Основы организации и методики проведения занятий по физической подготовке. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями

Физическая подготовка личного состава является обязательной частью его профессиональной подготовки и направлена на приобретение умений и навыков, физических и психических качеств, способствующих успешному выполнению личным составом своих служебных обязанностей, сохранению высокой работоспособности и включает в себя общефизические упражнения (на быстроту, силу, ловкость, выносливость и силу) и служебно-прикладное упражнение (подъем по штурмовой лестнице).

Отношение сотрудников Специального управления ФПС №5 МЧС России к физической подготовке является одной из актуальных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи каждым сотрудником должна рассматриваться с двуединой позиции как личностно значимая и как общественно необходимая.

Следует признать, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для сотрудников Специального управления ФПС №5 МЧС России насущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Реальное внедрение среди сотрудников самостоятельных занятий физическими упражнениями далеко недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения сотрудников в активную физкультурно-спортивную деятельность.

К объективным факторам относятся: состояние спортивных баз, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска и др. Тревожным выводом является недооценка сотрудниками таких субъективных факторов, воздействующих на ценностно-мотивационные установки личности, как духовное обогащение и развитие познавательных возможностей.

Как свидетельствует анализ, физическая подготовка пока еще не стала для сотрудников потребностью, не превратилась в интерес личности. Очевидно, необходимо более активно реализовывать систему действий, стимулирующих формирование жизненной потребности у каждого сотрудника в регулярных занятиях физическими упражнениями.

Основы организации и методики проведения занятий по физической подготовке

Организация физической подготовки сотрудников Специального управления ФПС №5 МЧС России в процессе их физического воспитания и особенно на учебных занятиях связана с рядом объективных трудностей, главными из которых являются: отсутствие или недостаток надлежащей базы для проведения занятий по данному разделу физического воспитания;; влияние климатических и погодных условий на возможность проведения специально организованных занятий по физической подготовки.

Поэтому любые колебания уровня физической подготовленности сотрудников, погодных условий и др. требуют увеличения учебных часов на общую физическую подготовку, а следовательно, гибкого планирования и использования различных форм физической подготовки в системе физического воспитания сотрудников.

В настоящее время определилось несколько форм физической подготовки в системе физического воспитания, которые могут быть сгруппированы по следующему принципу: учебные занятия (обязательные), самостоятельные занятия, физические упражнения в режиме дня, массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия. Каждая из этих групп имеет одну или несколько форм реализации физической подготовки, которые могут быть избирательно использованы или для всего контингента сотрудников, или для его части.

Физическая подготовка сотрудников на учебных занятиях проводится в форме теоретических и практических занятий.

Наставлением по физической подготовки личного состава ФПС предусматривается проведение теоретических занятий в форме лекции по обязательным темам: «Физическая подготовка – средство повышения уровня профессиональной подготовленности личного состава» и «Основы организации и методики проведения занятий по физической подготовке. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями».

Значение теоретических занятий велико, так как в ряде случаев это единственный путь для изложения сотрудникам необходимых профессионально-прикладных знаний, связанных с использованием средств физической культуры и спорта.

Физическая подготовка при самостоятельных занятиях сотрудников в свободное время также имеет несколько форм:

занятия прикладными видами спорта под руководством тренеров;

самостоятельные занятия физической культурой и отдельными видами спорта, способствующими воспитанию прикладных физических и специальных качеств, формированию прикладных умений и навыков в свободное время в течение учебного года.

Методика самостоятельного освоения отдельными элементами профессионально-прикладной подготовки

Формирование мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, происходит под воздействием научно-популярной агитации и пропаганды. Эту задачу призваны решать содержание учебной программы по физической культуре, хорошая организация практических занятий, массовые оздоровительно-спортивные мероприятия, а также различные формы агитационно-пропагандистской работы.

Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление и коррекция здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов и т.д.

Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническую, оздоровительно-рекреативную (рекреация – восстановление), обще-подготовительную, спортивную, профессионально-прикладную и лечебную направленности:

• гигиеническая – предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;
• оздоровительно-рекреативная – предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период отпуска в целях послерабочего восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения;
• общеподготовительная – обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода на уровне требований и норм какой-либо системы тестов, например, на уровне контрольных тестов для оценки физической подготовленности учебной программы;
• спортивная – имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов;
• профессионально-прикладная направленность предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности;
• лечебное направление заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм.

