Входя через социальные сети, Вы принимаете Пользовательское соглашение

Войти с помощью:

 
Условия передачи данных
×

Настоящим я, даю свое согласие на обработку (включая поручение обработки моих персональных данных третьим лицам) своих персональных данных, согласно Соглашения об обработке персональных данных и в соответствии с требованиями ФЗ «О персональных данных» (под обработкой персональных данных в соответствии со ст. 3 ФЗ «О персональных данных» понимаются действия (операции) с персональными данными физических лиц, включая сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, распространение (в том числе передачу), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение, в целях определения необходимого мне коммерческого предложения, информирования меня о нём.

×

Привет, уважаемый читатель! Кажется, ты используешь AdBlock!

Редакция сайта обращается к тебе с просьбой отключить блокировку рекламы на нашем сайте.

 

Портал fireman.club абсолютно бесплатен для тебя и существует,
развивается только за счет доходов от рекламы.

Мы никогда не размещали навязчивую рекламу и не просили Вас кликать по баннерам.

 

Вашей посильной помощью сайту может быть отключение блокировки рекламы для проекта.

 

Пожалуйста, добавьте нас в исключение! Спасибо Вам за поддержку!

Более подробная информация находится ТУТ

fireman.club

Реклама В закладки

Поднимание ног к перекладине

Внимание! Если Вы ничего не увидели, обновите страницу! Возможно формат файла не поддерживается
для отображения в окне просмотра. Материал доступен по кнопке СКАЧАТЬ!

УТВЕРЖДАЮ Начальник «___» ____________ 2017г. Методический план проведения занятий с личным составом дежурного караула по «Физическая подготовка» на г. Тема Поднимание ног к перекладине Вид занятия: Практическое. Отводимое время 45(мин). Цель занятия: совершенствование навыков выполнения упражнения.

УТВЕРЖДАЮ

Начальник





«___» ____________ 2017г.

Методический план

проведения занятий с личным составом дежурного караула

по «Физическая подготовка» на г.

Тема Поднимание ног к перекладине

Вид занятия: Практическое. Отводимое время 45(мин).

Цель занятия: совершенствование навыков выполнения упражнения.

Литература, используемая при проведении занятия:

- Приказ МЧС России № 153 от 30.03.2011г. «Наставление по Физ. Подготовке»

Развернутый план занятия



п/п Учебные вопросы

(включая контроль знаний) Время

(мин.) Содержание учебного вопроса, метод отработки и материальное обеспечение (в т.ч. технические средства обучения) учебного вопроса

Подготовительная часть (разминка) 10 Объявляю тему занятия, довожу основные раскрываемые вопросы, провожу разминку.

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;

упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;

упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;

упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).



Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).



Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем  повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).



Спина



Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.



Косые мышцы живота 

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.



Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.



Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения  плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.



Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы



Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Основная часть

Выполнение упражнения

«Поднимание ног к перекладине» 30

Поднимание ног к перекладине

Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.

Запрещается выполнение движений махом.

Поднимание ног к перекладине

л/с поочередно выполняет упражнение на перекладине на правильность.

Охрана труда 5 Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.

Пособие и оборудование, используемые на занятии:

Спортивный снаряд «перекладина»

_______________

(подпись)

«___» ______________ 2017г.

Скачать
Просмотров 5966
Внимание

Загрузка файлов доступна только зарегистрированным пользователям.

Авторизируйтесь или зарегистрируйтесь. Закрыть ×
Поддержите проект
Реклама
0Разместить

Понравился материал? Разместите свой рекламный баннер. Ежемесячная аудитория согласно Яндекс.Метрики – более 500 тысяч уникальных посетителей (650 тысяч визитов), которые просматривают свыше 1 миллиона страниц. 

На портале можно опубликовать “рекламную статью” в основных разделах сайта. Размещенный материал будет работать на Вас бессрочно, пока существует проект.

Если Вы хотите ознакомится с видами рекламы, жмите “Разместить”, изучите рекламные предложения со статистикой, портретом аудитории и нашими выгодными условиями, а так же реальные примеры заказчиков, которые продвигают свой товар и уже получают прибыль!

Внимание

Комментарии и отзывы могут оставлять только зарегистрированные пользователи.

Авторизируйтесь или зарегистрируйтесь.
Консультация

Помощь и консультация по любым вопросам

Начать онлайн чат
Магазин

Сопутствующие товары

В магазин
Доска объявлений

Покупка и продажа товаров

Разместить объявление