. «Вдох и выдох через разные ноздри».

Примите расслабляющую для Вас позу и закройте глаза. Это упражнение очень простое. Заткните пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, заткнув при этом правую ноздрю. Потом держите закрытой правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Повторите данное упражнение несколько раз. Не рекомендуется делать это упражнение перед сном.

Приемы концентрации внимания.

Внимание человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Умение переключать и концентрировать свое внимание на определенных объектах служит эффективным средством преодоления негативных состояний. Можно переключить внимание с того, что вызывает негативные эмоции, на то, что более приятно, что доставляет облегчение и даже удовольствие. Это позволит быстрее восстановить силы. Необходимо тренировать способность удерживать внимание на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон. Испытывая усталость или беспокойство за результат работы, можно в моменты перерыва переключить или сконцентрировать внимание на приятных вкусовых ощущениях, зрительных образах и т.д. Это позволит быстрее восстановить силы и дольше работать без ощущения чрезмерной усталости.

«Зарядка для глаз»

Инструкция: прикройте веки и плавными движениями глаз по часовой и против часовой стрелки «чертить» круг, квадрат и треугольник. Объясняем, что поскольку глаза тесно связаны с головным мозгом, такое простое упражнение очень способствует переключению с трудового режима на отдых и восстановление сил.

Упражнение №5. «Пальцы».

Скрестите пальцы обеих рук между собой так, чтобы большие пальцы были сверху. Делайте круговые движения большими пальцами так, чтобы они не касались друг друга. Сосредоточьтесь на движениях пальцев, выполняйте не менее 2-3 минут.

Упражнение позволяет проследить работу внимания «в чистом виде» благодаря бессмысленности верчения пальцев. Для многих задание оказывается трудным из-за того, что объект сосредоточения слишком необычен. Если участник быстро засыпает во время упражнения (ни в коем случае не мешайте ему и не позволяйте мешать другим!), то в будущем этот прием можно будет использовать для успокоения. Некоторые участники будут испытывать необычные ощущения: увеличение или отчужденность пальцев, кажущееся изменение направления их движения. Вероятно, они окажутся способными к самовнушению. Кто-то будет чувствовать сильное раздражение или беспокойство. Постарайтесь понять причину этих явлений. Практически всегда она находится за пределами занятий. Если участнику становится очень смешно и он не может нормально работать, позвольте ему смеяться сколько угодно: смех защищает от тревоги. При выполнении упражнения требуется одно, а происходит обычно другое. Нужно сосредоточиться на выполняемом движении, но в какой-то момент участник вдруг обнаруживает, что думает о чем-то постороннем. Или оказывается, что он забыл об инструкции; перестал следить за пальцами, взгляд прилип к яркой майке соседа или колыханию листвы за окном.

Необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:

• мышцы рук;
• мышцы ног;
• мышцы туловища;
• мышцы шеи;
• мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:

• Каждый цикл «напряжение – расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3‑5 раз.
• Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15‑20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40‑45 секунд.

Упражнение №6. «Перемешивание моря».

Сядьте удобно. Выполните 24 круговых движения языком в полости рта сначала слева направо (начиная движение снизу вверх), затем 24 движения справа налево. После каждого цикла из 24 движений накопившуюся слюну сглатывайте в три приема, мысленно опуская ее в область под пупком в нижней части живота.

Упражнения, направленные на расслабление отдельных групп мышц.

Расслабление мышц рук.

Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15‑20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног.

Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15‑20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища.

Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15‑20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы.

На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи.

Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади – от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15‑20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица

Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15‑20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Упражнение №7. «Снятие напряжения в 12 точках».

Инструкция: Начните с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь.

После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз.

Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону.

Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.

Расслабьте запястье и поводите ими.

Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.

Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед – назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног.

Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Упражнение №8. «Дыхательная цветомедитация».