Организационные формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Однако, существуют общие формы. Можно выделить три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного (рабочего) дня, самостоятельные тренировочные занятия в свободное время.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мыши, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (например, элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно происходить постепенно. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а для силовых упражнений после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 сек).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед – вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении “ноги врозь” и труднее делать в исходном положении “ноги вместе”); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между работой. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч. работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений. При этом, прежде всего рекомендуются наиболее общедоступные виды спорта – в основном циклические, как менее других требующие высокого уровня спортивной подготовленности, наиболее популярные игровые виды спорта эффективны лишь тогда, когда занимающиеся уже обладают “школой”, т.е. достаточным уровнем практических знаний и навыков в данном виде спорта.

Благодаря многообразию двигательных действий, которые может совершать человек, занятия различными системами физических упражнений и видами спорта могут широко и целенаправленно использоваться для решения задач, которые ставят перед собой занимающиеся. Например:

Для активного отдыха в процессе профессионального труда, в течение рабочего дня применяются средства производственной физической культуры. Для занятий в свободное время используются средства по интересам, а также средства с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Для людей эмоциональных, коммуникабельных, легко отвлекающихся и включающихся в работу можно рекомендовать спортивные или подвижные игры, виды единоборств, ритмическую гимнастику. Для устойчивых, способных выполнять длительное время напряженную профессиональную работу полезно использовать бег, кросс, бег на лыжах, передвижение на велосипеде; плавание и т.п. Людям необщительным, замкнутым эффективный отдых могут обеспечить преимущественно индивидуальные занятия, т.е. системы физических упражнений.

Для развития основных физических качеств:

• для развития силы применяются упражнения с отягощением собственным весом тела и его частей, с отягощением малого, среднего и большого веса, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, упражнения на тренажерах; атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой спорт;
• для развития быстроты движений используются различного рода упражнения, в том числе и на велоэргометре, продолжительностью не более 20с; спринтерские дистанции в легкой атлетике (100, 200м), велосипедном, конькобежном спорте;
• для развития ловкости большое значение имеет объем двигательных умений и навыков, разучивание новых, сложных движений, а также акробатические упражнения, упражнения спортивной и художественной гимнастики, аэробика, прыжки в воду, прыжки на батуте, фигурное катание на коньках;
• для развития гибкости рекомендуется выполнять гимнастические упражнения для всех частей тела с большой амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних сил), например, с помощью партнера или с использованием отягощений;
• для развития выносливости полезны все циклические виды спорта, нагрузка в которых продолжается длительное время (от 6 до 30 мин и более). К ним относятся виды спорта: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, биатлон, конькобежный спорт, плавание, гребля, велосипедный спорт.
• Для освоения жизненно необходимых навыков используются ходьба, бег, кросс, бег на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика.
• Для воспитания волевых качеств следует заниматься прикладными видами.

Сформированные мотивы и интерес сотрудников к предметной стороне физкультурно-спортивной деятельности требуют учета степени сложности ее освоения, адекватного возрастным, психофизическим, функциональным возможностям личности сотрудников.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом в процессе учебной деятельности сотрудников имеют существенное значение, их организация должна соответствовать особенностям работы.

В процессе деятельности выбор содержания и формы самостоятельных занятий в значительной мере определяется особенностями работы, условиями быта, социальными и семейными обстоятельствами, геоклиматическими условиями и функциональным состоянием организма занимающихся.

Самостоятельные занятия избранным видом спорта соответствуют направлению, при котором предполагаются специализированные систематические занятия с целью повышения или сохранения определенного уровня спортивных результатов.

Средствами для повышения эффективности занятий избранным видом спорта являются также специально подобранные физические упражнения, подразделяющиеся на две группы по следующим признакам: по степени близости упражнения к основной соревновательной деятельности занимающихся и по направленности на преимущественное решение той или иной задачи спортивной подготовки.

К первой группе относятся соревновательные, специализированные, специально-подготовительные и обще-подготовительные упражнения. Соревновательные упражнения – упражнения, являющиеся предметом спортивной специализации, при выполнении которых в ходе соревнований определяется спортивный результат. Их тренировочные виды могут отличаться по интенсивности и продолжительности, а также по другим признакам вариативности. Специально-подготовительные упражнения – близки к соревновательным по форме и структуре движений, по характеру воздействия на развитие физических качеств и на деятельность функциональных систем. Различают: подводящие упражнения, с помощью которых осваивается одна или несколько фаз соревновательного упражнения, способствующие воспитанию физических качеств, необходимых для достижения высокого результата в избранном виде спорта. Обще-подготовительные упражнения мало связаны со специально-подготовительными и соревновательными. Они применяются для разносторонней физической подготовки. Использование таких упражнений способствует уменьшению монотонности занятий и может служить целям активного отдыха.

Во вторую группу включаются упражнения, направленные на комплексное совершенствование спортивного мастерства занимающихся: физическую, техническую и тактическую подготовку, воспитание моральных и волевых качеств, специальную психическую подготовку, приобретение знаний и практического опыта в тренировочной и соревновательной деятельности.

Целесообразность любой системы упражнений определяется положительным воздействием на повышение функциональных возможностей организма. Поэтому необходимо знать их общестимулирующее влияние и физиологическую “стоимость”, что позволит сознательно выбирать и применять различные физические упражнения.

Методы спортивной тренировки в избранном виде спорта можно представить на основе трех классификационных признаков:

• направленность,
• цикличность
• величина нагрузки при применении средств или тренировочных заданий.

По направленности воздействия на организм различают:

• соревновательные методы тренировки, нагружающие те системы организма и энергетические источники, которые интенсивно функционируют при участии в соревнованиях;
• специально-подготовительные – избирательно воздействующие на отдельные системы организма;
• обще-подготовительные, которые тренируют системы организма, обычно не загружаемые в процессе соревнований. Они способствуют более интенсивному восстановлению работоспособности организма по механизму активного отдыха.

По цикличности применения тренировочных заданий используют:

• однократные методы, при которых тренировочное задание предусматривает два параметра нагрузок: по продолжительности мышечной работы и по ее интенсивности (например, часовой бег при ЧСС, равной 150 уд/мин);
• серийные, включающие три параметра нагрузки (продолжительность нагрузки, ее интенсивность и число повторений упражнения) и два параметра, относящиеся к отдыху между повторением упражнений (по продолжительности отдыха и его характеру);
• многосерийные методы тренировки, содержащие восемь параметров нагрузки и отдыха: продолжительность упражнения, его интенсивность, величина интервала отдыха внутри серии, характер интервала внутри серии, число повторений упражнения внутри серии, характер интервала между сериями, общее число серий.

По величине тренировочной нагрузки применяются:

• облегченные методы, предусматривающие такое сочетание компонентов нагрузок и отдыха, которые позволяют быстро восстановить 95% работоспособности организма;
• оптимальные методы, которые характеризуются сочетанием нагрузки и отдыха, когда организм занимающегося восстанавливается относительно медленно в связи со значительной потерей работоспособности ( но не более суток);
• жесткие методы, приводящие занимающихся в состояние большого утомления, после которого требуется длительное время и специальные средства для восстановления организма.

В процессе занятий той или иной системой физических упражнений проводится преимущественно комплексная тренировка, направленная на развитие всех физических качеств с акцентом на те качества, проявлением которых характеризуется данная система.

Например, оздоровительная ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах, плавание, туристские походы и т.п. характеризуются преимущественным проявлением выносливости; атлетическая гимнастика и занятия на тренажерах – проявлением силы; спортивные игры – проявлением ловкости, быстроты движений и выносливости и т.п.

При комплексной тренировке необходимо учитывать различную направленность взаимодействия упражнений в тренировочном занятии. Во время подготовительной части занятия рекомендуется включать упражнения на гибкость и координацию движений, на повышение прочности суставно-связочного аппарата нижних конечностей. В основной части занятия выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту их выполнения, затем упражнения для развития выносливости.

При выполнении упражнений на выносливость тренировочная нагрузка характеризуется следующими компонентами: интенсивностью упражнений, их продолжительностью, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха.

Интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет – 134 уд/мин; 30 лет – 129; 40 лет – 124; 50 лет -118; 60 лет- 113; 65 лет- 108 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 220 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно – 145-172 и 172-195 уд/мин.

В зависимости от лучших индивидуальных результатов занимающихся на основе обобщения рекомендаций, разработанных разными авторами, можно предложить следующие градации интенсивности преодоления дистанции в легкоатлетическом беге и в беге на лыжах

Если занимающийся знает свой личный рекорд в беге на какую-либо дистанцию, то он с помощью данной таблицы может рассчитать все четыре градации интенсивности по скорости и по времени и использовать эти расчеты в процессе тренировки.