Представьте прямо перед собой или на расстоянии нескольких метров-километров вокруг воздух какого-либо цвета. И с каждым вдохом и выдохом Вы втягиваете в себя и выпускаете наружу такое окрашенное облако. Потом еще можно добавить вхождение данной «воздушной» струи в больное место и выход из него «тумана» уже самопроизвольно и интуитивно измененного оттенка. К примеру, в желчный пузырь входит (через нос-бронхи-легкие-диафрагму) зеленый, а выдыхаете (путь наоборот) — черно-бирюзовый или салатовый в полоску. Проводить это упражнение желательно 3 — 4 раза в день по 3—10 минут. Ежедневно или 3 раза в неделю, курс — 2 месяца.

«Классическая цветомедитация».

Представьте наиболее симпатичный или назначенный Вам цвет перед собой (с закрытыми глазами лучше) на расстоянии 10—50 см в виде или любой плоской, объемной фигуры, символа, слова или какого-либо природного пейзажа — реального или воображаемого, обязательно имеющих эмоционально-позитивный именно для Вас смысл. Это может быть шар, пентаграмма, крест, роза, солнце, место, где Вы отдыхали летом, когда-то или любимый натюрморт. Концентрируйте свое внимание на них по 5-20 минут 2—3 раза в день. Даже 3 раза в неделю в течение 3 недель принесут значительное улучшение самочувствия.

«Медитация-визуализация».

Вообразите себе или вспомните какое-нибудь место на природе, которое Вам нравится просто за то, что оно есть, и именно в таком виде. Желательно, чтобы оно было максимально реальным. Представьте себе, например, июльский луг или берег реки, пароход в море или домик в деревне, хижину в горах или в лесной долине, о которых почти никто, кроме Вас, не знает. Мысленно и подробно опишите это безопасное удобное место, где Вам просто очень нравится смотреть, слушать, обонять, вкушать и расслабляться. Ощущайте всем своим существом Природу 5—10 минут.

Упражнение №9. «Мышечная гимнастика».

Цель: мобилизация готовности к деятельности.

Оборудование: не требуется.

Описание: участники выполняют ряд заданий, повторяют за ведущим.

Инструкция:

Ведущий:

• Посмотрели (головой) направо, налево, вверх, вниз (повторить 4 раза.).
• Подняли плечи – сбросили (4 раза) кулачок. Потереть по часовой стрелке затылок, погладить затылок и шею сверху вниз. Хорошо.
• Два кулака. Потереть по часовой стрелке поясницу. Как следует. Хорошо.
• Дотроньтесь кончиками четырех пальцев одной руки до области пупка. Другой рукой массировать копчик одновременно указательным и средним пальцем. Затем все повторить, поменяв руки.
• Помассируйте живот: правую ладонь на левую и делайте круговые движения 20-30 раз, но так, чтобы живот перемещался то вверх, то вниз. Это достигается поворотом ладони.
• Промассируйте руки, «оживите» свои пальцы. Для этого, начиная с мизинца, большим и указательным пальцем правой руки надавливать поочередно на боковые стороны всех пальцев левой руки, начиная от кончика ладони. Потом помассировать ладонь и тыльную часть руки, а также запястье. Затем перейти к другой руке.
• Закрыть одну ноздрю большим пальцем одноименной руки, сделать глубокий вдох, через другую ноздрю выдохнуть (3 раза подряд одной и той же ноздрей, затем сменить и повторить).
• Мягко расправить и растянуть одноименной рукой внешний край каждого уха в направлении вверх-наружу от верхней части к мочке уха – 5 раз. Промассировать участок от сосцевидного отростка за ухом по направлению вниз к ключице – 5 раз.
• Продолжая сидеть, ладони положите на уши, плотно прижмите и кончиками пальцев обеих рук поочередно ударяйте по затылок 25-30 раз. (возбуждает кору головного мозга, предохраняет от глухоты, лечит головную боль).

Примечание: данный комплекс может выполняться как в полном объеме, так и частично или использоваться в виде отдельных движений и приемов при различном сочетании последних.

Упражнение №10. «Растягивание плеч».

Инструкция: Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда Вы делаете вдох, поднимайте локти рук, как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине.

Упражнение №11. «Дотянуться до звезд».

Инструкция: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.

Упражнение №12. «ХА – дыхание».

Инструкция: Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ХА».

Заключение.

Подведение итогов занятия.