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Если нагрузка на занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма – постепенно накапливается утомление. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Оптимальные энергозатраты для здорового человека со средним физическим развитием должны составлять 2700…3800 ккал в сутки, из которых 1200…2000 ккал должно затрачиваться на мышечную работу. Например, для человека с низкими профессиональными энергозатратами (работники умственного труда – 800 ккал в сутки) дефицит физической активности составляет 400 ккал в сутки, который должен быть восполнен с помощью занятий физическими упражнениями и спортом. В другом случае, когда у спортсмена при отсутствии рационального питания и здорового образа жизни расход энергии может выйти за пределы допустимых величин и составить 3600…6500 ккал в сутки, произойдет истощение функциональных резервов, что приведет к патологическим изменениям в организме.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физической тренированности, т.е. при равной относительной интенсивности физической нагрузки она будет выше у молодых по сравнению с лицами более старшего возраста, у тренированных, по сравнению с нетренированными.

Спортивно-тренировочная направленность занятий распространена преимущественно среди лиц молодого возраста, а также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими упражнениями и спортом. Такие занятия предусматривают регулярную учебно-тренировочную нагрузку, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся, предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности, предполагают участие в спортивных соревнованиях.

Тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводится группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от групп отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.

Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.

В любом случае следует учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные перед собой задачи только совершенствованием методов тренировочных занятий, увеличением объемов и интенсивности нагрузок. Вопросы правильного построения тренировочного микроцикла невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно не только знать, какое воздействие оказывают на занимающегося различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них. Физиологическими биохимическими исследованиями установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а в других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположенных состояния: нарастание тренированности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов) или переутомление (если восстановление энергетических ресурсов не происходит).

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре. С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ – все это приводит к ограничению ДА. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность к выполнению силовых упражнений со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью занятия с оздоровительной направленностью.

Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю. Для его повышения – три раза, а для достижения заметных спортивных результатов – 4-5 раз в неделю. Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.[1]

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности – от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать интенсивность физической нагрузки, придавая занятиям в отдельных случаях форму активного отдыха. Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля. При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающих спортом – повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Наиболее распространенными средствами самостоятельных занятий являются следующие системы физических упражнений и виды спорта: ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.[2]

Ходьба – естественный вид движений на открытом воздухе, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку При определенной физической нагрузке следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше указанного в таблице. Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) ЧСС должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно происходить постепенно.

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность регулировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу. Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы, и ведущее место среди них занимает оздоровительный бег благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности. Не случайно оздоровительным бегом занимаются сегодня в мире миллионы людей. При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, женщины – до 40-50 мин (5-6 км) и более. Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям.

Таблица 5.

Определение оптимальной интенсивной ходьбы по ЧСС О.С. Купер)

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы, и ведущее место среди них занимает оздоровительный бег благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности. Не случайно оздоровительным бегом занимаются сегодня в мире миллионы людей. При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, женщины – до 40-50 мин (5-6 км) и более.

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега в зависимости от подготовленности занимающихся.

Режим 1. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выборную скорость, ему ничего не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим с целью восстановления после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20-22, через одну минуту 13-15 ударов за 10 секунд.

Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем два года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24-26, через одну минуту 18-20 за 10 секунд.

Режим 3. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем три года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги, особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется усилием воли. ЧСС сразу после бега 27-29, через одну минуту 23-26 ударов за 10 секунд.

Режим 4. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и “вязнут”, дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30-35, через одну минуту 27-29 ударов за 10 секунд. Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге, является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 метров и 150 метров ходьбы, затем 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

• Легкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используются в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
• Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132-144 удара в минуту, раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
• Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 ударов в минуту 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 минут. Она необходима для того, чтобы “разогреть” мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Начиная бег, надо соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие, “мышечную радость”. Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время (табл. 5).

Таблица 5

Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца

“Бегать – одному!” – важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие!

Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.

“Только бодрость!” – этот принцип означает, что нагрузка особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить. Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется ЧСС в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на одну мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через одну минуту на 20%, через три минуты – на 30, через пять минут – на 50, через десять минут – на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию и быстрому передвижению набольшие расстояния по незнакомой местности, преодолению естественных препятствий, умению правильно оценить и распределить свои силы и т.д. Местом для занятий может быть лес или лесопарк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями, которые даны по ходьбе и бегу.